Perkrovos principas
Parašė Bryce’as Smithas
Perkrovos principas iš esmės teigia, kad pratimas turi tapti sudėtingesnis treniruočių programos eigoje, kad būtų galima ir toliau duoti rezultatų. Jėgos treniruočių kontekste tai daroma pridedant svorio strypą. Programos, kuri naudoja perkrovos principą, pavyzdys būtų tokia, kuri numatytų pritūpti nustatytą svorį penkis komplektus vieną savaitę, o kitą savaitę pereiti prie pritūpimo šiek tiek sunkesniu krūviu penkiems rinkiniams ir palaipsniui didinti krūvį kiekvieną kitą savaitę. Tai potencialiai efektyvus programavimas, tačiau tą patį efektą taip pat galima pasiekti keičiant tūrio kaupimąsi, o ne tik svorį.
Tūrio kaupimas gali būti apibrėžtas kaip serijų skaičius plius pakartojimų skaičius ir panaudoto svorio kiekis. Tai yra vienas iš pagrindinių hipertrofiją (dar žinomą kaip raumenų augimą) lemiančių veiksnių. Kol apkrova (pakeliamo svorio kiekis) viršija šešiasdešimt procentų maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus, tūrio kaupimas gali būti veiksmingas būdas sustiprėti.
Mano nuomone, veiksmingiausias būdas sukurti stimulą tiek neurologiniu, tiek neuroraumeniniu požiūriu yra padidinti apimtis (bendras pakartojimų skaičius) ir intensyvumas (naudojamas krūvis). Sukauptas bendras tūris laikui bėgant didėja, kartu didėjant intensyvumui arba naudojamam svoriui. Mano patirtis rodo, kad ši strategija visiškai išnaudoja perkrovos principą ir suteikia maksimalų stimulą stiprinti jėgą ir auginti raumenis.
Perkrovos principas naudojamas ne tik jėgos treniruotėse, bet ir bet kokios rūšies fizinėje veikloje, lankstumo, mobilumo ir net gyvenime. Perkrovos principas palaipsniui didina kūno stimulą, kad pažanga nesustotų. Stimuliams vis sunkėjant, sportininkai yra priversti dirbti sunkiau, nes jų kūnas prisitaiko prie esamų treniruočių.
Nepakliūkite į spąstus, kad jaustumėtės patogiai arba laikysitės rutinos ir leiskite sustabdyti savo jėgos ir kondicionavimo pažangą. Jei kiekvieną savaitę darote tą pačią programą su tuo pačiu intensyvumo lygiu ir tuo pačiu krūviu, kūnas nebebus patiriamas iššūkių. Kai organizmas prisitaiko prie vykdomos veiklos, jis atsiduria „Comfort Zone City“. Tai be rezultatų ir sąstingio šalis. Siekdami nuolat likti nuošalyje nuo „Comfort Zone City“, turime nuolat keisti savo treniruočių programą, kad mestų iššūkį ir stimuliuotų savo kūną. Sukūrę naują stimulą jūsų kūnui prisitaikyti, būsite pakeliui į „GAINZville“; didžiulės jėgos ir nuolatinės pažangos žemė.
Atminkite – rutina yra priešas.
Štai mano patarimai, kaip saugiai taikyti perkrovos principą savo treniruotėms:
1. Išbandykite savo maksimalų skaičių.
2. Pamažu ir palaipsniui didinkite krūvius (sustiprinti reikia laiko).
3. Palikite pakankamai laiko atsigauti. Poilsio laukas atneša gausų derlių.
4. Planuoti ir stebėti treniruočių krūvius.
5. Keiskite veiklą, kad kiekvieną dieną netreniruotumėte tų pačių raumenų.
6. Iš anksto suplanuokite tą smulkmeną, vadinamą gyvenimu. Įsitikinkite, kad koordinuojate savo treniruotes, kad galėtumėte atlikti geriausius rezultatus ir nerizikuoti susižeisti.
7. Praktikuokite bandymus ir klaidas. Galbūt norėsite pradėti nuo maždaug 60% savo 1RM, tačiau šis skaičius gali keistis priklausomai nuo sportininko. Paklausk trenerio!
8. Stebėkite savo pažangą. Ne tik galvokite, bet ir rašykite!
9. Treniruokitės su panašiai mąstančiais asmenimis, kurie padės motyvuoti jus būti sėkmingais ir atsakingais.
10. Nepamirškite pasilinksminti! Perkrovos principas skirtas savęs tobulėjimui, o šiuo atveju jėgos padidėjimui. Mėgaukitės procesu!