Viršutinės kūno dalies aksesuarų darbo vadovas
Parašė Holden Rethwill
Šiandien apžvelgsime kai kuriuos įprastus viršutinės kūno dalies aksesuarų judesius, kad paruoštume jus FLEX FRIDAY. Taigi pradėkime viską su trenksmu ir eikime tiesiai į bicepsą…
Kas yra bicepsai?
Pirmiausia… kas jie yra ir ką jie daro, be to, kad atrodai pakylėtas?
Bicepsas brachii yra ryškus raumuo, esantis priekinėje žasto pusėje. Jis atsiranda iš dviejų vietų: korakoidinis procesas, kaukolės (mentės) išsikišimas; ir viršutinę glenoidinę ertmę, įdubą peties sąnariui. Šio raumens sausgyslė yra pritvirtinta prie vidinio išsikišimo šalia stipinkaulio galvos, dilbio kaulo. Dvigalvis žasto raumuo lenkia dilbį link žasto ir taip naudojamas atliekant kėlimo ir traukimo judesius.
Dabar, kai žinome, kad bicepsai pirmiausia padeda traukiant judesius, žinome priežastį juos treniruoti! Taigi jūs man sakote, kad jie nėra skirti tik pasirodymui? Ne! Nors nenorime, kad jie būtų pagrindiniai bet kokio sudėtinio kėlimo modelio judesiai, būtume blogai informuoti, jei nepripažintume, kad jie suaktyvinami atliekant tokius judesius. Todėl svarbu stiprinti (visą judesių diapazoną) rankos bicepso raumenis.
Kaip sustiprinti bicepsą
Juostos. Aš esu didžiulis juostų, skirtų raumenų grupėms, kurios nebus pagrindinės judėjimo priemonės, gerbėjas. Dvigalvis raumuo taip lengvai paveikiamas atliekant tokius judesius kaip tempimas ir prisitraukimas (ypač spyris), ir aš pritariu Louie Simmons, kai jis sako, kad geriausias būdas sustiprinti raumenis, IR sausgysles, raiščius ir kaulus. yra atliekant šviesos atsparumo ir didelio pasikartojimo juostos darbą. Įtraukite šiek tiek to į savo bicepsų repertuarą ir pajuskite beprotišką kraujo kiekį, kuris ten pumpuojamas. Tai geras dalykas. Juostos yra paprasta naudoti, neužima vietos ir gali būti susuktos beveik bet kurioje planetos vietoje. Atnešk tau šiek tiek.
Juostinio bicepso priedų darbas
Kiti bicepso stiprinimo būdai
- Hantelio plaktuko garbanos
- Štangos garbanos
- EZ baro garbanos
- Dumbbell In and Out garbanos
Kas yra tricepsai?
Tricepsas yra Darthas Vaderis ir bicepsas Luke’as Skywalkeris. Jie dera kaip žirniai ir morkos.
Trigalvis raumuo, bet koks raumuo su trimis galvomis arba pradiniais taškais, ypač didelis tiesiamasis raumenys, esantis žmogaus žasto gale. Jis atsiranda tiesiai po kaukolės (pečių ašmenų) lizdu ir dviejose skirtingose žastikaulio srityse, žasto kaulo. Jis tęsiasi žemyn ir įterpia (pritvirtina) viršutinę alkūnkaulio dalį į dilbį. Pagrindinis jo veiksmas yra dilbio tiesimas į alkūnės sąnarį, priešingai nei dvigalvis žastas.
Gauti Vader nuorodą dabar?
Taigi tricepsas pratęsia rankos raumenis… gerai, kokius judesius tai apima? Įspėjimas apie spoilerį… tokia smulkmena kaip: spaudimas ant suoliuko, spaudimas ant pečių, atsispaudimai ant rankų, atsispaudimai, kritimai ir tt ir tt ir tt, ir sąrašas tęsiasi. Tricepsas, nors ir vėl nėra pagrindinis judesys, yra svarbiausias viršutinės kūno dalies spaudimo jėgai. Be jų neįmanoma pasiekti visiško blokavimo. Dėl šios priežasties, mano nuomone, tricepsas turėtų būti treniruojamas santykiu 3:2, priešingai nei bicepsas.
Kaip sustiprinti tricepsą
Juostos. Piggy atsisako bicepso juostos naudojimo, aš taip pat juos įdedu čia. Juostiniai tricepso ilginimai yra NUOSTABI, todėl bent kartą per savaitę jie turėtų būti įtraukti į jūsų kūno rengybos repertuarą. Juostos ne tik puikiai ugdo raumenų ir sausgyslių jėgą ir elastingumą, bet ir nesukelia jokio poveikio, o tai reiškia, kad jums nebus taip skaudu, kaip kilnodami didelius svorius.
Juostinio tricepso priedų darbas
Kiti tricepso stiprinimo būdai
Kas yra Pečai?
Visi mano buvę futbolininkai dabar tikriausiai šaukia „taip“, nes ką mes visą laiką veikėme? Štangos spaudimas. Ilgiausią laiką suoliukas buvo laikomas pagrindiniu viršutinės kūno dalies jėgos rodikliu, ir tai pagrįstai. Man patinka tai vadinti pritūpimais rankomis, nes jūs iš esmės naudojate visus viršutinės kūno dalies raumenis, kad pakeltumėte maksimalų svorį PRIEŠ gravitaciją. Taigi, kas laikoma krūtine?
Didysis krūtinės raumuo, didesnis ir paviršutiniškas, atsiranda iš raktikaulio (raktikaulio), krūtinkaulio, šonkaulių ir sausgyslės išorinio įstrižinio pilvo raumens. Didysis krūtinkaulis tęsiasi per viršutinę krūtinės dalį ir yra pritvirtintas prie keteros žastikaulio (žasto kaulo) gale. Pagrindiniai jo veiksmai yra rankos pritraukimas arba depresija (priešingai deltinio raumens veikimui) ir rankos sukimas į priekį apie kūno ašį. Kai pakeltos rankos yra fiksuotos (kaip laipiojant į kalnus), tai padeda plataus nugaros raumenims ir stiprina pagrindinius raumenis, traukiant kamieną aukštyn. Mažoji krūtinės ląsta didžioji dalis yra po didžiąja krūtine, kyla iš vidurinių šonkaulių ir įterpiama (pritvirtinama) į kaukolę (pečių ašmenis). Tai padeda traukti petį į priekį ir žemyn (priešingai nei trapecinis raumuo).
Vadinasi, sakai, kad peciukai naudojami IR stumiant, ir traukiant? Kodėl taip, taip jie yra. Jei kada nors kopėte uolomis arba atlikote daug kopimų lynu, tai žinosite. Mano pec VISADA skauda kitą dieną ir tai yra dėl raumenų būtinybės padėti latams traukiant judesius.
Kaip sustiprinti Pečą
- Juostos čia juos naudoti šiek tiek sunkiau, bet vis tiek įmanoma. Tokie judesiai kaip spaudimas ant suoliuko, muselės su juostele ir tt yra PUIKŪS, bet, kaip jau sakiau, šiek tiek sunkiau atlikti, todėl esu labiau senosios mokyklos būdo treniruoti krūtinę gerbėjas.
- Tempas. Vietoj grupių dažniausiai mėgstu atlikti lėtą TEMPO, kai mušu šiuos krūtinės aksesuarus:
Bet vėl spoileris… ar norite stipraus suoliuko? Treniruok savo TRICEPS!
Kas yra peties raumenys?
Jei esate panašus į mane ir sukaupėte keletą gana stiprių stiklinių pečių (leidimas juoktis) po daugelio metų mėtymo savo kūnu į kitą žmogų visu greičiu, tada jums patiks ši dalis. Pečiai yra kaip jūsų automobilio vairas. Ar kada bandėte vairuoti be jo? Taip, aš taip pat, ir jūs neturėtumėte treniruotis nesutelkdami dėmesio į šią raumenų grupę! Dabar nesigilinsiu į peties ypatybes, tai galėsime apžvelgti kitu metu, bet aš įsigilinsiu į keletą bendrų ir plačių judesių, skirtų treniruoti šią sritį!
Petys yra sudėtingas rutulinis jungtis, susidedanti iš žastikaulio galvos, raktikaulio (raktikaulio) ir kaukolės. Pagrindiniai peties judesiai yra lenkimas, tiesimas, pagrobimas, pritraukimas, vidinis sukimasis ir išorinis sukimasis.
Matai.. tai daro viską. Be jo nėra automobilio vairo.
Kaip sustiprinti pečius
- Juostos yra FENOMENALŪS treniruojant pečius dėl visų mažų stabilizuojančių raumenų ir kūdikių raumenų, kuriuos turite ten. Pečiai yra daugiau nei tik deltinės raumenys, todėl treniruokite juos kaip tokius.
Be to, man patinka atlikti tuos pačius judesius su lengvais hanteliais. Būkite atsargūs ir neapsunkinkite, nes rizika susižeisti yra didelė IR daug sunkiau nukreipti mažus raumenis, kai esate per sunkus. Didieji raumenys nesąmoningai perims viršų ir liksite per daug išvystytais dideliais raumenimis ir mažai išsivysčiusiais arba neišsivysčiusiais mažaisiais (paprasti terminai).
Treniruotės su grupėmis
Šalutinė pastaba… treniruodamasis su juostomis mėgstu 25+ pakartojimų rinkinius, o treniruodamasis su svoriais renkuosi 6–10 pakartojimų diapazoną, priklausomai nuo dienos ir krūvio. Bumas.
Tai viskas, ką aš šiandien pasakysiu… „bet palauk, tu pamiršai nugarą“… na, broli, aš to nepamiršau, nugara yra tokia sudėtinga ir reikalauja TIEK DAUG priedų darbo, kad jai bus skirta tam skirta diena , todėl tam teks neatmerkti akių. Tuo tarpu pradėkite įtraukti kai kuriuos iš jų į savo repertuarą ir stebėkite, kaip AUGIA raumenys!
Taip pat patikrinkite…
3 kriterijai, į kuriuos reikia atsižvelgti programuojant priedų darbą
Aksesuarų mokymo svarba
4 geriausi jūsų pritūpimo priedai