Farmer’s Carry – itin naudingas, tačiau dažnai nepakankamai naudojamas pratimas
Parašė Michele Vieux
Jie atrodo tokie nepretenzingi, tačiau turi tiek daug privalumų. Norite pagerinti sukibimo stiprumą? Ūkininkas neša. Nori numesti riebalų? Ūkininkas neša. Nori priaugti raumenų ir sustiprėti? Ūkininkas neša. Norite labai greitai padidinti širdies ritmą? Ūkininkas neša!
Tikriausiai vienas saugiausių pratimų, kuriuos galite atlikti su svoriu, yra „Ūkininko nešimas“ – dar žinomas kaip „Ūkininko žygis“ – ir jiems atlikti nereikia jokios prabangios įrangos. Jūs ne tik pajusite juos dilbiuose ir rankenoje, bet ir kaklą, pečius, nugarą, pilvo raumenis ir net sėdmenis bei keturračius!
Raktas eina SUNKUS. Labai dažnai matau, kad sportininkai renkasi per lengvus svorius, kad suteiktų naudos, kurią gali pasiūlyti šis pratimas. Turėtų būti sunku įveikti 50–100 metrų su pasirinktu svoriu ir jei galite atlikti 100 metrų pakartojimus nenuleisdami svorio, tikriausiai neįvertinote savo sugebėjimų.
Pavyzdys „Farmer’s Carries“ treniruotės
Paimkite du SUNKUS svorius – hantelius, virdulius, betono maišus ar bet ką kitą, ką galite rasti. Norėdami saugiai pakelti svorį nuo žemės, pusiau pritūpę, pusiau pakelkite save lygia nugara. Paimkite didelį pilvo įtvarą ir spauskite kojas per žemę ir ištieskite. Dabar svoris bus jūsų šonuose, delnais atsuktais į klubus. Prisekite pečių ašmenis, padarykite stuburą kuo ilgesnį ir eikite kuo toliau. Įsitikinkite, kad visą vaikščiojimą pilvas yra sutvirtintas. Jei įveikėte daugiau nei 200 metrų, grįžkite į sunkesnį krovinį. Man lengviau vaikščioti šiek tiek sulenkus kelius, kad nereikėtų daug blaškytis.
Kitas įdomus variantas yra lagamino nešiojimas, kuris yra vienos rankos ūkininkas, kuris verčia stabilizuoti vidurio liniją. Čia galioja visos tos pačios taisyklės. Tiesiog keiskite rankas, užuot naudoję abi iš karto.
Išbandykite juos kaip treniruotės dalį arba kaip linksmą pabaigtuvą po treniruotės. Manau, kad kitą dieną būsite nustebinti, kaip skauda jūsų pilvo raumenis ir kaip jums trūksta oro, atlikdami šiuos du pratimus!
Treneriai Nickvictus & Magic Fritz’s Grip Challenge:
400 metrų ūkininkas Nešiokite kuo sunkesnį (AHAP) nenuleisdami svorio! Atlikite tai dažnai ir nešdami įvairius daiktus. Nėra jokios priežasties, kad negalėtumėte to padaryti bent kartą ar du per savaitę!
Ūkininko nešiojimo lengvatų sąrašas
- Pagerinkite sukibimo stiprumą
- Deginti riebalus
- Priaugti raumenų
- Padidinti jėgą
- Padidinti širdies ritmą
Susiję įrašai:
Sukibimo stiprumas – raktas į ilgaamžiškumą
Dažniausi virpuliuko judesiai ir jų privalumai