Pagerinkite čiurnos mobilumą
Parašė Cat Blatner
Norėdami pasiekti tobulą pritūpimą, pirmiausia turime sugebėti pasiekti tinkamą kulkšnių judesių diapazoną.
Daugumos mūsų judesių pagrindas yra pėdose, todėl jei pritūpdami ore jūsų krūtinė smarkiai slenka į priekį, atidžiau pažiūrėkite į čiurnos lankstumą. Kaip gerai sugebate pasiekti lankstumą? Jei atsakymas yra toks, kad jūsų kulkšnys yra 90 laipsnių kampu, gali tekti daugiau laiko skirti judėjimui toje srityje.
Štai keletas čiurnos stiprinimo pratimų, kuriuos galite naudoti, kad pagerintumėte čiurnos mobilumą ir pagerintumėte pritūpimo padėtį.
Pirmiausia pradėkite nuo aplinkinių sričių valcavimo. Įtemptos blauzdos ir fascijos tikrai gali apriboti čiurnos sąnarį. Pradėkite suskaidydami audinį toje vietoje, sukdami kulno apačią ir veršelių mėsą. Norite turėti tiesioginį spaudimą šioms sritims, todėl geriausios čiurnos mobilumo priemonės bus lakroso kamuolys arba štanga. Atsisėskite ant užpakalio, vieną koją sukryžiuokite ant kitos ir pradėkite padėdami blauzdą ant lakroso kamuoliuko. Paspauskite kamuolį, kai jį ridenate aukštyn, žemyn, pirmyn ir atgal per blauzdos raumenis. Praleidę apie 2 minutes šioje srityje, pakeiskite koją ir tą patį padarykite su kita koja.
Naudodami panašią strategiją atlikite tą patį ant pėdos kulno. Atsistokite viena koja tvirtai įremti į žemę, o kitą – ant lakroso kamuoliuko. Paspauskite ir judinkite koją. Jei bet kuriuo metu jaučiatės ypač suveržti, atsisėskite ir laikykite kvėpavimą spaudę toje vietoje.
Kulkšnies mobilumo pratimai
1. Pirštai į sieną
Po ridenimo kitas žingsnis būtų ištiesti kulkšnis į sulenktą padėtį. Paprastas pasirinkimas būtų pastatyti kojų pirštus ant sienos ar kokio nors vertikalaus paviršiaus, o kulną ant grindų. Pasukite klubus į priekį, kad priverstumėte kulkšnį į sulenktą padėtį.
2. Atsisėskite pritūpimo apačioje
Jei galite, atsisėskite pritūpimo apačioje. Laikykite abu kulnus pasodintus ant žemės, kai perkeliate savo svorį iš vienos pusės į kitą, priversdami kulkšnį giliau sulenkti nugarą, kaip parodyta toliau.
Jei nesijaučiate patogiai pritūpę apačioje, pabandykite pakelti svorį į priekį, kad pasiektumėte tą patį tikslą – sukurti gerą čiurnos lenkimą.
3. Apvyniokite kulkšnies siūlu
Trečias dalykas, kurį galite padaryti, yra aprišti kulkšnį siūlu. Pritvirtinkite juostą prie žemo stulpelio ir perkiškite per kulkšnį. Patraukite koją į priekį, kol pajusite įtampą, traukiančią juostą į kulkšnį. Sulenkite ir ištieskite jungtį kelis kartus.
Kad šis tempimas būtų pasyvesnis, suraskite slamo kamuoliuką arba kb ir padėkite jį ant kulkšnies, kuria valote siūlu, kelio. Tai privers čiurną įtempti agresyviau.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, kasdien atlikite šiuos mobilumo pratimus. Tol, kol būsite atkaklūs ir atsidavę, gausite čiurnos mobilumo privalumus ir jausitės kur kas patogiau pritūpimo apačioje!
Vis dar norite pagerinti savo čiurnos mobilumą kaip CrossFit sportininkas? Peržiūrėkite mūsų internetinę programą „Invictus Athlete“.
Ar tau daugiau nei 35? Patikrinkite Invictus Masters.