Kodėl mes sujungiame
Parašė Michele Vieux
Kas yra „klasteris“ ir kodėl mes juos programuojame? Webster’s teigimu, klasteris yra panašių dalykų grupė, išdėstyta kartu. Pavyzdžiui, šiandienos treniruotėse atliekame valymo grupes, kurios atrodo kaip „Clean x 1.1.1.1“, parašytos lentoje. Kai kuriems iš jūsų šio tipo rinkiniai gali atrodyti šiek tiek kitaip, todėl leiskite paaiškinti, ką reiškia 1.1.1.1 ir kodėl mes mėgstame jį naudoti.
Lentos pavyzdys:
Kas 4 minutes, 20 minučių (5 rinkiniai):
Clean x 1.1.1.1 (po 10 sekundžių tarp pavienių)
Pailsėkite 30 sekundžių
Griežti atsispaudimai ant rankos x maks. pakartojimų
Kaip pažymėta lentoje, . reiškia, kad tarp pavienių pratimų ilsitės 10 sekundžių, o tai yra šiandieninis receptas, bet likusi dalis gali būti ilgesnė arba trumpesnė IR pakartojimų skaičius kiekviename rinkinyje gali būti didesnis, ty 2.2.2 arba net 3.2.1., priklausomai nuo judesio. Taigi šiandienos valymo metu atliekate 4 pakartojimus kiekviename rinkinyje su 10 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno serijos pakartojimo (po to HSPU), iš viso 5 rinkiniai. Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad kiekvieno rinkinio svoris turėtų padidėti (bet ne komplekte).
Štai keletas valymo priemonių (ir kitų štangos judesių) privalumų. Kadangi nuleidžiate juostą tarp pakartojimų:
1) Prieš kiekvieną pakartojimą šiek tiek pailsite, o ne pailsėsite, kaip tai daroma iškart į kitą pakartojimą. Pasinaudojus šia papildoma smulkmena pašalinama daug aplaidumo, atsirandančio atliekant pakartojimus liesti ir eiti, todėl norime tobulėti.
2) Jis suteikia laiko gauti užuominą iš trenerio ar treniruočių partnerio su kiekvienu pakartojimu, kad galėtumėte koreguoti rinkinio metu.
3) Tai suteikia jums galimybę puikiai nustatyti pradinę padėtį. Su kiekvienu pakėlimu rinkinyje elkitės taip, lyg ruoštumėtės siekti pasaulio rekordo ar bent jau savo asmeninio rekordo.
4) Tai leidžia jums dirbti ypač sunkiai ir perkelti daugiau svorio kiekvieną seriją, nes galite pakelti arčiau savo 1RM bandymo, nei tai darytumėte nepertraukiamą 4 seriją. Tai įmanoma dėl trijų pirmiau minėtų priežasčių – likusi dalis suteikia jūsų raumenys šiek tiek daugiau laiko atsigauti kitam dideliam krūviui; trenerio patarimas leidžia pakoreguoti savo techniką ir taip pakelti didesnį svorį; o tobulas kiekvieno keltuvo nustatymas iš naujo leidžia jums padėti ir mąstyti, kad bandytumėte sunkesnius krovinius.
Kartais galite matyti kūno svorio judesių grupes, pvz., griežtus prisitraukimus, atsispaudimus ant rankų, atsispaudimus ir kitus. Paprastai šiems judesiams naudojame grupes, kai sportininkas negali atlikti norimo pakartojimų diapazono be pertraukos, tačiau vis tiek norime, kad jie sukauptų tam tikrą pakartojimų skaičių per rinkinį. Tai ne tik padeda sportininkams ugdyti jėgą, bet ir leidžia įvertinti pažangą. Kaip pavyzdį paimkime griežtus prisitraukimus. Tarkime, kad mūsų sportininkas nori padaryti 6 nepertraukiamus prisitraukimus, bet nuolat gali atlikti tik 3, nereikės ilsėtis, tada skaičius mažėja. Štai kaip jiems gali atrodyti klasterio progresas (atminkite, kad nepereisite prie kitos eigos, kol sėkmingai neužbaigsite dabartinės):
1 savaitė – 3.1.1
2 savaitė – 3.2.1
3 savaitė – 3.2.2
4 savaitė – 3.3
5 savaitė – 4.2
…ir taip toliau, kol jie galės pasiekti 6 nesulaužyti.
Taigi, kaip galite naudoti šią techniką savo treniruotėse? Tarkime, kad jėgos dalis reikalauja 6–8 griežtų prisitraukimų pakartojimų, bet jūs esate aukščiau išvardintas sportininkas, kuris gerą dieną gali atlikti tik 3, bet nenori grįžti prie judesio ar partnerio pagalbos. Tada vadovaukitės aukščiau pateiktais nurodymais, kad galėtumėte sukaupti reikiamą pakartojimų skaičių vienam rinkiniui.
Taip pat galite naudoti grupių principus, kad nustatytumėte treniruočių pagal laiką strategiją, kai atsiranda judesių, kuriuos, kaip žinote, reikės nutraukti. Jei treniruojatės ir žinote savo tų judesių ribas, galėsite panaudoti grupę, kad pailsėtumėte pakankamai, kad galėtumėte judėti treniruotės metu. Mes pasiliksime prie prisitraukimo pavyzdžio ir mano patarimo sportininkams „likti po juosta“, jei sulaužysite. Atlikite atvirkštinį skaičiavimą (nepriklausomai nuo to, ką nustatėte kaip būtiną poilsio laikotarpį), tada grįžkite atgal. Taip išlaikomas ritmas, kad galėtumėte atsiriboti nuo tų pakartojimų.
Mačiau, kad kažkas visiškai CRUSH 16.2 atliko 1.1.1.1 grupes „Toes-to-Bar“ ir tai buvo pasiekta jai laikantis laiko tarpo, kurį nustatė . būti. Tikimės, kad šie patarimai padės įgyti jėgų ir formuoti strategiją, kad TU galėtum būti kitas, kuris sutriuškins savo priešo judėjimą!