Psoas išleidimas
Parašė Melissa Hurley
Dabar, kai „Psoas“ suaktyvinome susitraukdami, tai idealus laikas jį ištempti ir pailginti. Norėdami ištempti bet kurį raumenį, turime daryti priešingai nei jo veiksmai; šiuo atveju turėsime ištiesti klubą, atitraukdami juosmeninę stuburo dalį ir šlaunikaulį vienas nuo kito. Galėsite efektyviausiai pailginti psoas, ištempdami vieną pusę vienu metu.
Pasitempkime ir atlaisvinkime tą įtemptą psoasą!
Stretch #1: Šis psoas ruožas yra turbūt pati populiariausia versija. Norėdami tai padaryti, nusileisite įtūpstą, kelį remdamiesi į žemę (jei reikia, suminkštinkite kelį). Dabar suspauskite užpakalinės kojos sėdmenis ir įsivaizduokite, kaip kelį varote atgal ir į žemę, o klubas grimzta žemyn ir į priekį. Sutvirtinkite pilvo raumenis, tarsi ruoštumėtės smūgiui. Neleiskite pilvo raumenims išsikišti į išorę. Svarbu stabilizuoti dubenį pagrindiniais raumenimis, išlaikant dubens pakreipimą į priekį.
Pagrindiniai ženklai:
-
Laikykite nugarą tiesiai ir vertikaliai
-
Laikykite savo klubus į viršų
-
Darbinės kojos sėdmenis laikykite tvirtai
Galite labiau pabrėžti psoas, o ne Iliacus, į šonus lenkdami „kūną priešinga tos pusės, kurią tempiate, kryptimi“. Kitas variantas – vidinis nugaros kojos pasukimas. Tai iš esmės reiškia pasukti užpakalinę koją į vidų, pataikyti šiek tiek giliau.
Stretch # 2: Kitas gerbėjų mėgstamiausias yra Pigeon poza. Šis klubų atidarytuvas atpalaiduoja stresą ir įtampą, kuri gali kauptis klubuose ir sukelti sandarumą. Praktikuojant balandžius, klubai gali būti lankstesni ir lankstesni. Pradėkite keturkojomis lentos pozoje. Stumkite dešinįjį kelį į priekį link dešinės rankos. Pasukite dešinįjį kelį ant dviejų valandų. Stumkite kairiąją koją atgal, kiek leis klubai. Jei nejaučiate gilaus dešiniojo sėdmens tempimo, stumkite dešinę pėdą į priekį – po truputį – link kairės rankos. Priklausomai nuo to, kaip jaučiatės, gulėsite tiesiai ant rankų, o klubus nuleisite į priekį ir žemyn. Antrasis lygis remsis ant dilbių, o trečias lygis rems krūtinę ant grindų, o rankos visiškai ištiestos priešais jus.
Jei esate labai ankšta, atrodo, kad žemė amžinai toli, naudokite dėžutę ar bloką, kad paremtumėte klubus ir pakeltumėte, kad sumažintumėte spaudimą.
Pagrindiniai ženklai:
-
Laikykite savo klubus tiesiai prie grindų. Jei jūsų klubai nėra stačiakampiai, jums bus nereikalinga jėga nugarą, ir jūs negalėsite iki galo atverti klubų.
-
Jūsų dešinė šlaunys turi pasisukti iš išorės, o kairioji šlaunys – šiek tiek vidinė. Tai apsaugo nuo kelio dangtelio spaudimo.
-
Kvėpuokite ir atleiskite pilvą. Su kiekvienu įkvėpimu pasinerkite giliai į klubus.
3 ruožas: Kitas geras būdas izoliuoti psoas yra rasti atviras duris (arba stulpą). Prisiartinkite taip, kad dešinė kūno pusė būtų tiesiai už durų / stulpo. Kaire koja įkiškite pro duris, o dešinę pėdą padėkite nuo dviejų iki trijų pėdų už savęs, kad užpakalinis kulnas būtų nuo grindų. Ištieskite rankas virš galvos ir atsiremkite į sieną. Šiek tiek sulenkite abu kelius ir sulygiuokite gaktos kaulus, bambą ir krūtinkaulį su rėmu.
Pagrindiniai ženklai:
-
Gaktikaulis arčiau durų/stulpo
-
Patraukite aukštyn ir per krūtinkaulį link staktos
-
Patraukite Bambą atgal nuo staktos
Šie veiksmai padeda pakreipti dubenį atgal. Judinkite juosmeninę stuburo dalį link kūno galo (užuot leidę įtemptai psoas traukti jį į priekį ir žemyn). Pakelkite šonkaulį vertikaliai aukštyn, iš apatinės nugaros dalies. Iš viso pailginsite psoas ir sumažinsite suspaudimą bei diskomfortą juosmens srityje.
4 tempimas: Šis tempimas yra puikus ir labai veiksmingas įtemptų psoas raumenų atpalaidavimas, tačiau jis gali būti gana intensyvus, todėl suskirstytas į skirtingus variantus. Tai Pusės varlės poza.
-
Pradėkite gulėti ant pilvo sulenkę dešinįjį kelį. Kairę koją laikykite tiesiai, pirštus sulenkę po grindimis arba lygiai ant grindų, viduje sukdami kairę užpakalinę koją. Sulygiuokite dešinį kelį su dešiniuoju klubu, sudarydami 90 laipsnių kampą su keliu. Likite čia arba atsiremkite, laikykite dilbius lygiagrečiai vienas kitam, alkūnes žemiau pečių, pečių plotyje. Patraukite apatinę pilvo dalį aukštyn, kai traukite pečiais ir tricepsą atgal. Prieš keisdami pusę arba pereidami prie gilesnės variacijos, įkvėpkite 5–8 įkvėpimus.
-
Ši variacija yra gilesnė. Paguldykite užpakalinę pėdą ant grindų ir sutelkite dėmesį į spaudimą žemyn per išorinį (rožinį) kraštą. Ištieskite dešinę koją tiesiai į šoną, dešinę pėdą sulygiuokite su dešiniuoju klubu. Sulenkite dešinę koją. Stumkite rankas šalia šonkaulių, tada paspauskite viršutinę kūno dalį į aukštą kobros padėtį, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Pakelkite apatinę pilvo dalį, kad išvengtumėte suspaudimo apatinėje nugaros dalyje. Pakelkite krūtinkaulį ir laikykite pečius atgal. Įkvėpkite 5–8 kartus. Atleiskite krūtinę atgal į grindis ir apsiverskite ant nugaros, kad pakeistumėte šonus.
Du svarbūs raktai tempiant psoas yra dubens pakreipimas ir šonkaulių stūmimas. Atminkite, kad įtemptas psoas bando pakreipti dubenį į priekį (traukiant stuburą ir dubens viršų į priekį ir žemyn), todėl turite pakreipti dubenį atgal, kad ištemptumėte klubo lenkiamuosius. Antra, atkreipkite ypatingą dėmesį į šonkaulių trauką. Šonkaulių tempimas šių pratimų metu sumažina jų veiksmingumą ilginant psoas. Nuleiskite apatinius šonkaulius, kol jie atsidurs dubens srityje, kad jų raumenys būtų sureguliuoti.
Nuorodos:
Alton, F. ir kt. 1998. Kinematinis ėjimo ant žemės ir bėgimo takeliu palyginimas. Clinical Biomechanics, 13 (6), 434–40.
Bogduk, N., Pearcy, M. ir Hadfield, G. 1992. Anatomija ir biomechanika psoas major. Klinikinė biomechanika, 7 (2), 109–19.
Diab, M. 1999. Ortopedinės etimologijos žodynas. Londonas: Informa House.
Kathryn Budig. 2014 m. Iššūkio poza: Varlė varlė. Jogos žurnalas.
Hu, H. ir kt. 2011. Ar psoas yra klubo lenkimas, esant aktyviam tiesios kojos pakėlimui? European Spine Journal, 20,759–65.
Kirchmair, L. ir kt. 2008. Juosmens rezginys ir pagrindinis psoas raumuo: ne visada taip, kaip tikimasi. Regioninė anestezija ir skausmo medicina, 33 (2), 109–14.