Kas yra pliometrija ir kokia jų paskirtis?
Parašė Holden Rethwill
Pliometrija – tai pratimai, kurių metu raumenys veikia maksimalią jėgą trumpais laiko intervalais, siekiant padidinti galią (greitį-jėgą). Šiose treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas mokymuisi greitai arba „sprogstamai“ pereiti nuo raumenų pratęsimo iki susitraukimo, pavyzdžiui, atliekant specializuotus pakartotinius šokinėjimus.
Kitaip tariant… jie suteikia jums galimybę sprogti taip, lyg būtumėte iššautas iš patrankos. GALIA!!!!
Pliometrija turi fenomenalią savybę treniruoti jūsų greitus trūkčiojančius raumenis. Jie itin naudingi tokiose sporto šakose kaip futbolas, krepšinis, sprintas, kovos menai, olimpinis kėlimas, tinklinis ir kt. Dėl savo gebėjimo išskirtinai treniruoti sportininkus, kad jie taptų galingesni ir sprogstamesni, jie yra paplitę tose sporto šakose, kuriose to reikia.
Ar plimoterika naudinga „CrossFit“?
Taip. Ar tai turėtų sudaryti didžiąją jūsų treniruočių dalį? Nr.
Šiuo aspektu jie yra šiek tiek per vienmačiai, kai kalbama apie CrossFit… BET jie yra 100% būtini tam tikriems CrossFit ASPEKTams – tai ilgainiui padarys tave GERESNI!
Greitis, sprogimas, dinamiškumas… greitis reiškia galią, o galia YPAČ išnaudojama atliekant tokius judesius kaip olimpiniai keltuvai. Todėl išsiugdykite gerą greičio ir sprogstamųjų gebėjimų bazę ir stebėkite, kaip jūsų galia išsivalo ir didėja!
Kaip dažnai į treniruotes reikėtų įtraukti plyometriją?
Pabandykite juos atlikti kiekvieną dieną ir bent vieną treniruotę kiekvieną savaitę skirkite tik sprinto treniruotėms, šokinėjimo treniruotėms ar kitoms dinaminėms treniruotėms.
Pliometrija apšilimo metu
Kasdien apšildami, YPAČ prieš olimpinį kėlimą, naudokite plyometrinius ar kitus sprogstamus pratimus. Nereikia nieko plataus, užtenka, kad centrinė nervų sistema (CNS) suveiktų ir kūnas būtų paruoštas greitai judėti – pagalvokite apie trigubą pratęsimą!
Pliometrinių treniruočių dienos
Skiriant sesiją tik dinaminei treniruotei, į ją reikia žiūrėti tik iš anaerobinio požiūrio. Kiekvienas judesys turi būti visiškai apgalvotas ir atliekamas visu intensyvumu, o tada tarp judesių sutelkite dėmesį į visišką poilsį ir atsigavimą.
Štai pavyzdys: treniruotė, kurią sudaro 20–80 metrų sprintai, kiekviena iš tų pastangų atliekama visu intensyvumu, bet tada tarp pastangų ilsisi 8–10 kartų daugiau, ty sprintas kelias sekundes, o tada ilsi bent jau. pora minučių. Poilsio intervalas turi būti pakankamai ilgas, kad kiekvieną intervalą būtų galima atlikti tuo pačiu intensyvumo lygiu. Kai tik jūsų intensyvumas nukrenta – net jei jis yra anksčiau nei nustatytas serijų skaičius – užbaikite sesiją. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas visiškoms ir maksimalioms pastangoms, taigi, jei to negaunate, ta sesija baigta ir pereikite prie kažko kito.
Pliometrinių priedų darbas
Kai kuriais atvejais po treniruotės pabandykite atlikti keletą plyometrinių judesių į priedų seansą. Ne visą laiką, bet retkarčiais. Paprastai tai atrodo mažo smūgio grąžtai ir grąžtai, skirti judėti skirtingomis plokštumomis, ypač skersine plokštuma (dar žinoma kaip sukimasis). Medinis kamuolys čia puikiai tinka. Meskite jį skirtingomis kryptimis skirtingais judesiais.
Štai keletas plyometrinių priedų darbo pavyzdžių:
Šokinėja (turėtų būti daroma treniruotės pradžioje, bet po apšilimo. Ne pabaigoje, kur padidės traumų rizika) Pasirinkite vieną iš sąrašo, tada atlikite kelis ne daugiau kaip 5 pakartojimų serijas.
- Gylio lašai
- Gylio šuoliai
- Šuoliai ant kelių
- Šuoliai viena koja
- Vienetiniai vertikalūs šuoliai (maksimalus aukštis)
- Greita pastaba čia… NUSTOKITE prie dėžių, kurioms reikia nusileisti žemiau lygiagrečių. Viskas, ką jūs darote, parodote savo sugebėjimą aukštai pakelti kojas ir pritūpti, o ne aukštai šokinėti. Jūsų tikslas turėtų būti kiekviename langelio šuolyje nusileisti AUKŠTAI ir MINŠTAI!
- Kelių atsakų šuoliai (šuoliai atgal į nugarą, sutelkiant dėmesį į greitą sprogimą nuo grindų)
- Platūs šuoliai
- Svertiniai šuoliai
Sprintas (paprastai turėtų būti darbo ir poilsio santykis 1:8) Įsitikinkite, kad tinkamai apšilote, daugiau nei manote, kad reikia, kad NEIŠIMKITE KUKČIO! Atlikite ne daugiau kaip 8 rinkinius.
- Kalvos puikiai tinka stiprinti sprogstamumą ir kojų jėgą.
- Trumpos, pilnos pastangos sprintai (20/30/40/50 m žingsniais)
- Rogučių sprintas
- Kūgio grąžtai (Nepamirškite pakeisti kryptį!)
Medicinos kamuolys (panašus į šokinėjimą…pora serijų, ne daugiau kaip 5 pakartojimai vienu metu) Medinis kamuolys yra fenomenalus treniruotėms su mažu smūgiu, didžiausio greičio treniruotėmis, taip pat treniruojantis sukimosi jėgas.
Dienos pabaigoje, jei norite tapti greitesni, sprogstamesni, geriau kelti kėlimą ar tiesiog būti geresniu sportininku apskritai, turite pradėti taikyti kai kurias šias treniruotes į savo režimą!