Griežtas raumenų auginimo progresas: geri „apgavikai“ ir „neigiami dalykai“
Traviso Ewarto vaizdo įrašas
Gebėjimas atlikti griežtą raumenų augimą jokiu būdu nėra paprasta užduotis. Tam reikia lankstumo, taip pat didelės jėgos, susijusios su gebėjimu traukti ir išspausti iš labai gilaus žiedo. Tai taip pat reikalauja šiek tiek kūno suvokimo ir kontrolės.
Jei nesiekiate tikslo – pasiekti griežtą raumenų augimą, išbandykite šiuos „apgaulių“ būdus, kurie padės išmokti judesių modelio ir kaip pakeisti kūno svorį griežtam žiediniam raumeniui padidinti. ,Ir nepamirškite teigiamų „neigiamų dalykų“ pranašumų, kad padėtų įgyti jėgų ne tik atlikti judesius, bet ir apsisaugoti nuo susižeidimų treniruodamiesi.
Reikalinga jėga griežtam raumenų auginimui
Pirmiausia pakalbėkime apie jūsų traukimo ir spaudimo sugebėjimus. Jei vis dar kovojate su griežtais judesiais, tokiais kaip prisitraukimai ir įlenkimai žiedais, prieš pereinant prie griežtų raumenų auginimo, pirmenybė turėtų būti teikiama šių dviejų sričių stiprinimui.
Turėtumėte sugebėti atlikti mažiausiai 5–7 griežtus prisitraukimus nuo krūtinės iki strypo. Tai reiškia, kad strypas liečiasi su jūsų krūtine bent jau tiesiai po raktikauliu. Jei įstrigote šiame etape, atsisiųskite mūsų NEMOKAMĄ 3 savaičių prisitraukimo vadovą ir mokymo programą!
Tada įsitikinkite, kad esate tikri savo panirimo įgūdžiais. Turėtumėte būti tikri, kad vienu metu sujungsite 5–7 griežtus žiedus. Tačiau griežtas raumenų pakėlimas kartais nuleis jus giliau nei įprastu žiedu, todėl įsitikinkite, kad tokioje padėtyje panirote.
Reikalingas panardinimo gylis yra tada, kai jūsų panardinimo apačioje žiedai yra šalia jūsų pečių, o pečiai yra tiesiai žemiau žiedų viršaus. Iš šios padėties sunku pasinerti ir ją reikia atlikti prieš atliekant griežtą raumenų auginimą. Štai keli patarimai ir programa, kurios reikia laikytis, kad padėtumėte sustiprinti žiedų įdubimus.
Neigiamas raumenų augimas siekiant stiprinti
Sėkmingai pasitreniravus, kad taptumėte efektyvūs atlikdami tiek griežtus kritimus, tiek prisitraukimus, laikas pakalbėti apie tą griežtą raumenų auginimą. Mėgstamiausias sportininkų įrankis stiprinti griežtus gimnastikos judesius yra atlikti „neigiamą“ to judesio variantą. Pavyzdžiui, treniruodami griežtą atsispaudimą ant rankų, sportininkai kaip stiprinimo priemonę dažnai naudos lėtą neigiamą griežtą atsispaudimą ant rankų. Tai galioja ir treniruojant griežtus raumenis. Pažvelkime į tai iš neigiamo raumenų augimo perspektyvos.
Žiedų plėtinio palaikymas
Pirmiausia pradėkite nuo palaikymas žiedų plėtinyje arba žiedo atramos padėties. Būdami šiame žiede, jūsų alkūnės turi būti visiškai ištiestos ir prigludusios prie kūno. Sutelkite dėmesį į tai, kad rožinius drabužius pasiimtumėte į kišenes ir šiek tiek pasukite žiedus, kad nykščiai būtų nukreipti nuo kūno, kaip parodyta toliau.
Galite pasirinkti naudoti aukštus žiedus ir turėti dėžutę, kuri padėtų jums pakilti į viršų, arba naudoti apatinių žiedų rinkinį ir padaryti juos pakankamai aukštus, kad jūsų pėdos neslystų per žemę atliekant šį judesį.
Neigiamas žiedas
Tada atliksite neigiamą žiedo kritimą. Lėtai nusileiskite iki gilaus panirimo padėties apačios. Tai turėtų būti lėta ir kontroliuojama, skaičiuojant bent 3–5 sekundes nuo kritimo viršaus iki apačios. Kai būsite gilaus kritimo padėtyje, palaikykite sekundę ar dvi prieš atlikdami perėjimą.
Griežtas neigiamas raumenų augimo perėjimas
Gerai, čia yra sudėtinga dalis – perėjimas. Daugeliui žmonių iš pradžių bus sunku šioje raumenų augimo fazėje. Reikia daug kontroliuoti, bet įvaldę šį kūrinį viskas bus sujungta. Po panirimo nykščius laikysite gražiai priglaudę prie krūtinės. Pradėkite lėtai leisti savo kūnui slysti atgal ir išeiti iš šios kritimo padėties. Kai tai darysite, didžioji kova bus žiedų laikymas prie krūtinės ir alkūnės tvirtai sulenktoje padėtyje.
Neigiamo žiedo prisitraukimas
Šiuo metu būsite kabančioje padėtyje nuo krūtinės iki žiedo. Pasistenkite tai palaikyti bent 2–3 sekundes, prieš lėtai nusileisdami nuo žiedų. Kaip ir tas ekscentriškas panirimas, kurį atlikote anksčiau didindami raumenis, turėtumėte užtrukti 3–5 sekundes, kad nusileistumėte iki visiško pakabinimo.
Treniruojant neigiamus raumenis, nerekomenduojama jų naudoti atliekant didelės apimties darbą, nes tai gali būti pavojinga atliekant bet kokius judesius, kurių įtampa yra tokia didelė. Atminkite, kad kiekvienas neigiamas raumens padidėjimas turi būti atliktas su kontrole ir užtrukti apie 10–15 sekundžių, jei jis atliekamas teisingai. Rekomenduojame, kad jūsų rinkinių / pakartojimų skaičius būtų maždaug 3 × 3 arba 5 × 3.
Griežto žiedinio raumens „apgaudinėjimas“.
Pasiruošę praktikuoti „teigiamą“ griežtą raumenų auginimą? Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame „Invictus“ gimnastikos treneris Travisas Ewartas aptaria ir demonstruoja, kaip „apgauti“ griežtą žiedinį raumenį, kad būtų lengviau išmokti judėjimo modelio ir kaip pakeisti kūno svorį, kad ateityje pasisektų. Atminkite, kad tai yra progresas ir treniruoklis, skirtas naudoti praktiškai ir nebus leidžiamas varžybose dėl gręžimo ir siūbavimo. Kuo daugiau treniruositės, tuo mažiau teks apgauti judesį ir priartėsite prie varžybų standartų griežtų raumenų priauginimo!
Klaidingi sukibimo patarimai
Griežtai raumenims pakelti daugumai sportininkų reikia klaidingo sukibimo, o jei nesate prie to pripratę, paprastai jaučiatės labai nepatogūs. Tai tikrai gali paveikti jūsų riešus, todėl būtinai peržiūrėkite skyrių „Kaip užklijuoti klaidingą sukibimą juostoje“, kol gausite per daug pakartojimų, kai pradėsite prarasti odą. Jei jums labiau rūpi stiprybė, čia yra keletas idėjų, kaip sustiprinti klaidingą sukibimą.
Ar griežtas raumenų auginimas yra jūsų sąraše? Kitas mūsų internetinės „Invictus Gymnastics“ programos ciklas prasidės pirmadienį, sausio 6 d.! Registruotis čia!
