Kaip pasiruošti paskelbtiems rumunų vienos kojos traukiniams
Kim McLaughlin vaizdo įrašas
Jei pastaruoju metu sekate našumo ar kūno rengybos programas, jau susipažinote su paskelbtu vienos kojos traukimu. Girdėjome, kad kai kurie iš jūsų tai jaučia apatinėje nugaros dalyje ir nori įsitikinti, kad esate tinkamai nusiteikę ir tinkamai atliekate judesį, kad išvengtumėte skausmo ar diskomforto (išskyrus tą, kuris jaučiamas dėl šio kėlimo sunkumo). .
Ši Rumunijos „Deadlift“ versija atliekama užpakalinę koją uždedant ant sienos arba vertikalioje pritūpimo stovo dalyje. Paskelbtas vienos kojos traukimas skatina sėdmenų ir šlaunies raumenų įsitraukimą ir vystymąsi.
Pirmas dalykas, kurį turite patikrinti, yra jūsų nustatymo padėtis. Įsitikinę, kad esate tinkamoje padėtyje, būsite gerai subalansuoti ant stovinčios kojos ir kad jūsų sėdmenys ir pakaušio raumenys būtų įjungti. Išsirikiuokite taip, kad galėtumėte atremti koją į sieną už savęs. Pėda ant sienos turi būti lygi prie sienos ir žemiau kelio raukšlės. Suspauskite užpakalio skruostą ir įkiškite pėdą į sieną, kad koja liktų įjungta. Tai taip pat padės išlaikyti pusiausvyrą, kad nesisuktumėte apsisukę.
Surinkite kojos šlaunies ir sėdmenų ant grindų. Norėdami tai padaryti, žaiskite perkeldami svorį pėdoje (iš priekio į galą), kad pamatytumėte, kur jį jaučiate (sėdmenis ar šlaunies raumenis). Tada nuspręskite, kur jūs gaunate didžiausią naudą ir mažiausiai skausmo apatinėje nugaros dalyje. Taip pat atsižvelkite į dabartinio ciklo ir dienos treniruotės tikslą.
Kaip ir bet kuri kita traukos forma, vyriai priveržkite iki taško, kol nugara pradės lenkti (dauguma žmonių tikriausiai apie 90 laipsnių). Vis tiek turite stumti klubus atgal ir išlaikyti didelę krūtinę, suspaudę pečių ašmenis, kaip tai darytumėte atliekant tradicinę mirties trauką. Jei reikia, paprašykite trenerio ar draugo patarti, kai pradėsite treniruotis (arba nufilmuokite vaizdo įrašą, jei neturite treniruočių bičiulio). Tada mokykitės, kaip jaučiatės toje pozicijoje ir kaip sustoti iki to momento.
Pirmyn mėgaukitės užpakalinės grandinės laimėjimu!