Viskas apie EMOM – kodėl jas naudojame ir kaip tai padaryti
Parašė Nichole Kribs ir Cat Blatner
“EMOM“ yra akronimas, reiškiantis kiekvieną minutę. Pavyzdžiui, EMOM per 5 minutes: 5 varikliai ir 5 prisitraukimai reiškia, kad turite 5 minutes darbo ir kiekvienos minutės pradžioje bandote atlikti 5 variklius ir 5 prisitraukimus. Jei baigiate per minutę, ilsitės iki kitos minutės pradžios ir pakartokite darbą. Kuo greičiau atliksite savo darbą minutę, tuo daugiau pailsėsite. Yra begalė EMOM variantų ir tikslų, o žemiau yra keletas mūsų mėgstamiausių.
Kodėl reikia programuoti EMOM?
EMOM yra puikus CrossFit sportininkų įgūdžių ugdymo formatas. Pavyzdžiui, greičiausiai jūs neišmoksite vaikščioti stovint ant rankų vidury CrossFit stiliaus treniruotės. Turėsite daug didesnį sėkmės rodiklį, jei bandysite vaikščioti ant rankų 1–2 kartus per minutę po 10 minučių. Pavargusioje būsenoje negalima tinkamai išmokti naujų įgūdžių. Idealu praktikuoti įgūdžius atskirai, prieš juos derinant su treniruotėmis.
Kaip treneriui, EMOM programavimas yra puikus, nes tai leidžia visiškai kontroliuoti sportininko darbą, poilsį ir nuovargį. Jei užprogramuota penkių ratų treniruotė laikui, o jūsų sportininkas nėra įgudęs atlikti vieno iš judesių, užduočiai atlikti gali prireikti labai daug laiko. Intensyvumas gali būti prarastas ir tikrasis dirgiklis gali nesutapti su norimu dirgikliu. Naudojant EMOM, stimulas gali būti kontroliuojamas, o linijinė progresija gali būti palaikoma ir tęsiama.
Laikas. Jei esate linkęs leisti laiką tarp pratimų ar rinkinių, EMOM padės pagreitinti jūsų laiką sporto salėje ir padidins jūsų darbingumą. Leisdami laikrodžiui nuspręsti, kada dirbsite ir ilsitės, būsite daug geresni. Jei jaučiatės tingūs sporto salėje, tiesiog pasirinkite keletą pratimų ir apšilimui naudokite EMOM formatą. Tai puikiai veikia!
Sukurkite apimtį su EMOM
EMOM suteikia puikią galimybę sportininkams saugiai didinti apimtį. Naudodami šią struktūrą sportininkai gali pakrauti gerą tūrį be pamušalo. Mums paprastai patinka, kad sportininkai pradėtų nuo trumpesnio laiko domeno EMOM, kad priprastų prie garsumo.
Kai tik jausimės įsitikinę, kad sportininkas saugiai prisitaikė prie apimties padidėjimo, pradėsime keisti stimulą iš tiesiog EMOM į EMOM + tam tikrą laiką. Naudodamas šį formatą, sportininkas kaupia tūrį EMOM, o tada, jau sukaupęs daug pakartojimų / kalorijų, turi perjungti pavaras į „laikui skirtą“ formatą. Tai ne tik išbandys jų gebėjimą kaupti tūrį, bet ir dabar gali tai padaryti išlaikant greitį. Taigi ketinimas pereina nuo TIK didinti apimtis prie dabar padidinti greitį / intensyvumą didinant treniruotes.
Šis formatas naudingas visiems sportininkams ir ypač padės sportininkams, kurie jaučiasi neturintys tokios „nuleistos galvos ir šlifavimo“ įrangos. EMOM suteikia struktūrą, todėl sportininkas tiesiog turi atlikti tai, kas jiems paskirta. Tai atima pastangų kintamąjį, todėl kiekviena minutė dažniausiai yra disciplinos išbandymas. Ribotas raundų skaičius yra skirtas tam, kad būtų galima atlikti tą sunkų spaudimą.
EMOM kondicionavimas
Jei sekate bet kurią iš Invictus internetinių programų, tiksliai žinote, apie ką mes kalbame. Baisūs 30 minučių EMOM (kiekvieną minutę po minutės), kurie gniuždo sielas ir priverčia suaugusius vyrus kristi ant grindų, lyg būtų mirę, trūkčiojantys padarai, kurie ką tik baigė ilgą kovą dėl savo gyvybės. Skamba dramatiškai? Na, jūs turėtumėte pamatyti pasekmes.
Galite paklausti… Kaip pasiekti tą tašką? Kaip jie gali atrodyti taip apgailėtinai, patirti tiek daug fizinio skausmo ir išsekimo, bet vis tiek ištverti?
Na, tai yra viskas, kaip jūs jį puolate. EMOM yra nepaprastai protingi, tačiau ramiai ir susikaupę galite įveikti net pačius baisiausius CJ kankinimus.
Kaip užpulti EMOM
Minutė vienu metu
Jei skaičiuosite visą EMOM, tuomet tiesiog priblokksite save. Paimkite kiekvieną minutę, kaip ji ateina, susitelkite ties judesiais ir kiek pailsite per tą minutę. Pavyzdžiui, užuot galvoję, „Uh, man liko dar 25 minutės! Pabandyk sau pasakyti, „Gerai, šią minutę man tereikia 12 burpijų ir galiu šiek tiek pailsėti.
Būk pats sau palinksminėjas
Kaip minėjome anksčiau, EMOM yra mažų mažiausiai protingos. Jei nuolat galvojate apie tai, kaip sunku, arba numatysite laukiantį iššūkį, tik demotyvuosite save. Būkite pozityvūs, o jūsų kūnas atliks geresnį pasirodymą. Niekada neleiskite abejonių savimi ar save naikinančių komentarų į savo mintis. Ignoruokite visą negatyvą ir pakeiskite šias mintis skatinančiu pastiprinimu.
Raskite savo poilsio minutę
Dabar kiekviena treniruotė yra skirtinga, tačiau dažnai galite rasti minutę, kuri veikia kaip jūsų „poilsio minutė“. Kaip pavyzdį naudoti treniruotę, kurią sudarė šie judesiai:
Min 1: 45 sekundės irklavimo
Min 2: 20 KBS
Min 3: 15 Burpees
4 min.: 12 sunkių smūgių
5 min.: 5 griežti prisitraukimai
Dabar šią treniruotę gana paprasta išskaidyti. Žvelgdami į jį galite labai aiškiai matyti, kuri stotis bus jūsų „poilsis“ ir greičiausiai tai bus atsitraukimo stotis. Žinojimas, kad turite minutę, per kurią galite leisti savo širdies ritmui sumažėti, yra labai motyvuojantis, kai baigiate kiekvieną raundą. Tai taip pat reiškia, kad turite išnaudoti šią minutę. Jei kniūbstėte sunkiai kvėpuodami ar atsisėdate ir galvojate, koks baisus jausmas yra ši treniruotė, šią minutę neleisite sau pailsėti. Baigę 5 prisitraukimus, atsistokite aukštai ir giliai įkvėpkite lėtais ir tolygiais iškvėpimais. Artėjant kitam raundui, ramiai eikite prie ergos, kad užsirištumėte kojas ir pasiruoštumėte kitam raundui.
Žinokite, kada stumti ir kada slysti
Kartais labai svarbu stumti tempą bet kokiai užduočiai, kuri tau duota, kad visas darbas sutilptų į minutę, o kartais geriau dirbti pastoviu tempu, kad nepadidintum širdies ritmo. Dar kartą paimkime aukščiau pateiktos treniruotės pavyzdį. Jūs žinote, kad turite stumti eilės tempą, nes tai yra visos minutės esmė – maksimalus kalorijų kiekis per 45 sekundes. Kadangi žinote, kad mano širdis plaks, kai išlipsiu iš ergos, svarbu važiuoti tolygiu tempu virdulio sūpuoklėse. Tai bus jūsų „slydimo“ minutė, kai jūs ne spruksite per judesį, o tiesiog dirbsite vidutiniu tempu. Jūs žinote, kad kita minutė yra „burpees“ ir jums reikės gana greitai jas pereiti, kad turėtumėte laiko pereiti prie išpuolio. Įtūpimo stotis bus labai sudėtinga dėl svorio, bet kadangi pakartojimų skaičius yra gana mažas, žinote, kad galite kvėpuoti ir judėti tolygiai, kad užbaigtumėte paskirtus pakartojimus per vienos minutės laikotarpį, daug pailsėdami prieš pradėdami „poilsio minutė“.
Kuo ilgiau užsiimsite „CrossFit“, tuo labiau suprasite, kad protinis tvirtumas yra įgytas įgūdis. Reikia daug praktikos, kad prarastumėte abejones savimi ir pasitiktumėte bei ryžtingai pultumėte iššūkius. Nesvarbu, ar puolate siaubingą metkoną, kuris, atrodo, nesibaigia, ar iššūkis jūsų gyvenime, visada svarbu sutelkti dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti. Palengvinkite savo mintis sutelkdami dėmesį į mažus tikslus visos treniruotės metu ir niekada nebandykite nusikąsti daugiau, nei galite sukramtyti. Stiprus protas ir tvirtas puolimo planas gali padaryti viską!
Taip pat patikrinkite…
Psichikos barjero įveikimas
Suskaidyti: kaip ištverti ilgą alinantį treniruotę
Kaip kreiptis į treniruotę