Ką reiškia @ 30X0? Kodėl man patinka tempo treniruotės
Parašė CJ Martin
Lėčiau . . . tai gali būti jūsų raktas siekiant išvengti traumų ir sustiprėti.
Tempo treniruotės skirtas ne tik kultūristams. Olimpinio kalibro sportininkai iš viso pasaulio naudoja tempo treniruotes, kad taptų stipresni, greitesni ir galingesni.
Tokie Bulgarijos olimpiečiai ir jų treneriai jau daugelį metų kalbėjo apie tempo treniruočių naudą tarptautiniu mastu žinomiems jėgos treneriams Ianui Kingui ir Charlesui Poliquinui.
Su tempo treniruočių privalumais mane supažindino mano treneris ir mentorius Jamesas Fitzgeraldas, kuris jas labai efektyviai naudoja treniruodamas daugelį geriausių CrossFit varžovų.
Taigi, kas yra tempo treniruotės kėlimo ir treniruotėse?
Atėjo laikas visai Invictus bendruomenei suprasti, kaip skaityti tempo nurodymus ir suprasti, kodėl tempo treniruotės yra naudingos.
Paaiškinta 30X0 tempo treniruotė
Tempo nurodymai pateikiami keturių skaičių serija, nurodanti laiką, per kurį reikia atlikti keturis keltuvo etapus.
Treniruotės metu tempo nurodymas atitiks priskirtą pakartojimų skaičių, pavyzdžiui:
Pritūpimai priekyje x 2–3 pakartojimai @ 30X0
Štai ką tai reiškia, kai keliate:
Pirmasis numeris
Pirmasis skaičius reiškia keltuvo nuleidimo (ekscentrinę) fazę. Naudojant mūsų priekinio pritūpimo pavyzdį, 3 parodys laiką (sekundėmis), per kurį turėtumėte nusileisti iki pritūpimo apačios.
(Pirmasis skaičius visada reiškia nusileidimo / ekscentrinę fazę, net jei judėjimas prasideda kylančia / koncentrine faze, pavyzdžiui, traukimo metu.)
Antrasis numeris
Antrasis skaičius nurodo laiką, praleistą apatinėje keltuvo padėtyje – taške, kuriame keltuvas pereina nuo nusileidimo į kilimą.
Mūsų priekinio pritūpimo pavyzdyje nurodytas 0 reiškia, kad sportininkas turi pasiekti apatinę padėtį ir nedelsdamas pradėti kilti. Tačiau jei receptas buvo 32X0, sportininkas turėtų sustoti 2 sekundes apatinėje padėtyje.
Trečiasis skaičius
Trečiasis skaičius nurodo kylančią (koncentrinę) lifto fazę – laiką, per kurį galite patekti į lifto viršų.
Taip, aš žinau, kad X nėra skaičius. X reiškia, kad sportininkas turėtų kuo greičiau SPROGDINTI svorį.
Daugeliu atvejų tai nebus labai greita, tačiau svarbiausia yra ketinimas – stenkitės kuo greičiau pagreitinti svorį. Jei trečiasis skaičius yra 2, sportininkui turėtų prireikti 2 sekundžių, kad pakilimas pakiltų į viršų, nepaisant to, ar jis gali jį perkelti greičiau.
Ketvirtasis skaičius
Ketvirtasis skaičius nurodo, kiek laiko turėtumėte pristabdyti keltuvo viršuje. Paimkite, pavyzdžiui, svertinį prisitraukimą 20×2, sportininkas turėtų dvi sekundes laikyti smakrą virš strypo, prieš pradėdamas nusileisti.
Skaičiavimas
Atrodo kvaila net užsiminti, kaip skaičiuoti sekundes, bet girdėjau, kaip daugelis klientų, esant dideliam krūviui, garsiai suskaičiuoja iki 4 greičiau nei per sekundę.
Taigi, norėdami užtikrinti, kad jūsų ir mano 4 sekundžių skaičius sutampa, naudokite „tūkstantis“, kaip nurodyta: 1-vienas tūkstantis, 2-vienas tūkstantis, 3-vienas tūkstantis, 4-vienas tūkstantis.
Supratau? Jei jums reikia daugiau praktikos, pagalvokite, kaip atliktumėte šiuos veiksmus:
Atsispaudimas x 15 pakartojimų @ 2111
Bulgarų pritūpimas su padalijimu x 6–8 pakartojimai @ 41X1
Ištraukimas x 81×2
Daugeliui iš jūsų užteks tiesiog suprasti, kaip perskaityti receptą. Kiti stebėsis, kodėl jie turi laikytis tempo recepto.
Kodėl tempo treniruotės, kai kėlimas yra svarbios
Tempo treniruotės svarbios visuose sportininko vystymosi etapuose – nuo pradedančiųjų, kurie tiesiog nori išmokti kilnoti svorius ir atsikratyti kelių kilogramų, iki visų disciplinų olimpinio kalibro sportininkų.
Štai mano 3 pagrindinės priežastys, kodėl reikia įtraukti tempo receptus su liftais:
1. Geresnė judėjimo kokybė
Judėjimo kokybė turėtų būti jūsų pirmasis prioritetas. Intensyvumas atsiranda tik po to, kai gali nuosekliai parodyti tinkamą judesio mechaniką.
Tinkamo tempo nurodymai gali padėti sportininkams ugdyti sąmoningumą ir kūno kontrolę, nes suteikia jiems galimybę „pajusti“, kurios raumenų grupės aktyvuojasi, kad išlaikytų tinkamą padėtį.
Dirbame su daugybe vaikų, o vaikai būna bebaimiai. Jie nieko negalvoja apie pasinerimą į pritūpimo apačią, įsitikinę, kad jų jaunas, elastingas jungiamasis audinys sugriebs ir padės grąžinti juos į viršų. Problema ta, kad jiems nusileidus keliai dažnai griūva į vidų, krūtinė įsmunka, o dubuo pasislenka į užpakalį (baisus „užpakalio mirksėjimas“).
Pavyzdžiui, reikalaudami 53×1 tempo, galime padėti jiems išmokti išlaikyti krūtinę pakeltą, kelius ir juosmeninę stuburo dalį išlaikyti neutralią, leisdami jiems „pajusti“ šias pozicijas keturiose kėlimo fazėse. Jei mokinys nesugeba suvaldyti nusileidimo ir atlikti judesio nustatytu tempu, žinome, kad krūvis per didelis.
Labiau patyrusiems sportininkams tempas gali būti naudojamas probleminėms sritims pabrėžti ir silpnoms technikos grandims sustiprinti.
Pvz., jei sunkiai pritūpę ant galvos apatinėje padėtyje, receptas, verčiantis praleisti šiek tiek laiko tokioje padėtyje, padės sustiprinti jūsų techniką, suteiks daugiau komforto toje silpnoje padėtyje ir leis geriau patobulinti.
2. Sumažėjusi traumų rizika
Judėjimo kokybės gerinimas akivaizdžiai padeda sumažinti sportininkų traumų riziką.
Be to, sulėtėjus kėlimų tempui gali sumažėti sąnariams tenkantis stresas ir šis papildomas stresas gali būti perkeltas į raumenis, varančius kėlimą. Didesnis stresas raumenims ir mažiau sąnariams yra geras dalykas.
Raumenys kur kas geriau prisitaiko prie padidėjusių krūvių. Jungiamasis audinys paprastai sustiprėja ir prisitaiko prie didėjančių apkrovų ilgiau, todėl sulėtindami tempą galite šiek tiek pailsėti jungiamajam audiniui, tuo pačiu stiprindami aplinkinius raumenis.
Tempo nurodymai taip pat natūraliai kontroliuoja intensyvumą (o galbūt ir ego). Kaip pavyzdį naudokime spaudimą ant stalo. Jei per daug apkraunate štangą, gali kilti pagunda pagreitinti nusileidimo fazę ir atmušti štangą nuo krūtinės – nemeluokite, darykite tai.
Tačiau jei žinote, kad pagal receptą reikia 3 sekundžių nusileisti ir 2 sekundžių pauzę apačioje, jums nekils pagunda įkrauti beveik tiek pat.
Netikite manimi? Pabandyk.
3. Padidėjęs jėgos padidėjimas
Vien to turėjo pakakti, bet aš įtraukiau pirmuosius du visiems treneriams.
Tinkamo tempo nurodymai gali žymiai padidinti jėgą.
Pirma, skirtingi tempo nurodymai leidžia padidinti treniruočių įvairovę ir stimulą.
Tai reiškia mažiau plokščiakalnių ir daugiau prisitaikymo.
Antra, jie leidžia mums sustiprinti silpnąsias grandis perkraunant tam tikras judesių sritis.
Pavyzdžiui, kiek iš jūsų jaučiasi patogiau atlikdami antrą ir trečią traukos pakartojimus nei pirmą kartą?
Spėlioju daug, ir taip yra todėl, kad naudojatės bet kurio arba abiejų tamprumo „atšokimu“ savo tempimo ir sutrumpinimo ciklo metu arba guminėmis plokštelėmis atsitrenkiant į kietas grindis. Bet jei jūsų tempas reikalavo lėto nusileidimo ir ilgesnės pauzės apačioje, jums gali tekti sustiprėti dėl savo silpnų vietų.
Trečia, sulėtinti judesius pagal tempo nurodymus gali leisti didesnis laiko tarpas esant įtampai ir mažesnis bendras stresas sportininko centrinei nervų sistemai.
Tai gali būti ypač svarbu „CrossFit“ sportininkams, kurie dažnai peržengia savo ribas, didindami maksimalias pastangas ir treniruodami, kurdami būdą tęsti treniruotes ir padaryti sportininką stipresnį neapkraunant jo sistemos.
Ketvirta, izometrinės pauzės keltuvų viršuje ir (arba) apačioje verčia jus pritraukti daugiau raumenų skaidulų, o daugiau raumenų skaidulų (ypač daugiau greitai trūkčiojančių skaidulų) prilygsta didesniam jėgos padidėjimui.
Žinau, kad tai skamba kaip trenerio šneka, bet štai kaip žinosite, kad pritraukiate daugiau raumenų skaidulų – bus tikrai sunku. 🙂
Jei dar nesate tikri dėl tempo nurodymų diegimo programoje pranašumų, raginčiau išbandyti mėnesį ar du ir pažiūrėti, ar tai bus naudinga jūsų kėlimui.
Jei nesate tikri, kaip sukurti tempo receptus ir ieškote programos, labiau atitinkančios jūsų poreikius nei dienos Invictus treniruotės, patikrinkite Invictus Athlete.
