Kaip apskaičiuoti maksimalų 1 pakartojimo skaičių
Parašė Fritzas Nugentas
Žinau, kad jūs visi mėgstate matematiką taip pat, kaip ir aš, todėl nusprendžiau su jumis pasidalinti visais skaičiais, kurie man sukosi per sunkiosios atletikos pamoką.
Koks yra jūsų maksimalus 1 pakartojimo potencialas?
Kaip, atsižvelgiant į maksimalų pritūpimą, nustatote savo galimybes plėšti, valyti ir trūkčioti?
Štai matematika. Galite pradėti nuo pritūpimų.
Įvertinkite savo 1 pakartojimo priekinio pritūpimo potencialą pagal savo pritūpimą nugaroje
Pritūpimas priekyje turėtų sudaryti apie 80% jūsų nugaros pritūpimo. Jei jūsų pritūpimai priekyje ir gale yra beveik vienodi (daugiau nei 80 %), gali būti, kad jūsų keturračiai yra stiprūs ir užpakalinė grandinė yra silpna (šlaunies, sėdmenų ir pritūpimų). Šio tipo sportininkų pritūpimai nugara ir traukos traukos maksimumai dažnai bus panašūs. Jei jūsų pritūpimas nugaroje yra daug aukštesnis už priekinį pritūpimą, jums gali pritrūkti keturračių jėgos ir esate sportininkas, kuriame dominuoja klubai. Su tokio tipo atletais paprastai yra didelis skirtumas tarp pritūpimo nugara ir traukos nugaroje, o tempimas yra daug didesnis. Taigi, atsižvelgdami į pritūpimą nugaroje, galite įvertinti, kur turėtų būti pritūpimas priekyje.
Įvertinkite savo 1 pakartojimo maksimalaus valymo ir trūkčiojimo potencialą pritūpę priekyje
Paimkite 90 % priekinio pritūpimo 1 RM ir turėsite 1 RM švarų potencialą. Jei stipriai trūkčiojate, turėtumėte sugebėti trūkčioti ir tą svorį.
Įvertinkite savo 1 pakartojimo maksimalų išplėšimo potencialą iš švaraus ir trūkčiojimo
Ir bet kuris gerai subalansuotas olimpinio sunkiaatlečio plėšimas turėtų būti apie 80% gryno ir trūkčiojančio!
Subalansuoto sportininko skaičiaus pavyzdys
Štai hipotetinio gerai subalansuoto atleto su garso technika iliustracija:
– 350 svarų trauka
– 300 svarų pritūpimas nugara (85 % traukos pakėlimo)
– 240 svarų pritūpimas priekyje (80 % pritūpimo atgal)
– 216 lb švarus ir trūkčiojimas (90 % priekinio pritūpimo)
– 172 svarų plėšimas (80 % švaraus ir trūkčiojimo)
Jei matyčiau tuos sportininko skaičius, sakyčiau: „Oho, tu tikrai gerai subalansuotas sportininkas“.
Atleto, turinčio potencialą kilti aukštesniems keltuvams, pavyzdys
Tai, ką aš dažniausiai matau, net ir su labai gerais keltuvais, yra neatitikimai. Pavyzdžiui:
– 270 svarų trauka
– 240 svarų pritūpimas nugarai (89 % „deadlift“, o tai rodo silpną užpakalinę grandinę)
– 220 svarų sveriantis pritūpimas priekyje (92 % pritūpimo nugaroje, o tai rodo silpną užpakalinę grandinę)
– 175 lb „Clear and Jerk“ (80 % priekinio pritūpimo, o tai rodo, kad jų techniką švarioje ir (arba) trūkčiojimoje reikia padirbėti, nes jie sveria 23 svarais žemiau tos vietos, kur galėtų būti optimaliomis technikomis)
– 130 svarų plėšimas (74 % Clean and Jerk, ir atminkite, kad C&J yra žemiau ten, kur turėtų būti, todėl šis plėšimas yra daug mažesnis už jų potencialą, atsižvelgiant į jų pritūpimo jėgą. Techniniai patobulinimai čia duotų didelę naudą!)
Atleto, galinčio pagerinti jėgos pusiausvyrą, pavyzdys
Dabar tapkime asmeniniais. Nebuvau puiki sunkiaatletė. Man patiko sunkumų kilnojimas ir vis dar patinka. Štai mano PR nuo tada, kai intensyviai treniruojau (ne dabar):
– 486 svarų trauka
– 365 lb pritūpimai atgal (75 % traukos, rodo, kad grandinė labai dominuoja užpakalinėje dalyje. Šalutinė pastaba: galėčiau atlikti Power Clean 290 ir tik Clean 275)
– 276 svarų pritūpimas priekyje (76 % nugaros pritūpimo, rodo silpną priekinės grandinės stiprumą, galūnių ilgis netinka pritūpimui ir ribotas sąnarių judesių diapazonas)
– 275 svarai švarus ir trūkčiojimas (99,6 % priekinio pritūpimo, rodo, kad mano švaraus pritūpimo technika yra tikrai labai gera, bet jei mano pritūpimas priekyje buvo ten, kur galėjo būti, mano švarus taip pat galėjo būti didesnis)
– 222 lb Snatch (81 % C&J, rodo, kad mano treniruotės buvo gerai subalansuotos)
Kiek turėtumėte sugebėti pagrobti, išvalyti ir trūkčioti?
Kokie jūsų PR? Mielai atlikčiau įvertinimą, kad parodyčiau, kur esate ir koks yra jūsų potencialas. Atsiųsk man savo duomenis!
Deadlift
Nugaros pritūpimas
Pritūpimas priekyje
Švarus ir trūkčiojamas
Pagrobti
Kiekvienas yra skirtingas – treniruokitės pagal savo tikslus
Įdomaus dalykas, kurį reikia turėti omenyje, atsižvelgiant į šiuos santykius, yra tai, kad visi yra šiek tiek skirtingi, o kai kurie žmonės yra LABAI skirtingi.
Paimkite mane kaip pavyzdį: mano keturračiai galėjo būti silpni, o gal turiu silpną čiurnos judrumą ir ilgus šlaunikaulius… Aš tai darau iš daugelio metų lengvosios atletikos. Šioje sporto šakoje ilgi šlaunikauliai yra pranašumas daugelyje dešimtkovės rungčių, o prastas čiurnos mobilumas gali būti susijęs su padidėjusiu čiurnos sąnario raumenų ir sausgyslių standumu, o tai yra pranašumas, nes didėja žemės reakcijos jėga, o tai padidina sprinto greitį. Dešimtkovininkas, galintis greičiau sprintuoti, kaupia didelius taškus 100 ir 400 m distancijoje, šuolius į tolį, šuolius su kartimi aukščiau, o tos standžios sausgyslės taip pat leidžia šoktelėti į aukštį ir greičiau perduoti jėgą metant tokias rungtynes kaip rutulio stūmimas, diskas ir ieties metimas. . Galima teigti, kad net 1500 m, paskutinis dešimtkovės etapas, teigiamai veikia jėgos vystymosi tempo padidėjimą, kurį palengvina raumenų sausgyslių standumas.
Istorijos moralė yra turėti omenyje sportininko tikslus. Jei sėkmė olimpinėje sunkiosios atletikos rungtyje yra svarbiausia, tada geriau patrumpinsiu šlaunikaulius ir ištrauksiu šūdą iš kulkšnių! 😉
