Trumpas fascijos įvadas: struktūra, funkcija ir svarba
Parašė Zakas Roseris
Ar kada susimąstėte, kokios tos baltos linijos eina per jūsų kepsnį? Atspėjai (o gal ir ne) – fascija. Būtent tai apgaubia ir yra susipynusi su jūsų raumenimis ir organais.
Paprasčiausiai tariant, fascija yra jungiamojo audinio struktūra, kuri yra visur jūsų kūne, susipynusi su organais, raumenimis ir guli po oda. Tai neatsiejama žmogaus kūno dalis, kuri nuolat kinta prisitaikydama prie kasdienių dirgiklių ir padeda išlaikyti formą. Fascija netgi patenka į ląstelių branduolį! Štai koks jis mažas ir platus. Apskritai šie veido pluoštai yra žinomi kaip fibroblastai.
Fascia veikia pagal įtempimo principą. Įtempimas apibrėžiamas kaip „būdinga stabilios trimatės struktūros savybė, kurią sudaro įtempti elementai, kurie yra gretimi, ir dalys, kurios nesuspaudžiamos. Reiškia, jei vienas fascijos gabalas sugestų, konstrukcija prarastų savo standumą.
Aukščiau esančiame paveikslėlyje šis principas matomas veikiant. Kūne kaulai arba skeleto sistema veikia kaip atramos. Raumenys, raiščiai ir sausgyslės yra modelio įtempimo komponentai, kurie yra mėlyni. Jei kūnas yra subalansuotas ir tinkamai funkcionuoja, kūnas bus subalansuotas su spaudimo ir tempimo struktūrų pusiausvyra.
Ingber (1993) teigė, kad „tik įtempimas gali paaiškinti, kaip kiekvieną kartą, kai judinate ranką, jūsų oda išsitempia, jūsų ECM išsiplečia, jūsų ląstelės iškraipo, o tarpusavyje sujungtos molekulės, sudarančios vidinį ląstelės karkasą, jaučia trauką – visa tai be jokio lūžio. arba nenutrūkstamumas“ (Lindsay, 43).
Fascija pagaminta iš 70-80% vandens. Tačiau šis vanduo yra laikomas kristalų pavidalu. Robertas Schliepas, knygos „Fascial Fitness“ autorius, mano, kad fascija gali keistis ir prisitaikyti 3–4 kartus greičiau nei nervų sistema – švelniai tariant, fenomenalus. Dar viena priežastis, kodėl tai labai svarbu jūsų organizmo sėkmei įvairiuose dirgikliuose, jis turi greitai reaguoti ir prisitaikyti.
Kodėl tai turėtų būti jums aktualu?
Kaip jau minėta, fascija yra neatsiejama žmogaus kūno dalis, jei jus domina ilgaamžiškumas ir sveikata, svarbu rūpintis visu kūnu. Nesveika ar pažeista fascija tampa skaidulesnė, mažiau skysta ir reaguoja į organizmo poreikius. Šie pažeisti fascijos pluoštai yra žinomi kaip miofibroblastai – jie sukuria pažeistos fascijos standumą (Miller 97). Miofibroblastai sudaro fasciją pažeistoje vietoje, o kadangi šios skaidulos yra didesnės ir storesnės, vanduo ir skystis teka su didesniu pasipriešinimu, o tai savo ruožtu riboja judėjimą.
Pažeidus fasciją, ji gali išsausėti, todėl gali atsirasti sąaugų. Tai labai svarbu apsvarstyti, nes raumenys yra apgaubti vadinamaisiais fasciniais apvalkalais. Šie apvalkalai turi būti sveiki (nepažeisti ir hidratuoti), kad galėtų judėti ir slysti vienas per kitą. Patyrus sužalojimus, gijimo proceso metu ta vieta dažnai būna mažiau judri. Dėl sumažėjusio judėjimo apvalkalai suauga vienas į kitą ir susidaro sukibimai. Šie sukibimai gali atsirasti su raumenimis, taip pat labiau mikro lygmenyje, kai fascijos sluoksniai tampa mažiau judrūs (Lindsay 72).
Kaip drėkinate fasciją?
Deja, tai nėra taip paprasta, kaip tik gerti skysčius. Kaip galite įsivaizduoti, kad būtų sveika, fascija turi judėti ir būti stimuliuojama. Pavyzdžiui, jei visą darbo dieną sėdite ar laikote nenatūralias pozicijas, jūsų fascija negali gauti reikiamų skysčių, nes jau patiria stresą. Todėl jūs turite judėti. Bendrąja prasme turiu omenyje laikysenos ir proprioreceptinius pratimus. Judesiai, kurie neapkrauna raumenų jėgos, bet funkciniu būdu sujungia protą ir kūną. Tai gali būti taip paprasta, kaip atskirti visų sąnarių judesius – pradedant nuo kaklo ir judėti žemyn – kaip tai daroma naudojant šią CARs rutiną.
Kaip aš galiu jausti savo fasciją?
Fascinė sistema yra labai sudėtinga, per visą kūną eina fasciniai dirželiai. Šie fasciniai stropai yra svarbūs tikrinant lankstumą ir funkcinį judesių diapazoną (ROM). Šio sujungimo pavyzdys parodytas toliau mėlyna spalva.
Remiantis tuo, riedėjimas konkrečiame sandarumo ar diskomforto taške gali būti ne pats efektyviausias. Pagalvokite, kaip atlaisvinti fascinį audinį „aukštyn ir žemyn“ nuo apribojimo srities. Žemiau dalinuosi dviem paprastais valcavimo būdais, kurie gali padėti pagerinti ROM stropų atžvilgiu. Be to, išvyniojant raumenis, raginčiau išlaikyti itin mažą raumenų diskomfortą. „Kova su skausmu“ pati savaime gali būti priešinga dėl to, kad raumuo norės susitraukti, kai bus įtempta ar skausminga.
Pabaigai, fascija yra nepaprastai sudėtinga, todėl tikiuosi, kad tai suteikė jums gilesnį supratimą apie tai, kaip kūnas veikia ir juda. Tačiau dėl sudėtingumo šios srities meistrai vis dar tiria šią temą. Norėčiau paskatinti jus atlikti kai kuriuos tyrimus ir savarankiškai, ekspertai būtų Thomas Myersas, Markas Lindsay, Robertas Schliepas ir kt.
Šlaunies juosmens įtempimo mažinimas
1 vaizdas: Sulenkite ir palieskite kojų pirštus, kad pamatytumėte, kaip jaučiasi kiekviena šlaunies juostelė. Vienas gali jaustis tvirtesnis už kitą – atkreipkite dėmesį į tai.
2 vaizdas: Padų fascija (pėdos apačia) yra fascinio stropo, besitęsiančio iki pat galvos, pradžia. Todėl, jei pasuksite pėdos apačią – šlaunies raumenys atsipalaiduos.
Technika: Ritimasis su spaudimu, kuris sukelia minimalų diskomfortą arba jokio diskomforto, iš pradžių daugiau laiko praleidžiate ties pėdos perimetru, tada eikite į centrą.
3 vaizdas: Išbandykite dar kartą! Raginčiau daryti vieną koją, išbandyti ir pakartoti. Tai suteiks jums atskaitos tašką palyginimui.
Krūtinės ląstos sukimosi mobilumo testas
1 vaizdas: Atsisėskite ant sėdynės taip, kad pėdos būtų lygios ant grindų, o tarp kelių – blokas, kad klubai nesisuktų.
2 vaizdas: Pasukite krūtinės ląstos stuburo srityje tiek, kiek galite patogiai. PASTABA: Ar jaučiatės labiau suvaržyti nugaros raumenys ar sėdmenys?
3 vaizdas: Sukamą koją sukryžiuokite virš stacionarios. Tada pakartokite sukimąsi, tai leis jums suprasti, koks yra sandarumo šaltinis. Šioje pozicijoje jus labiau apribos sėdmenų sandarumas.
Pasukite ir patikrinkite dar kartą
Trenerės Libby atveju daugiausiai įtempimo buvo jaučiamas jos platus stuburas, todėl pasirinkome ten praleisti daugiau laiko.
1–3 vaizdai: Libby įvairiais kampais riečia platųjį nugaros raumenį, kad paskatintų skysčio judėjimą. Skatinčiau atlikti daugiau rotacijų ir kačių karves, kad regione būtų daugiau skysčių.
Krūtinės ląstos testas ir pakartotinis testas
1 vaizdas: Originalus testas
2 vaizdas: Po darbo atpalaiduoti plataus nugaros raumens skaidulas
Ištekliai ir nuotraukos:
Anatomijos traukiniai – Thomas Myersas
Fascia: klinikiniai pritaikymai sveikatai ir žmogaus veiklai – Mark Lindsay
Fascia: kas tai yra ir kodėl tai svarbu – David Lesondak
Roll modelis – Jill Miller