Laikysenos išlyginimo ženklai, skirti pernelyg aktyviam viršutiniam trapecijai
Parašė Melissa Hurley
Kaip dažnai skundžiatės ar girdite kitus besiskundžiančius dėl viršutinių spąstų „mazgų“ ar „sandarumo“? Pernelyg aktyvi viršutinė trapecija gali įvykti, kai nuolat įtraukiame tą raumenų grupę, net ir esant mažam intensyvumui. Kadangi pasikartojantys judesiai neleidžia paveiktam audiniui pailsėti tarp judesių, per didelis aktyvumas gali sukelti stresą ir dirginimą. Jei perskaitysite paskutinį mūsų tinklaraščio įrašą „Per daug aktyvus viršutinis Trapecija“, prisiminsite trapecijos sudėtingumą ir jo funkciją.
Daugumos žmonių per didelis aktyvumas prisideda prie prastos laikysenos ir šiandienos sėslaus darbo jėgos derinio. Dirbant su stalu ir kompiuteriu labai dažnai pasilenkimas į priekį ir kniūbsčiojimas virš klaviatūros. Paprasti kasdieniai judesiai, pavyzdžiui, įprastas telefono laikymas tarp ausies ir peties, gali sukelti stresą ir sukelti viršutinės trapecijos dalies skausmą.
Carl Gustafson, RPT, CSCS, licencijuotas atletikos treneris, turintis daugiau nei 20 metų patirtį sporto medicinoje ir kondicionavimo srityje, aiškina, kad nesvarbu, kokios formos žmogus bebūtų, visą dieną sustingę raumenys gali imti spazmuoti. Spazmai nebūtinai atsiranda tik dėl to, kad raumuo yra per įtemptas arba per silpnas; jie taip pat gali atsirasti tiesiog dėl judėjimo stokos. Judėjimo trūkumas, spazmai ir silpnumas šioje srityje gali sukelti stresines traumas. Pagrindinė streso traumų prevencijos ar gydymo priemonė yra mankšta. [1]
Žinoma, negalime pakeisti žalingo sėdimo darbo padarinių, 1 ar 2 valandas praleisdami sporto salėje po 8–10 valandų sėdėjimo mažai judant arba visai nejudėdami. Tačiau mes galime labai pakeisti savo negalavimus, kai keičiame savo elgesį ne sporto salėje. Visoje kasdienėje veikloje sutelkite dėmesį į taisyklingą laikyseną ir ergonomiką. Pavyzdžiui, mes žinome, kad keliant yra optimalus jungties kampas, kuris suteikia didžiausią mechaninį pranašumą bandant pasiekti strypą į galutinę padėtį. Tą patį principą galime taikyti ir keldami daiktus, kurie nėra štangos. Jei rankoje laikote galoną pieno su ištiesta alkūne ir pagrobta ranka, yra optimalus kampas, kuriuo sulenksite alkūnę. Jūsų bicepso raumuo efektyviausiai neša pieną trumpesne svirties ranka. Jei jūsų alkūnė išlieka ištiesta (o bicepsas pailgėja), galonų talpyklą laikyti sunku. Šis raumenų „pailgėjimas“ sukelia vadinamąjį pasyvų nepakankamumą. Priešinga situacija, kai raumenys sutrumpėja virš optimalaus ilgio, vadinama aktyviu nepakankamumu. [2]
Nesunku suprasti, kaip tam tikrose situacijose viršutinė trapecija gali būti aktyvaus nepakankamumo būsenoje. Jei petys yra pakeltas, o kaklas ištiestas, sulenktas į šoną ir pasuktas, pavyzdžiui, kai laikote telefoną tarp ausies ir peties, tai yra aktyvaus nepakankamumo pavyzdys. Visą dieną viršutinė trapecija gali būti nepakankama, o rombų gali būti pasyviai nepakankama (kai suapvalinti pečiai). Ugdydami geresnę laikyseną ir išėjus iš šių pozicijų su pertraukomis visą darbo dieną, raumenys sugrįš į optimalų ilgį, tuo pačiu skatinant kraujotaką ir deguonį.
Taigi, pradėkime nuo jūsų laikysenos. Dažnai kovodami su skausmu ar silpnumu puolame į sąnarį ir su juo susijusius raumenis, nesistengdami suprasti priežasčių, dėl kurių raumenys ir minkštieji audiniai iš pradžių buvo sugadinti. Kasdien prastai lygiuojatės, jei neturite tvirtos laikysenos.
Štai keletas tinkamų laikysenos išlyginimo ženklų, kurie gali padėti išlikti sąmoningam ir susieti su savo kūno išlyginimu visą dieną.
-
Atsistokite ir sulenkite sėdmenis. Tai turėtų padėti pakreipti dubenį atgal.
-
Dabar šiek tiek sulenkite pilvo raumenis, tik tiek, kad išlaikytumėte dubens padėtį, kad galėtumėte atpalaiduoti sėdmenis.
-
Dabar atsistokite aukštai, tarsi virvė trauktų viršugalvį į lubas. Išsukite nykščius iki galo taip, kad jie būtų beveik nukreipti už jūsų, o pečių ašmenis šiek tiek atitraukite atgal.
-
Dabar atpalaiduokite rankas ir stenkitės išlaikyti tokią pečių padėtį naudodami tik viršutinės nugaros dalies raumenis.
Daugumai iš mūsų ši seka leis mums pasiekti 90% jūsų laikysenos išlyginimo. Kai kuriems iš mūsų gali prireikti tolesnių tempimo ir koreguojamųjų pratimų, kad padėtų pasiekti tinkamas padėtis, bet aš tikiu, kad geriausias laikysenos pataisymas yra priversti save ją išlaikyti. Viena iš problemų mokant taisyklingos laikysenos yra ta, kad laikysena, griežtai tariant, turi būti refleksinė. Kitaip tariant, jums nereikėtų galvoti, kad pasiektumėte gerą laikyseną. Be to, kaip ir naudojant kitus judėjimo modelius, vienintelis būdas pasiekti tą tašką yra nuolat praktikuoti gerą laikyseną, kol tai atsitiks natūraliai. Tai yra variklio modeliavimo pagrindas. Stebėkite nuostabius tempimo ir korekcinius pratimus, kurie padės išlaikyti gerą spąstų padėtį.
Nuorodos
[1] Anderson, B. 1997. Tempimas prie kompiuterio ar stalo. Bolinas, Kalifornija: „Shelter Publications Inc.“; IDEA Fitness Journal , 3 tomas, 4 leidimas, 2006 m. IDEA Health & Fitness Inc. http://www.ideafit.com/files/_archive/042006_repetitive.pdf
[2] Viršutiniai spąstai, pervertinti, per daug apkaltinti ir labai nesuprasti! The Sports Physio / 2013 m. balandžio 9 d. https://thesportsphysio.wordpress.com/2013/04/09/the-upper-trapezius-over-looked-over-blamed-misunderstood/
[3] Clin Biomech (Bristolis, Eivonas). 2014 m. vasario mėn.;29(2):201-5. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011. Epub 2013 Lapkričio 26. Pakeitus pečių gūžčiojimo pratimą, galima palengvinti į viršų nukreiptus sukamuosius kaukolės raumenis. Pizzari T1, Wickham J2, Balster S3, Ganderton C4, Watson L5.