Kulkšnies mobilumo ir dorsifleksijos svarba
Parašė Kim McLaughlin
Kada paskutinį kartą atkreipėte dėmesį į kulkšnių judrumą?
Ar praleidžiate šiek tiek laiko tempdami prieš apšilimą ar po treniruotės, sutelkdami dėmesį į nugaros lenkimą?
Šiek tiek dėmesio šioje srityje gali padėti. Tiesą sakant, patobulintas pėdos lenkimas gali padėti jūsų pritūpimui, spurtams, jėgai ir jūsų gebėjimui išvengti kelių, klubų ir apatinės nugaros dalies traumų.
Kas yra dorsifleksija?
Kulkšnis yra vyrių sąnarys, leidžiantis pėdai judėti sagitalinėje plokštumoje. Šioje plokštumoje yra du specifiniai judesiai; dorsifleksija ir padų fleksija. Gebėjimas perkelti pėdos viršūnę arčiau blauzdos vadinamas dorsifleksija.
Kodėl dorsifleksija yra svarbi?
Dorsifleksija yra svarbi, nes leidžia blauzdikauliui (blauzdikauliui) laisvai judėti į priekį. Jei blauzdikaulis yra įstrigęs vertikalioje padėtyje, viršutinė kūno dalis gali pasilenkti į priekį, kad kompensuotų čiurnos mobilumo trūkumą pritūpimo metu. [1]. Tai ypač akivaizdu atliekant pritūpimus priekyje ir pritūpimus virš galvos.
Jei trūksta judrumo priekinio pritūpimo ir pritūpimo virš galvos metu, tai turės tiesioginės įtakos mūsų gebėjimui užimti gerą padėtį pritūpimo ir pritūpimo metu. Tai spiralė žemyn.
Kai mūsų blauzdikaulis yra įstrigęs vertikalioje padėtyje, o krūtinė yra į priekį, tai sumažina mūsų gebėjimą sukurti jėgą per klubus, kad būtų galima vairuoti didelius krovinius. Iš esmės mes negalime pasiekti maksimalaus savo keltuvų potencialo, nes jėgos kryptis nėra veiksmingai taikoma. Jei žiūrite į geriausius pasaulio pritūpimus, jie turi nuostabų čiurnos dorsifleksiką, o jų krūtinė beveik visada yra vertikalioje padėtyje virš klubų. Jėga, taikoma tiesiai aukštyn ir žemyn, yra daug didesnė nei jėga, taikoma atgal, pirmyn ir galiausiai aukštyn.
Sprinteriams svarbi ir dorsifleksija. Gebėjimas greitai pakelti pėdą nuo žemės (dorsifleksija) ir taikyti jėgą, kai ji atsitrenkia į žemę (padų fleksija), taip pat gali padidinti greitį ir efektyvumą bėgant. [2].
Buvo atlikti tyrimai, siekiant parodyti, kad prastas kulkšnies mobilumas turėjo tiesioginės įtakos daugeliui klubo ir kelio traumų. Asmuo, turintis silpną nugaros lenkimą, dažniau kenčia nuo ACL plyšimo nei asmuo, turintis daug judrumo toje srityje. [3].
Blogos dorsifleksijos priežastys
Kaip ir bet kas kitas, prastą nugaros lenkimą gali turėti daug veiksnių. Keletas dažniausiai pasitaikančių yra išvardyti žemiau:
- Blauzdos raumenų lankstumo trūkumas. Galbūt jie laikui bėgant sutrumpėjo dėl kai kurių batų pakelto kulno. (Ponios – tai gera priežastis vengti nuolat nešioti pompas! Patikrinkite Pasaka apie dvi pėdas Norėdami sužinoti daugiau apie tai.)
- Daugeliui buvusių lauko sportininkų ankstesni čiurnos sužalojimai galėjo būti prasto judrumo priežastis. Ar praeityje riedėjote kulkšnį? Pasitempė? Dėl šių sužalojimų gali atsirasti įtemptų sąnarių kapsulių arba susikaupti randų audinys [1].
- Bet kokie kojų sužalojimai, dėl kurių net laikinai pasikeitė mūsų vaikščiojimas, taip pat gali sukelti čiurnos mobilumo problemų. Šlubavimas, vienos kojos pirmenybė prieš kitą dėl kelio ar klubo traumos gali sukelti problemų ir čiurnos srityje.
Kad ir kaip būtų, šiek tiek dėmesio skyrimas šiai sričiai apšilimo rutinoje arba tempimo po treniruotės metu gali padėti tik padėti. Stebėkite kai kuriuos testus, kad išsiaiškintumėte, ar kenčiate nuo prastos nugaros lenkimo, ir kai kuriuos pratimus, kurie padės išsiaiškinti, ką su tuo daryti.
Septyni pratimai čiurnos dorsifleksijai pagerinti
Aukščiau aš kalbėjau apie dorsifleksijos svarba pritūpimams, spurtams, jėgos stiprinimui ir traumų išvengimui.
Taigi, kaip sužinoti, ar tai yra sritis, kurioje jums trūksta, ir ką galite padaryti, jei jums trūksta arba reikia tobulinti?
Yra keletas paprastų testų, kuriuos galite atlikti, kad pamatytumėte, ar jūsų kulkšnies mobilumas yra ten, kur jis turi būti.
1. Pabandykite keletą kartų pritūpti ore. Jei kyla problemų dėl pritūpimo apačios, nes sunku ten išlaikyti pusiausvyrą, kai kulnai pasodinti ant grindų, tai gali būti blogo kulkšnies judrumo požymis.
2. Atsistokite suglaudę kojas ir stenkitės pakelti pėdų kamuoliukus nuo žemės neatsilošdami. Jei negalite, tikėtina, kad turite šiek tiek galimybių pagerinti nugaros lenkimą.
3. Paimkite kelį prie sienos. Padėkite neklūpančios kojos pėdą ir padėkite ją maždaug penkių colių atstumu nuo sienos. Pasilenkite į tą priekinę koją. Nejudindami pėdos stenkitės, kad kelias paliestų sieną. Jei jis liečiasi, jūsų nugaros lenkimas nėra labai blogas. Jei jis ne visai pasiekia, tai gali būti gera sritis, į kurią reikėtų sutelkti dėmesį.
Jei išlaikėte visus testus, sveikiname, galite sutelkti mobilumo pastangas kitur! Jei susidūrėte su vienu ar keliais iš jų, čia yra septyni paprasti pratimai ir tempimai, kuriuos galite atlikti, kad pagerintumėte nugaros lenkimą:
1. Šioje srityje atlikite savaiminį miofascialinį atpalaidavimą naudodami putų volelį arba virdulį. Padėkite Achilą ant putplasčio volelio arba virdulio rankenos viršaus ir perkelkite koją iš vienos pusės į kitą. Jei norite daryti didesnį spaudimą konkrečiai vietai, uždėkite vieną koją ant kitos. Palaipsniui kilkite aukštyn blauzda, judindami pėdą ir koją iš vienos pusės į kitą, kad atsitrenktumėte į šonines ir vidurines dalis. Kiekvienai kojai skirkite nuo vienos iki dviejų minučių.
2. Tada atsisėskite ant žemės tiesiomis kojomis ir sulenkite kojų pirštus atgal link klubų. Padarykite tai maždaug trisdešimt kartų.
3. Pėdos kamuoliuką taip pat galite padėti ant mažų penkių kilogramų lėkštelių taip, kad kulnas liestų žemę. Sulenkite kelius į priekį ir palaikykite maždaug nuo penkių iki dešimties sekundžių. Atleiskite ir pakartokite šį judesį maždaug trisdešimt kartų.
4. Atsisėskite ant vieno kelio ir pastatykite PVC vamzdį vertikaliai šalia rausvo kojos piršto, kuris vis dar yra ant žemės. Sulenkite kulkšnį taip, kad kelias eitų į PVC vamzdžio išorę ir laikykite ten tris ar penkias sekundes. Pakartokite tai dvidešimt kartų kiekvienai kojai.
5. Norėdami, kad paskutinis gręžimas būtų šiek tiek aštresnis, galite naudoti tą patį virdulį, kurį naudojote miofacialiniam atpalaidavimui, ir uždėti jį ant kelio viršaus. Kelio kėlimas ant kojų pirštų arba vertikalaus PVC vamzdžio išorėje su pridėtu virdulio svoriu padės padidinti kulkšnies nugarinę lenkimą dėl papildomo virdulio spaudimo. Jei laikyti ir PVC vamzdį, ir virdulį yra šiek tiek sudėtinga, išjunkite ir susikoncentruokite ties vienu dalyku vienu metu.
6. Naudodami pabaisos juostą, apvyniokite ją aplink stulpą ir įlipkite į jį taip, kad juosta būtų ties kulkšnies raukšle. Atsisukę nuo stulpo, padėkite pėdos rutulį ant 25 arba 45 svarų lėkštės, laikykite kulną ant žemės. Sulenkite ir ištieskite tą kelį. Norėdami dar labiau atitraukti dėmesį, taip pat galite atlikti klūpomą virdulio grąžtą (Nr. 5) su monstrų juostele aplink kulkšnį.
7. Pradėdami nuo lokio šliaužiojimo pozicijos, eikite rankomis atgal už kūno, kad baigtumėte vaikščiojant krabais. Kai ten, grįžkite į lokių šliaužimą. Atlikite visą šį judesį dešimt kartų.
Išbandykite vieną ar visus šiuos pratimus, kad padidintumėte kulkšnies judesių diapazoną ir pagerintumėte pritūpimo padėtį arba sprintą. Praneškite mums, kuris iš jų yra jūsų mėgstamiausias.
Šaltiniai
[1] Imbo, William. Kulkšnies mobilumas: kodėl tai svarbu ir kaip tai pagerinti. Žurnalas „Box Life“. 2014 m. birželio 13 d.: n. p. Žiniatinklis.
[2] ARCHER, L. (2006) Pėdos nugaros ir padų lenkimo veiksmų gerinimo būdai. Sėkmingas Briano Mackenzie instruktavimas, (ISSN 1745-7513/ 32/ Gegužė), p. 5
[3] Fong, Chun-Man ir kt. „Ciurnos ir nugaros lenkimo judesių diapazonas ir tūpimo biomechanika“. Žurnalas „Athletic Training“. 46.1 (2011): 5–10. PMC. Žiniatinklis. 2016 m. kovo 31 d.