Nori numesti svorio? Pirmiausia pabandykite išlaikyti kalorijas
Parašyta Kirsten Ahrendt
Neseniai klausiausi podcast’o, kuris man labai patiko, ir norėjau pasidalinti keletu mėgstamiausių ištraukų. Podcast’as buvo skirtas pagimdžiusioms moterims, kurios nori numesti svorio po kūdikio gimimo. Bet atspėkite, ką… jų aptarta informacija buvo taikoma VISIEMS! Vyrai ir moterys, po gimdymo ar ne, jei norite prarasti 5 # arba 50 #. Taigi, jei jus domina, pasiklausykite (bent pirmąsias 20 minučių). O jei trūksta laiko, skaitykite žemiau esančias mano pastabas! Jei susiduriate su 60 dienų sveiko įpročio iššūkiu, daugelis jų turėtų skambėti pažįstamai!
Praktikuokite „Brave Podcast“ – „Jordan Lips“ apie sveiką požiūrį į kūno sudėties keitimą
TLWR (Per ilgai neskaitys)?
- Raktas į tvarų svorio metimą NĖRA esant dideliam kalorijų deficitui
- Ilgas kelias yra trumpas (tai taikoma svorio metimui, kūno rengybai, įgūdžių įgijimui, darbui ir viskam)
- „Uždirbkite savo sumažinimus“ kurdami tvarius sveikus įpročius ir sveikus santykius su maistu bei alkiu, išlaikydami „palaikantį“ kalorijų kiekį 4–6 mėnesius.
Šios podcast’o pasiūlymas Nr. 1, kaip pasiekti kūno sudėjimo tikslus, buvo… praleisti ilgesnį laiką NE būdami kalorijų deficite.
Tikslas numesti svorio
Taigi, jei nusprendėte, kad norite numesti svorio ir iškart pagalvojote „Man reikia mažiau valgyti“ jūs neklystate, bet tai gali būti ne pati geriausia vieta pradėti. Jei esate asmuo, kuris dažnai bandė „suvalgyti mažiau kalorijų“, norėdamas numesti svorio ir jautiesi apgailėtinas arba „jojo“ pirmyn ir atgal tarp svorio metimo ir svorio padidėjimo, tai gali būti rodiklis, kurio jums reikia susikurkite (arba atkurkite) sveikus įpročius PAGRINDINĖJE NUORODOSJE, o ne patiriant stresą dėl kalorijų trūkumo.
Kas yra kalorijų deficitas?
A kalorijų deficitas yra tada, kai suvalgome mažiau kalorijų nei išleidžiame per dieną (kalorijos VS kalorijos). Apskritai, išleisti daugiau, nei suvartojame, yra sutartas būdas numesti svorio… kol to nebus (per toli ir jūsų organizmo medžiagų apykaita sulėtės, atsigavimas ir darbingumas sumažės, o jūs jausitės kaip šūdas).
Kalorijos priežiūrai
Priežiūros metu suvartojate pakankamai kalorijų, kad atitiktų jūsų dienos kalorijų poreikį, kad tiesiog egzistuotų – savo # galite apskaičiuoti čia! ir jūsų svoris neturėtų didėti ar mažėti daugiau nei pora svarų. Taigi, kodėl valgymas ir gyvenimas „prižiūrint“ padėtų jums pasiekti kūno sudėties tikslus?
Mesti svorį yra kaip žaisti šachmatais
Žaidimas su kalorijų kiekiu yra tik VIENAS kintamasis, kuriuo dažnai priprantama ir juo piktnaudžiaujama. Kūno sudėtį lemia ir daugiau veiksnių. Įsivaizduokite, kad jūsų kūno sudėtis yra kaip šachmatų lenta. Jei įsiminsite tikslią judesių seką, GALITE laimėti žaidimą, jei jums pasiseks. Bet kol nesupranti žaidimo principų; pavyzdžiui, kaip kiekviena figūrėlė juda lentoje, kaip efektyviai panaudoti pėstininką, kaip pasiaukoti strateginiais tikslais dėl ilgalaikės naudos, jūs niekada nežaisite šachmatais.
Svorio metimas yra labai panašus. Jei nesuprantate, kaip išlaikyti save prižiūrint, tai reiškia, kad nesuprantate, kaip manipuliuoti įvairiais kintamaisiais, kuriuos turėsite suprasti, kad sėkmingai atliktumėte „pjovimą“. Iš esmės jūs nesuprantate principų, kaip žaisti svorio metimo ar kūno sudėties „žaidimą“.
Gyvenimo prie priežiūros privalumai
Jei toks kalorijų kiekis jums yra svetimas, podcast’o svečias Jasonas Lipsas siūlo tai išbandyti iki 6 mėnesių, prieš pradėdami mažinti. Keletas privalumų, kai nustatomos geros „priežiūros“ pradinės linijos:
- Sumažėjęs dėmesys maistui arba nerimas dėl išėjimo
- Išmoksite būti mažiau psichiškai ir emociškai paveikti masto svyravimų
- Reguliariai jaučiatės sotūs
- Nestresuosite dėl maisto 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę ir nesijausite alkani (nes atitinkate savo energijos poreikius)
- Trumpalaikiai mitybos „mirksniai“, pavyzdžiui, diena, kai suvartojama daug angliavandenių ar mažiau maistingas maistas, sukelia mažiau streso, nes žinai, kaip subalansuoti angliavandenių/baltymų/riebalų kiekį kitą dieną, kad išliktų bendras tos savaitės ar mėnesio vaizdas.
- Išmoksite principus, kurių reikia norint sukurti sveiką lėkštę ir išlaikyti savo energiją, ty – žinote, ko reikia, kad „gyventumėte geriausią gyvenimą“ arba gyventumėte „pagrindiniu lygiu“. Iš ten jūs geriau suprantate, kaip svyruoti virš arba žemiau pradinio lygio.
Jums nereikia kentėti!
Nuo keturių iki šešių mėnesių nuoseklių paprastų sveikų įpročių, praleistų laikantis „kalorijų ir gyvenimo būdo palaikymo“, gali būti padaryta didžiulė įtaka svoriui ir sveikatai bei galima gauti daug „lengvo pelno“. Maksimaliai padidinkite šiuos lengvus privalumus prieš pradėdami patirti didesnį kalorijų deficitą, kad pasiektumėte savo kūno sudėties tikslus. Jie tai vadina „uždirbimu“ ir apima tokius kūrimo įpročius kaip:
Šie kintamieji yra tarsi skirtingos šachmatų figūrėlės. Sužinokite, kaip vieno judėjimo judėjimas skiriasi nuo kito judėjimo ir kaip kiekvienas daro jums unikalų poveikį. Keisti tik suvartojamų kalorijų skaičių yra tarsi bandymas laimėti šachmatų partiją tik judindamas vyskupą. Apsvarstykite visas turimas detales, kad „laimėtumėte“! 4 sveikatos ramsčiai yra gana tvirta vieta pradėti – mityba / judėjimas / miegas / stresas!
Jei MANOTE, kad jau sutriuškinate visus šiuos dalykus ir „užsidirbote“, raginu tai patvirtinti iš tikrųjų stebėdamas, kiek kalorijų suvalgote per dieną / savaitę, ir įsitikinkite, kad nesate per daug jūsų prižiūrimas. Daugiau informacijos apie „stebėjimą” žemiau.
Baigiamieji svarstymai
Keletas paskutinių greitų ir nešvarių pokalbių temų iš podcast’o, kurie man išsiskyrė:
- Vidutinis deficitas bus sėkmingesnis nei ekstremalus deficitas.
- Įvertinkite, kaip deficitas veikia jūsų atsigavimą (jums gali prireikti daugiau).
- Deficitas yra jūsų kūno streso forma. Jums gali tekti sumažinti HIIT mankštą ir sutelkti dėmesį į hipertrofijos jėgos treniruotes ir vaikščiojimą, kai patiriate deficitą, kad neperkrautumėte kūno („įtemptas“ yra ne ideali būsena, kai keičiate kūno sudėjimą).
- Kai kurie žmonės turi išmokti pasakyti „ne“ dalykams („Aš galiu susilaikyti nuo bet kokių sausainių“).
- Kai kurie žmonės turi išmokti pasakyti „taip“ dalykams ir nesijausti dėl to kalti („Galiu turėti vieną sausainį, o ne visą dėžutę“).
- Paskutinės vakarienės mentalitetas („Aš niekada to negaliu“) paprastai nėra naudingas.
- Kūno sudėties tikslai gerai atsiliepia treniruotėms, orientuotoms į hipertrofiją (treniruotę, skirtą liesų raumenų formavimui).
- Mažai angliavandenių turinčios dietos kartu su didelės apimties HIIT treniruotėmis gali sukelti uždegimą (atsižvelgti į stresą).
- Ilgas kelias yra trumpas. Padarykite tai vieną kartą, o ne kartokite ir kartokite.
Invictus mitybos programa
Mums įdomu sužinoti, kokia yra jūsų svorio metimo, kalorijų ar tiesiog jūsų santykio su maistu patirtis! Parašykite mums eilutę toliau pateiktuose komentaruose!
