Svarbūs poilsio ir atsigavimo elementai
Poilsis ir atsigavimas yra svarbūs bet kurios sėkmingos treniruočių programos komponentai. Jie taip pat yra mažiausiai suplanuoti ir nepanaudoti būdai pagerinti našumą. Galbūt nežinote, kad poilsis ir atsigavimas skiriasi arba kaip tinkamai juos įgyvendinti, bet vis tiek turite laiko išmokti! Jei treniruojatės dešimt valandų per savaitę, jums lieka 158 ne treniruotės valandos arba 95% jūsų laiko poilsiui ir atsigavimui. Kur dingsta visas šis „papildomas“ laikas? Kaip tai gali turėti įtakos jūsų treniruotėms? Arba tavo gyvenimas?
Kas yra poilsis?
Poilsis yra miego ir laiko, praleisto ne treniruotės, derinys. Labai svarbu, kaip miegate ir praleidžiate šį laiką.
Kas yra Atkūrimas?
Atsigavimas yra šiek tiek kitoks, tai susiję su metodais ir veiksmais, kurių imamasi siekiant maksimaliai padidinti jūsų kūno atstatymą. Tai apima hidrataciją, mitybą, laikyseną, šilumą, ledą, tempimą, miofascialinį atsipalaidavimą, streso valdymą, suspaudimą ir laiką, praleistą stovint, palyginti su sėdėjimu ir gulėjimu. Atsigavimas yra daugialypis ir apima ne tik raumenų atstatymą. Atsigavimas apima cheminę ir hormonų pusiausvyrą, nervų sistemos atstatymą, psichinę būseną ir kt. Patikrinkite: Aktyvus atkūrimas – svarbi bet kurios programos dalis tolesniam skaitymui.
Kiek jums reikia poilsio ir atsigavimo?
Subalansuotas poilsio ir atsigavimo derinys, tinkama mityba ir mankšta turėtų būti bet kurio kūno rengybos režimo dalis. Jei nesivaržysite elito lygyje, turėtumėte laikytis 80/20 taisyklės. Aštuoniasdešimt procentų savo laiko galite skirti dietai ir mankštai, o dvidešimt procentų – mėgautis gyvenimu. Kitaip tariant, neleiskite sau pernelyg įsitraukti į tobulumą.
Poilsis ir atsigavimas: miegas
Miegas yra svarbiausias laikas atsigauti. Tinkamas miego lygis padeda palaikyti psichinę sveikatą, hormonų pusiausvyrą ir raumenų atsistatymą. Turite pakankamai miegoti, o tai yra nuo septynių iki dešimties valandų daugumai sportininkų. Kiekvienas turi individualių poreikių, pagrįstų jo gyvenimo būdu, treniruotėmis ir genetine sudėtimi. Ir daugelis mano, kad miegas „nepanaudotas NEMOKAMAS priedas.
Sleep Pro patarimai
- Įrodyta, kad valandos, praleistos iki dvylikos nakties, yra veiksmingesnės nei miegotos po nakties.
- Miegokite kuo natūralesnėje aplinkoje, be dirbtinės šviesos arba be jos.
- Jei įmanoma, pabuskite su saule.
- Grynas oras ir vėsesnė temperatūra padeda pagerinti miego kokybę.
Poilsis ir atsigavimas: hidratacija
Gerti pakankamai vandens yra labai svarbu sveikatai, energijai, atsigavimui ir darbingumui. Sportininkai linkę būti labai atidūs hidratacijos lygiui arti varžybų ir jų metu, tačiau tokio supratimo išlaikymas treniruočių ir atsigavimo metu gali turėti tokį patį poveikį. Vanduo padeda atlikti visas mūsų funkcijas. Keletas pavyzdžių yra efektyvesnis maistinių medžiagų įsisavinimas, mažesnis širdies streso lygis, pagerėjęs odos tonas ir geresnė plaukų kokybė. Skaitykite daugiau apie tai, kodėl drėkinimas yra toks svarbus.
Hydration Pro patarimai
- Vanduo yra geriausias būdas drėkinti.
- Sportiniai gėrimai reikalingi tik prieš įtemptą treniruotę, jos metu ir po jos. Negerkite jų vien dėl to, kad jie skanūs.
- Kvapiosios medžiagos, „Crystal Lite“ ir kiti priedai tiesiog suteikia jūsų sistemai daugiau apdorojimo ir dar labiau apkrauna. Pridėkite citrinos ar laimo. Štai „suero“ receptas, kurį reikia išbandyti!
- Paprasčiausias būdas patikrinti hidrataciją – pažiūrėti į šlapimą. Jei jis skaidrus arba šviesiai geltonas, esate hidratuotas. Kuo tamsesnis ir daugiau spalvos šlapimas, tuo mažiau esate hidratuotas ir daugiau vandens jums reikia gerti.
Poilsis ir atsigavimas: mityba
Viskas, ką valgote, gali padėti išgydyti jūsų kūną arba jį nuodyti. Tai gali skambėti stipriai, tačiau alkoholis ir perdirbtas maistas turi toksinų ir kenkia organizmui. Įrodyta, kad saikingai valgyti švarų ir subalansuotą maistą yra veiksminga norint išlikti sveikiems ir padidinti darbingumą. Pieno produktus ir kviečius kiekvienas apdoroja skirtingai, todėl jūs turite pasišviesti šiomis temomis ir sužinoti, kaip jos jus veikia asmeniškai. Kai kurie žmonės labai gerai apdoroja šiuos maisto produktus ir neturi šalutinio poveikio, o kiti turi lengvų ar sunkių autoimuninių reakcijų. Pradėkite nuo Paleo dietos kaip pagrindinio šablono ir papildykite ją remdamiesi savo patirtimi, o ne tuo, ką skaitote kiti. Štai keletas patarimų, kaip koncertuoti Paleo.
Maistas mūsų visuomenėje yra kur kas daugiau nei kūno maitinimas, todėl tai ne visada toks paprastas pasirinkimas. Einame vakarieniauti, o daugumoje socialinių renginių ir švenčių yra maisto, kurį galime „mėgautis“. Svarbiausia yra pasiekti pusiausvyrą, kad pasiektumėte norimų rezultatų, bet taip pat galėtumėte veikti kaip normalus žmogus ir mėgautis gyvenimu. Prisiminkite aukščiau aprašytą 80/20 taisyklę. Tai galioja ir čia! Valio!
Nutrition Pro patarimai
- Sukurkite mitybos planą ir apsipirkti savaitei. Arba pasinaudokite maitinimo paslaugomis. Kad turėtumėte visą maistą „paruošę“
- Turėkite sveikų užkandžių, kurie jums patinka.
- Iš anksto suplanuokite vakarienę lauke, padėdami išsirinkti vietą, kur valgote, ir iš anksto pažvelgę į meniu.
Poilsis ir atsigavimas: kūno darbas
Body Work yra unikalus ir holistinis kūno gydymo būdas. Galite tai atlikti patys, padedami draugo arba kėbulo darbuotojo.
Kūno darbai, kuriuos galite atlikti patys arba padedami draugo, yra valcavimas iš putplasčio, pasyvus tempimas, Proto raumenų klasėšvelni joga, Hipervoltinis masažas, vizualizacija, plaukiojantiskvėpavimas (Skaityti: Pergalvokite savo kvėpavimą) ir kt.
Dauguma kūno darbuotojų, siekdami gydyti konkrečią paciento problemą, naudos įvairius metodus. Paprastai jie atlieka laikysenos analizę. Jie ieškos spąstų, kliūčių ir bendro disbalanso, kuris pasireiškė laikui bėgant. Pastebėję problemas, jie naudosis savo anatomijos ir kineziologijos žiniomis, kad nustatytų, kokia veikla ar jos trūkumas gali sukelti paciento diskomfortą. Jie apžvelgs klientų tarpusavio ryšį ir kaip jie gali išlaisvinti audinius, kad padėtų sukurti labiau subalansuotą judėjimo modelį. Tai gali įvykti pasyviai arba aktyviai naudojant masažo metodus, tokius kaip ART, kai pacientas „dalyvauja“ masaže, judindamas apdorojamą sąnarį įvairiais judesiais. (Skaityti: Atraskite ART atkūrimui)
Kūno darbas taip pat gali būti suskirstytas į aktyvų arba pasyvų. Tokie dalykai kaip kvėpavimas (išbandykite tai Dėžutės kvėpavimo treniruoklis stresui sumažinti), vizualizacija, chiropraktika ir masažas yra pasyvaus kūno darbo pavyzdžiai, kai Proto raumenų klasėART ir izometriniai tvirtinimai yra aktyvaus kūno darbo pavyzdžiai.
Body Work Pro patarimai
- Dažnumas / nuoseklumas – norėsite įsipareigoti nuo dviejų iki trijų sesijos per trumpą laiką. Tai suteikia jiems galimybę įsitvirtinti nelaukiant tiek ilgai, kad problemos vėl sugrįš į nesubalansuotą kelią.
- Namų darbai – Paprašykite kai kurių pratimų ir (arba) praktikų, kurias galėtumėte pritaikyti savo kasdieniame gyvenime, kad išlaikytumėte gydymo kelią, ir retkarčiais apsilankykite. Štai keletas vadovaujamų vizualizacijų, kurios padės jums pradėti!
- Venkite dirbti su kūnu, jei sergate arba karščiuojate – kūno darbas skatina kraujotaką, o jei pykinate, jūsų kūnas yra apkraunamas, o papildomų medžiagų apykaitos atliekų išmetimas gali dar labiau apkrauti jūsų imuninę sistemą, todėl jaučiatės blogiau.
- Hydrate Hydrate Hydrate – Padėkite savo kūnui išstumti tas medžiagų apykaitos atliekas. Drėkinkite daugiau nei įprastai. Įsitikinkite, kad jūsų šlapimas yra skaidrus / šviesiai geltonas.
Poilsis ir atsigavimas: laikysena
Tai viena iš mažiausiai dėmesio skiriančių sričių Amerikos kultūroje. Mes vidutiniškai daugiau laiko praleidžiame sėdėdami nei bet kurioje kitoje pasaulio šalyje, ir paprastai turime blogą laikyseną. Tai nėra rami padėtis; sėdėjimas ar stovėjimas su bloga laikysena yra kenksmingas. Tai gali sukelti nugaros ar kaklo skausmą, ypač tiems, kurie dirba prie stalo. Patikrinkite: Prie stalo prižiūrėtojų mobilumas Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip kovoti su šia problema.
„Posture Pro“ patarimai
- Raskite ergonomiškai tinkamą kėdę.
- Jei jums sunku sėdėti vertikaliai, naudokite putų volelį arba rutulį ant nugaros, kad suteiktumėte lytėjimo signalą ir padėtumėte išlaikyti gerą laikyseną.
- Stovėdami nesilenkite į vieną pusę ar į kokį nors objektą.
- Peržiūrėkite keletą „Mind Muscle“ seansų mūsų „YouTube“ kanale
Dabar jūs turite viso to „papildomo laiko“ planą! Nors gali būti prieštaringa vieną ar dvi dienas per savaitę NEdaryti nieko, kas susiję su mankšta, susitelkimas į poilsį ir atsigavimą tikrai padės patobulinti jūsų treniruotes ir gyvenimą. Komentaruose praneškite mums, kokia yra jūsų mėgstamiausia atkūrimo dienos veikla! Ir būtinai palikite visus jums rūpimus klausimus, kad vienas iš mūsų ekspertų trenerių galėtų jums atsakyti!