Overactive Upper Trapezius Daily Solutions

Overactive Upper Trapezius Daily Solutions
Parašė Melissa Hurley

Koks yra visų skausmingų pernelyg aktyvios viršutinės trapecijos simptomų sprendimas? Atpalaiduokite viršutinę gaudyklę, pakeiskite kompensavimo modelį, sustiprinkite sukimosi manžetę ir pagerinkite mentės stabilizuojančios raumenų grupės aktyvumą ir jėgą, kad viršutinė gaudyklė daugiau niekada nereikėtų kompensuoti.

Taisyklinga laikysena yra labai svarbi, kad ši trauma nepasikartotų. Paskutiniame šios serijos įraše („Postural Alignment Guides for Overactive Traps“) nurodėme konkrečius akcentus, padėsiančius pagerinti ir tobulinti laikyseną. Be to, visą dieną stenkitės laikyti pečius žemai (išlaikykite tarpą tarp pečių viršaus ir ausies apačios), kai atliekate ilgalaikes užduotis, tokias kaip dažymas, darbas kompiuteriu ar vairavimas.

Didėjant įtampai, mūsų pečiai gali lengvai pakilti. Be to, kad visą dieną kreipiate dėmesį į padėties nustatymą, galite naudoti kaitinimo pagalvėlę 15–20 minučių ir tada švelniai ištempti kaklo raumenis, kad išlaikytumėte ir padidintumėte raumenų lankstumą.

Darbe būtinai sėdėkite vertikaliai. Galite naudoti „U“ formos kelioninę pagalvę, kad gautumėte atsiliepimų apie kaklą. Taip pat galite atlikti keletą subtilių pratimų prie savo stalo. Laikrodyje ar mobiliajame telefone nustatykite laikmatį ir išlikite aktyvūs atlikdami šiuos judesius 15–20 toliau nurodytų pratimų pakartojimų kas valandą.

1. Mentės suspaudimai. Atsukite pečius atgal ir suspauskite pečių ašmenis.

2. Pečių gūžtelėjimas. Pakelkite pečius aukštyn link ausų, tada nuleiskite juos atgal.

3. Kaklo lenkimas į šoną. Palenkite vieną ausį link peties ir trumpai palaikykite. Pakartokite priešingoje pusėje.

4. Kaklo sukimas. Pažvelkite per vieną petį ir trumpam sustokite. Pakartokite priešingoje pusėje.

Jei po kurio nors iš aukščiau nurodytų į judesį orientuotų pratimų jaučiate įtempimą ar skausmą viršutinėje trapecijos dalyje, atlikite 1–3 toliau pateikto statinio tempimo pakartojimus, kiekvieną pakartojimą laikykite 30 sekundžių.

5. Kaklo lenkimas į šoną / sukimosi tempimas.

• Stovėdami arba sėdėdami padėkite dešinę ranką ant galvos, o kairiąją ranką leiskite atsiremti į šoną.

• Dešine ranka švelniai patraukite galvą link dešiniojo peties.

• Pasukite galvą žemyn ir pažiūrėkite į dešinį klubą. Tempimas turi būti jaučiamas kairėje kaklo/pečių srityje.

• Pakartokite priešingoje pusėje.

Jei jūsų pečiai linkę suapvalėti į priekį, labai padeda peties suspaudimo pratimas ir krūtinės tempimas. Taip pat galite paimti lakroso kamuoliuką, uždėję abi rankas ant kamuoliuko, įsigilinti į krūtinės raumenis ir atlaisvinti audinį.

Sporto salėje iššūkis yra pusiausvyra. Daugelis pečių sukimosi manžetės pratimų gali ir toliau pernelyg suaktyvinti jūsų jau pernelyg aktyvią viršutinę trapeciją. Nesupraskite manęs neteisingai, vis dar yra vietos ir laiko, kur išdirbti viršutinius spąstus; bet kai jis visada valdomas ir yra įtemptas, reikia atlikti tam tikrus judesius, kurie padėtų nenaudoti jo ir leistų pirmiausia judinti infraspinatus, apatinę trapeciją, rombus, platų stuburą ir kt. Įrodyta, kad keturi toliau išvardyti konkretūs pratimai puikiai atkuria pečių raumenų pusiausvyrą ir padeda pašalinti viršutinę trapeciją.

Pratimas: Išorinis sukimasis gulint ant šono

Paruošimas:

1. Atsigulkite ant šono, atskirkite kojas, kad palaikytumėte.

2. Suimkite hantelį arba laidą ir padėkite alkūnę prie šono.

3. Dilbis per pilvą.

Judėjimas:

1. Pakelkite hantelį ar laidą sukdami petį.

2. Grįžkite ir pakartokite.

3. Apverskite ir tęskite priešinga ranka.

Fokusas: Viso pratimo metu laikykite alkūnę prie šono fiksuota alkūnės padėtimi (90° kampu). Padėjus rankšluosčio ritinį po ranka, padidėja infraspinatus ir mažojo tereso naudojimas, palyginti su rankšluosčio ritinėlio nebuvimu.

Pratimas: gulimos tiesimas

Paruošimas:

1. Arba stovi pasilenkęs per juosmenį, arba guli veidu žemyn ant suoliuko.

2. Jūsų ranka turi laisvai kabėti nuo šono (idealiu atveju pakankamai aukštai, kad ranka būtų tiesi).

3. Suimkite hantelį arba laidą (traukite iš po suoliuko).

Judėjimas:

1. Nuleiskite pečių ašmenis žemyn ir atgal.

2. Tiesia alkūne pakelkite ranką atgal link klubo, o nykštį nukreipkite į išorę.

3. Nekelkite rankos aukščiau klubo lygio.

Fokusas: Pečių ašmenis laikykite atgal ir žemyn, tiesdami ranką atgal link klubų.

Pratimas: lenkimas į šoną gulint

Paruošimas:

1. Atsigulkite ant šono, atskirkite kojas, kad galėtumėte palaikyti.

2. Suimkite hantelį arba laidą tiesia ranka virš galvos ir vienoje linijoje su savo kūnu.

3. Nykštis nukreiptas į žemę, delnas atsuktas į priekį.

4. Įsitikinkite, kad klubai ir pečiai yra vienas su kitu.

Judėjimas:

1. Nuleiskite pečių ašmenis atgal ir žemyn.

2. Laikykite vidurinę liniją sutvirtintą, užpakaliuką ir pilvą tvirtai.

3. Tiesia ranka, delnu atsukta į priekį, patraukite hantelį / virvelę žemyn link klubo, traukite rožinį iki pat klubo.

4. Pakelkite tiesią ranką atgal į pradinę padėtį.

5. Laikykite judesį kontroliuojamą.

Fokusas:

1. Pečių ašmenys atstatyti atgal ir žemyn.

2. Laikykite klubus ir pečius vienoje linijoje, o vidurinę liniją sutvirtintus.

3. Viso judesio metu judėkite lėtai ir kontroliuojamai.

Pratimas: gulimas horizontalus pagrobimas su išoriniu sukimu

Paruošimas:

1. Arba stovi pasilenkęs ties juosmeniu, arba guli veidu žemyn ant suoliuko; idealiai pakankamai aukštai, kad jūsų ranka būtų tiesi.

2. Jūsų ranka turi laisvai kabėti nuo šono.

3. Rankoje laikykite mažą DB arba lėkštę

Judėjimas:

1. Iškelkite ranką tiesiai į viršų (horizontalus pagrobimas), alkūnė tiesi, ranka vienoje linijoje su pečiu.

2. Alkūnė ir ranka nepakyla už jūsų kūno linijos.

3. Pradėkite judesį mentės judesiu, traukdami tą petį atgal ir žemyn.

4. Sukurkite erdvę po žastikaulio galva, ne suolo.

5. Pakelkite ranką į viršų, kad sulenktumėte pečius (sukimas į viršų), delnas atsuktas į žemę, o žastikaulio galva – nuo ​​suolo.

6. Patraukite žemyn iki 90 laipsnių ir pakartokite sukimąsi į viršų iki nuovargio.

Fokusas:

1. Išlaikykite tvirtą mentės kontrolę.

2. Visą judėjimą aukštyn ir žemyn laikykite žastikaulio galvą nuo suolo.

Jūsų pernelyg aktyvi trapecija gali pagerėti, skausmas gali išnykti. Sutelkite dėmesį į savo kasdienę laikyseną, pridėkite keletą lengvų judesių per dieną, o eidami į sporto salę pridėkite šiuos pratimus. Galite padaryti per daug. Stebėkite tempimo ir judrumo pratimus, kurie padės sumažinti įtampą.

Nuorodos

J Orthop Sports Phys Ther. 2009 m. spalis;39(10):743-52. doi: 10.2519/jospt.2009.3089.Trapecinio raumens laikas pasirinktų peties reabilitacijos pratimų metu. De Mey K1, Cagnie B, Danneels LA, Cools AM, Van de Velde A.

J Orthop Sports Phys Ther. 2013 m. sausis;43(1):3-10. doi: 10.2519/jospt.2013.4283. Epub 2012 Nov 16. Sąmoninga pečių orientacijos korekcija sportuojantiems virš galvos, atliekantiems pasirinktus peties reabilitacijos pratimus: poveikis trapecinio raumens aktyvacijai, išmatuotas paviršiaus elektromiografija. De Mey K1, Danneels LA, Cagnie B, Huyghe L, Seyns E, Cools AM.

Clin Biomech (Bristolis, Eivonas). 2014 m. vasario mėn.;29(2):201-5. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011. Epub 2013 Lapkričio 26. Pakeitus pečių gūžčiojimo pratimą, galima palengvinti į viršų nukreiptus sukamuosius kaukolės raumenis. Pizzari T1, Wickham J2, Balster S3, Ganderton C4, Watson L5.

Loganas, C. MSPT. Pasikartojantis streso sužalojimas: viršutinė trapecija. IDEA Fitness Journal, 3 tomas, 8 numeris, 2006 m

Anderson, B. 1997. Tempimas prie kompiuterio ar stalo. Bolinas, Kalifornija: „Shelter Publications Inc.“; www.exrx.net. IDEA Fitness Journal , 3 tomas, 4 leidimas, 2006 m., IDEA Health & Fitness Inc.