Paprasti sprendimai prastam riešo mobilumui
Parašė Michele Vieux
Riešas ir dilbis MAYhem pagaliau čia! Šį mėnesį Nacionalinės kūno rengybos šventės dėmesys skiriamas dažnai apleistai, bet dažnai skausmingai vietai – riešams. Jei jūsų riešų judesių diapazonas yra mažesnis nei pageidaujamas (ROM), tikriausiai jums nepatinka gimnastikos diena ir, galiu lažintis, jums sunku sėdėti priekinėje lentynoje. Ir viena, ir kita yra liūdna, nes tai reiškia, kad nesilaikote pozicijų, kurios daro jus stiprų ir efektyvų.
Daug kartų gimnastikos ir sunkiosios atletikos metu didelis svoris ir spaudimas daromas ant riešų. Žmonės, turintys judėjimo problemų, būdami šiose pozicijose jaučia didelį skausmą ir diskomfortą. Tai yra numeris vienas rodiklis, rodantis, kad turite riešo mobilumo problemų. Tačiau, jei nesate tikri, ar tai jūsų problema, arba norite pamatyti, kaip toli esate, galite greitai patikrinti savo mobilumą, įkišdami riešą į aktyvųjį ROM (judindami jį nepadedant su kitu ranka) kiekviena juda kryptimi – lenkimas/tiesimas; radialinis / alkūnkaulio nuokrypis; ir pronacija/supinacija. Palyginkite rezultatus su aukščiau pateikta nuotrauka arba diagrama žemiau.
Lankstumas: 60-80 laipsnių
Pratęsimas: 60-75 laipsnių
Radialinis nuokrypis: 20-25 laipsnių
Ulnaro nuokrypis: 30-39 laipsnių
Pronacija: 76-84 laipsnių
Supinacija: 80 laipsnių
Jei išbandysite gerai, daugiau neskaitykite; bet jei jaučiate skausmą ir (arba) jūsų ROM nėra idealiame diapazone, patikrinkite šiuos riešo mobilumo pratimus. Visa tai galima padaryti naudojant Voodoo siūlą, kad rezultatai būtų geresni ir greitesni. Peržiūrėkite mano straipsnį „Nuostabus Voodoo Floss pasaulis“, kuriame pateikiami patarimai, kaip jį naudoti. Būtinai išbandykite (prieš) ir iš naujo (po), kad pastebėtumėte patobulinimus.
1. Riešo pasukimai. Tai gali atrodyti labai paprasta, tačiau atminkite, kad riešas juda visomis kryptimis, todėl norime padėti jam pereiti kiekvienoje iš jų. Apvyniokite pirštus ir judinkite riešus ratu ir sulenkite juos pirmyn ir atgal, aukštyn ir žemyn bei į kiekvieną pusę. Jei naudojate Voodoo Floss, masažuokite ir aplink sąnarį.
2. Laikykite ir pasukite. Pridėkite delną prie sienos taip, kad pirštų galai būtų nukreipti į grindis. Nuleiskite petį žemyn ir nugara. Pasukite kūną nuo rankos tiek, kiek galite. Tai pajusite tiek rieše, tiek dilbyje, o gal net ir pecoje, jei esate itin aptemptas.
3. Planche Push-Up. Visiškai ištiestomis alkūnėmis atsistokite į lentų padėtį ant rankų. Apverskite rankas taip, kad pirštų galiukai būtų nukreipti į kojų pirštus. Nuleiskite save į atsispaudimo apačią. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Tai galima padaryti ir nuo kelių, jei tai per intensyvu.
4. Dilbio sumušimas. Kartais jūsų lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys yra įtempti ir nors juos ištempiame tokiais judesiais kaip „Hold & Twist“ ar „Planche Push-Up“, jiems vis tiek reikia šiek tiek daugiau meilės, kad atpalaiduotų. Naudokite štangą, blauzdą ar draugo pėdą, kad ištrauktumėte dilbius. Įsitikinkite, kad riečiate/masuojate aukštyn ir žemyn, bet taip pat atlikite kryžminį skaidulą, stumdami trintuvą iš vienos pusės į kitą per raumenį.
Atminkite, kad per vieną dieną visko nepataisysite, todėl būkite kantrūs ir būkite kantrūs kiekvieną dieną, kol būsite ten, kur turėtumėte būti.