Susipažinkite su 5 širdies ritmo treniruočių zonomis
Parašė Holden Rethwill
Kai kalbame apie širdies ritmo treniruočių zonas, mes apibūdiname ir matuojame intensyvumą, kuriuo jūsų kūnas naudoja savo aerobinę medžiagų apykaitos sistemą, kad gamintų energiją iš riebalų ir glikogeno. Suprasdami ir valdydami, ką treniruojate, galėsite geriau pritaikyti savo poreikius, nesvarbu, ar tai būtų atsigavimas, riebalų mažinimas ar 100 mylių įveikimas būsimose lenktynėse.
Greitai apžvelkime 5 širdies ritmo treniruočių zonas, kad suteiktumėte šiek tiek informacijos ir teorijos, kodėl jūsų treniruočių plane turėtų būti treniruotės visose penkiose zonose, o ne tik mėgstamose pramogų zonose.
Širdies ritmo treniruotės 1 zona
50–60 % maks. širdies ritmo
Taip pat tai vadiname „atkūrimo zona“. Treniruodamiesi tokiu intensyvumu, turėtumėte turėti galimybę lengvai tęsti pokalbį su savo treniruočių partneriu. 1 zona iš esmės yra jūsų kasdienis gyvenimas, vaikščiojimas, nieko pernelyg aktyvaus neveikimas.
Širdies ritmo treniruotės 2 zona
60–70 % maks. širdies ritmo
Leiskite man pradėti sakydamas… tai NĖRA seksualus dalykas. Tai ne Fran, Isabel, Jackie ir tt Ne… bet 2 zonos darbas tiesiog gali būti tai, ko jums trūksta kelyje į fizinį nuostabumą. (Skaityti: Kodėl dabar yra puikus laikas įsimylėti 2 aerobikos zonos treniruotes)
Pagalvokite apie tai taip… kokia yra stipriausia medžio dalis, kamienas ar šakos? Tarkime, kad 2 zona yra jūsų aerobinių gebėjimų medžio kamienas, o Fran yra gilės.
Kas yra 2 zonos treniruotės?
2 zonos treniruotės paprastai yra žemiausia zona, naudojama treniruotėms. Pagalvokite apie tai, kaip bėgiojimą, kol dar galite palaikyti pokalbį – maždaug 60–70 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio. 2 zonos treniruotės tikslas yra išlaikyti tempą, kuris yra šiek tiek žemiau jūsų aerobinio slenksčio 30 ir daugiau minučių.
Kaip apskaičiuoti 2 zonos slenkstį
Labai greitai… Pagrindinis Philo Maffetone’o būdas apskaičiuoti, koks yra 2 zonos viršutinis slenkstis:
1 žingsnis: Iš 180 atimkite savo amžių.
2 žingsnis: Pakeiskite šį numerį pasirinkdami iš toliau pateiktų parinkčių:
- Jei sergate ar sveikstate nuo sunkios ligos (širdies liga, bet kokia operacija ar buvimas ligoninėje ir pan.), neseniai patyrėte lėtinio persitreniravimo priepuolį arba reguliariai vartojate vaistus, atimkite dar 10.
- Jei juosmens dydis yra daugiau nei pusė jūsų ūgio, atimkite dar 5.
- Jei susižeidėte, regresavote treniruotėse ar varžybose, per metus peršalote daugiau nei du kartus ar susirgote gripu, turite alergiją ar astmą, arba jei buvote nenuoseklus arba tik grįžtate į treniruotes, atimkite papildomus 5.
- Jei nuosekliai (bent keturis kartus per savaitę) treniruojatės iki dvejų metų be jokių ką tik paminėtų problemų, palikite tą skaičių (180–amžius).
- Jei treniruojatės daugiau nei dvejus metus be jokių aukščiau išvardytų problemų ir padarėte pažangą varžybose be traumų, pridėkite 5.
Taigi dabar jūs žinote, koks turėtų būti tas viršutinis slenksčio galas.
Kokie yra 2 zonos treniruočių pranašumai?
Treniruotės 2 zonoje prisideda prie daugelio dalykų!!
- Didesnis širdies tūris ir mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje!
- Padidėjęs VO2 maks
- Padidina gebėjimą išlaikyti didesnį savo aerobinio pajėgumo procentą be bjaurios pieno rūgšties kaupimosi.
- Padeda jūsų kūnui išmokti efektyviau naudoti riebalus kaip kuro šaltinį, o tai padeda išsaugoti glikogeno atsargas, kad būtų galima naudoti didesnio intensyvumo sprogimų metu. (Taip pat padeda formuoti kūno sudėjimą).
- Padėkite kūnui pereiti į parasimpatinę būseną, kuri savo ruožtu sumažina simpatinį potraukį ir leidžia pailsėti ir atsigauti efektyviau.
- Padidėjęs ištvermės našumas.
CrossFit garsėja didelio intensyvumo treniruotėmis. Ir tai nereiškia, kad neturėtumėte ir toliau to daryti! Tiesiog sakau, kad nauda akivaizdi: jei į treniruotę įtrauksite šiek tiek 2 zonos darbo, visi kiti aspektai taip pat gali pagerėti!
Kaip įtraukti 2 zonos treniruotes
Kartą ar du kartus per savaitę atlikite šiek tiek 30–60 minučių aerobikos seanso 2 zonos slenksčio ir pamatysite, kad jūsų kardio treniruotės labai pagerės!
Širdies ritmo treniruotės 3 zona
70-80% maks. širdies ritmo
Mes pakelsime jį aukštyn (tiesiogine prasme) ir pakalbėsime apie 3 zoną ir su ja susijusias gėrybes! 3 zona yra lygis virš 2 zonos ir žemiau 4 zonos. Geros dienos! Juokauju… taip, žinoma, tai yra… šiek tiek pilka zona. Juntamo krūvio skalėje esate maždaug 7 balai iš 10, o jei į tai žiūrite iš pokalbio taško, tikriausiai mankštinatės tokiu tempu, kad galėtumėte pateikti tik trumpus 1–2 žodžių atsakymus. Jei kalbate apie širdies susitraukimų dažnį, mes dirbame maždaug 70–80 % jūsų maksimalaus ŠSD.
Priežastis, dėl kurios daugelis ištvermės ekspertų mano, kad tai „baiminga pilka zona“, yra ta, kad yra įrodymų, jog iš to tikrai negausite daug naudos, žiūrint iš ilgalaikės ištvermės. Paprastai jums per sunku pasinaudoti 2 zonos pranašumais (parasimpatinė, bendra ištvermė ir tt, jei pamiršote grįžti į vakarykštį el. laišką) IR jūs ne visai einate tokiu tempu, kuris būtų laikomas „lenktynių tempu“, taigi jūs taip pat negaunate tų išmokų.
Iškritę iš 2 zonos tempo ir patekę į 3 zoną, pradedate dirbti virš patogaus aerobinio tempo ir pradedate formuoti laktato atsaką jūsų kūne, todėl atsigavimas lėtėja.
Kokie yra 3 zonos treniruočių pranašumai?
Dabar, beje, buvimas 3 zonoje turi tam tikrų pranašumų, pvz., nuosaikesnės pastangos atrodo lengviau. ty Jei bėgsite 5k 3 zonos tempu, kitą kartą bėgsite 2 zonos tempu, jausitės dar lengviau. Kitas buvimo 3 zonoje privalumas yra tas, kad tai gali padėti pagerinti jūsų anaerobinį slenkstį – tai reiškia, kad galite įgyti galimybę ilgesnį laiką treniruotis didesniu intensyvumu.
Kai viskas baigsis, tiesiog žinokite, koks esate sportininkas. Jei jums reikia drastiškai pagerinti aerobinį pajėgumą, jums rekomenduojama šiek tiek daugiau 2 zonos darbo kartu su įprastu 4 ir net 5 zonų darbu, kurį linkęs atlikti CrossFit. Jei esate LSD guru, o ne narkotikų… ilgas lėtas atstumas, tačiau jūs kovojate su didesnio intensyvumo treniruotėmis, tikriausiai rekomenduojama į savo mitybą įtraukti šiek tiek 3 zonos darbo, kad pagerintumėte savo anaerobinį slenkstį.
Nepaisant to, retkarčiais treniruotis 3 zonoje yra gerai. Tai netrukdys tobulėti žmogui, norinčiam gyventi tinkamą gyvenimo būdą (jei esate maratono bėgikas, tikriausiai norėsite į visa tai nekreipti dėmesio). Tiesiog žinokite, kad aš nekreipčiau į tai daugiausia dėmesio jūsų treniruotėms.
Širdies ritmo treniruotės 4 zona
80-90% maks. širdies ritmo
Mes perėjome į „Slenksčio zoną“, kur pasiekiame iki maždaug 80–90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Dauguma ekspertų mano, kad tai yra „lenktynių tempo“ zona ir šioje zonoje mes žiūrime į maždaug 8–9/10 pagal suvokiamą krūvio skalę. Dėl tokio lygio pastangų mažai tikėtina, kad galėtumėte tai išlaikyti ilgiau nei 1 valandą. Galvokite 1 žodžio atsakymus sunkiai kvėpuodami. Dabar jūs perėjote nuo aerobinio darbo prie anaerobinio darbo pradžios!
Kokie yra 4 zonos treniruočių pranašumai?
- Šioje zonoje jūsų kūnas greitai pradės deginti angliavandenius
- Jūs padidinsite savo laktato slenkstį
- 4 zona išmokys organizmą geriau toleruoti laktatą
- Didesnio intensyvumo treniruotės padeda pasiruošti varžybų tipo nustatymams
- 4 zona gali padėti padidinti jūsų anaerobinį pajėgumą (bendras energijos kiekis iš anaerobinių (be deguonies) energijos sistemų, tai yra bendras ATP, fosfo-kreatino ir pieno rūgšties sistemų išėjimo kiekis).
- Jis naudoja daugiau raumenų skaidulų, kurios gali padėti sukurti mitochondrijas greitai trūkčiojančiose skaidulose
- Kai pasieksite šią fazę, jūsų raumenys pradės jaustis sunkūs ir tarsi būsite gana patempti
Kaip įtraukti 4 zonos mokymą
Puikus būdas pažvelgti į 4 treniruočių zoną yra surengti ilgesnį renginį… tarkime, nubėgti 3 mylias… ir tada suskirstyti jį į greitesnius intervalus, tarp kurių šiek tiek pailsėti.
4 zonos treniruočių pavyzdys
12 rinkinių:
400 m bėgimas (greitesniu tempu, nei bėgtumėte, jei bėgtumėte 3 mylias ištisai)
Pailsėkite 1-2 minutes
Kitas puikus pavyzdys… daug treniruojamės darbo ir poilsio santykiu 1:1 su treniruotėmis namuose. Galite pasirinkti treniruotę, mes tiesiog pasakysime, kad bėgate, kad viskas būtų lengviau…
Dienos pabaigoje 4 zona padeda ugdyti mūsų gebėjimą būti anaerobiniais, o tai gali būti ypač svarbu sportuojant. Vis dar 100% rekomenduojame didžiąją dalį jūsų treniruočių treniruotis žemesnėje zonoje dėl aerobinio pajėgumo, tačiau galimybė įtraukti kai kuriuos seansus 4 zonos tempu gali tik sustiprinti jūsų gebėjimus konkurencinių pratimų pasaulyje!
Širdies ritmo treniruotės 5 zona
90–100 % maks. širdies ritmo
Paskutinė zona, apie kurią bus kalbama, yra 5-oji ir paskutinė zona. Tai taškas, kuriame esate arba netrukus pasieksite raudonosios linijos fazę. Pagalvokite apie tai taip… jei vis dar galite kalbėti ar aiškiai matyti, nesate 5 zonoje. Kai patenkame į 5 zoną, mes žiūrime į maždaug 10, o gal net 11 skalėje nuo 1 iki 10. kalbama apie juntamo krūvio greitį. Ši zona skirta trumpiems sprogimams, pagalvokite apie tai, kaip Usainas Boltas sunaikina visus 100 ar 200 m bėgime. Mes visiškai pasiekėme ir peržengėme laktato slenkstį ir greičiausiai tokį tempą išlaikysite tik LABAI trumpą laiką.
Štai vienas: 40 sekundžių maksimalus Assault Bike kalorijų kiekis. Jei tai nepalieka jūsų ant žemės ir permąstote, ką ką tik padarėte, nepasiekėte 5 zonos. Ar kada nors baigėte vieną iš jų ir susimąstėte, kodėl jūsų kojos neveiks? Taip yra todėl, kad 5 zona yra grynai pieno. Šioje fazėje esate visiškai anaerobinis ir tokiu intensyvumu į jūsų raumenis patenka didžiulis pieno rūgšties kiekis, kurio negalima panaudoti. Galų gale jūsų raumenys taip suaktyvėja, kad esate priversti sulėtinti greitį.
Kokie yra 5 zonos treniruočių pranašumai?
Pirmiausia 5 zona daugiausia dėmesio skiria didžiausiam greičiui ir galiai. Kaip ir 4 zonoje, jūs stiprinate savo raumenis, padidinate galią ir kaupiate mitochondrijas savo greituose raumenyse. Ši zona taip pat treniruoja mūsų organizmą buferizuoti arba atlaikyti didelę laktato acidozę, taip pat išmokyti iš naujo sintetinti pieno rūgštį. Kitaip tariant, treniruotės su dideliu pieno rūgšties kiekiu jūsų organizme moko jį išmokti prisitaikyti ir pašalinti ją iš jūsų sistemos.
Kaip dažnai turėtumėte treniruotis 5 zonoje?
Dauguma ekspertų teigia, kad tik 2–5% visų jūsų treniruočių turėtų būti atliekama 5 zonoje. Tačiau, kaip sakiau, dauguma šių ekspertų yra orientuoti į maratonus, triatletus, dviratininkus ir kitus ištvermės specialistus. „CrossFit“ yra visiškai kitoks, todėl taip pat gali būti bet koks sportas, kuriuo užsiimate. Išnagrinėkite tai kiekvienu konkrečiu atveju ir žinokite, kad jis atoslūgs, atsižvelgiant į tai, į ką šiuo metu esate susikoncentravęs!
Be to, mes nerekomenduojame daugiau nei 10% jūsų treniruočių šiame etape, nes tai paverstų poilsį ir atsigavimą visišku košmaru. (Jei neatspėjote, 5 zona kuriam laikui jus įves į simpatišką – kovok arba bėk – būseną). Pabandykite diena po dienos paleisti kojas Assault Bike sprinte ir pasakykite man, ar jums pagerės… to nepadarysite. Jūsų kūnas negalės pakankamai greitai atsigauti ir bus kitų sveikatos sutrikimų, susijusių su pernelyg dažnu visišku simpatiškumu.
Iš esmės tai priklauso nuo to… mes užsiimame CrossFit. Kartais tą raudoną liniją pataikydavome per treniruotę. Ar turėtume ten eiti nuosekliai? Ne. Tačiau kartais galima tai daryti, nes jūs tik mokote savo kūną, ką jis gali ir ką jis turi dirbti! Mėgaukitės gulėdami ant grindų krūvoje.
