Olimpinės sunkiosios atletikos programos
Parašė Nichole Kribs
Per pastaruosius 10 metų „CrossFit“ antplūdis išties išpopuliarino olimpinę svarmenų kilnojimą, o dabar treneriai ir sportininkai į savo treniruočių režimą įtraukė olimpinę svarmenų kilnojimą.
Jei vidurinėje mokykloje nebuvote futbolininkas ar kažkaip turėjote nuostabų trenerį ar trenerį, kuris vaikystėje supažindino jus su olimpine sunkiąja atletika, greičiausiai esate gana naujokas šiame sporte.
Tačiau „CrossFit“ padėjo olimpinę svarmenų kilnojimą paversti populiariu pasirinkimu daugeliui, norinčių sustiprėti ir pagerinti savo atletiškumą.
3 olimpinės sunkiosios atletikos privalumai (visiems)
Olimpinių keltuvų treniruotės turi daug privalumų, kurios gali padėti įvairaus amžiaus žmonėms tapti atletiškesniais. Žemiau pateikiami trys pagrindiniai olimpinių keltuvų treniruočių pranašumai:
1. Patobulintas mobilumas
Olimpiniai keltuvai reikalauja didelio mobilumo, todėl tie, kurie reguliariai įtraukia keltuvus į savo treniruočių programą, pagerina mobilumą.
2. Patobulinta kūno sudėtis
Atliekant viso kūno, sprogstamuosius kėlimus, pagerinsite žmogaus kūno sudėtį, ugdydami raumenis ir pagerindami atletiškumą.
3. Patobulintas šerdies stiprumas
Šokiruoja, kiek vidurio linijos jėgos reikia olimpiniams keltuvams. Padėčių laikymui atliekant techniką ir stabilumui rasti naudojant švarų ir trūkčiojimą bei plėšimą reikia didžiulės šerdies jėgos.
„CrossFit“ olimpinio kėlimo privalumai
„CrossFit“ padėjo išpopuliarinti olimpinę sunkiosios atletikos sportą, nes „CrossFit“ naudoja olimpinius keltuvus daliai savo treniruočių stimulo. Olimpinių keltuvų įgudimas tiesiogiai padės pagerinti CrossFit treniruotes.
Ne tik pagerės jūsų jėgos su „Clean & Jerk“ ir „Snatch“, bet ir tapsite sprogstamesni bei atletiškesni, kai įgysite olimpinio kėlimo įgūdžius.
Ar olimpinės sunkiosios atletikos programos tinka pradedantiesiems?
Taip, bet rinkitės, kokio tipo programą sekate. Clean & Jerk ir Snatch yra sudėtingi judesiai, todėl prireiks laiko, kol išmoksite tinkamą techniką, kad išvengtumėte traumų. Geriausias būdas tai padaryti yra laikytis programos, kurioje akcentuojamas kiekvieno kėlimo pozicinis darbas ir išlaikomas mažas procentas.
Taip pradedantysis tiksliai išmoksta, kaip jaučiasi kiekviena kėlimo padėtis, ir gali geriau suvokti kūną atlikdamas kėlimus. Idealiu atveju pradedantieji dirbs su treneriu, kuris gali suteikti praktinį mokymą.
Tačiau, jei neturite prieigos prie trenerio savo sporto salėje, išbandykite mūsų Invictus 3 dienų sunkiosios atletikos programą.
Kas yra tipinė olimpinė sunkiosios atletikos treniruotė?
Norėdami pamatyti tipišką olimpinę sunkiosios atletikos sesiją, peržiūrėkite vieną iš šių pavyzdžių iš Invictus 3 dienų sunkiosios atletikos sesijų:
A.
Kas 90 sekundžių, 9 minutes (6 rinkiniai):
Power Snatch su 2 sekundžių pauze ties keliu x 1 pakartojimas
*Rinkiniai 1-2 @ 80% 1-RM Power Snatch
*Rinkiniai 3–4 @ 85% 1-RM Power Snatch
*Rinkiniai 5–6 @ 90% 1-RM Power Snatch
B.
Kas 90 sekundžių, 9 minutes (6 rinkiniai):
„Power Clean“ su 2 sekundžių pauze ties keliu + „Power Truk“.
* 1–2 rinkiniai – 2 pakartojimai su 80 % 1-RM Power Clean & Power Jerk
* 3–4 rinkiniai – 1 pakartojimas @ 85 % 1-RM Power Clean & Power Jerk
* 5–6 rinkiniai – 1 pakartojimas @ 90 % 1-RM Power Clean & Power Jerk
C.
Kas 90 sekundžių, 9 minutes (6 rinkiniai):
Pritūpimas priekyje
* 1 rinkinys – 1 pakartojimas @ 85 %
*Nustatyti 2–3 pakartojimus @ 80%
*3 rinkinys – 1 pakartojimas @ 90%
*Nustatyti 4–3 pakartojimus @ 85%
*5 rinkinys – 1 pakartojimas @ 95%
*Nustatyti 6–3 pakartojimus @ 85%
D.
Kas 2:30, 7:30 (3 rinkiniai):
Štangos smūgiai x 5 pakartojimai kiekvienai kojai
Siekite 2 sunkius darbinius rinkinius.
E.
Kas 2 minutes, 8 minutes (4 rinkiniai):
Glute Ham Raise x 6-8 pakartojimai
Kiek ilgi yra olimpiniai sunkiosios atletikos ciklai?
Jei norite užsiregistruoti į vieną iš olimpinių sunkiosios atletikos programų, pvz., Invictus 3-Day Program arba Invictus 5-Day Program, galite tai padaryti bet kuriuo metu.
Jums nereikia įšokti iš karto ciklo pradžioje, bet gali tekti koreguoti procentus, atsižvelgiant į tai, kiek esate susipažinę su olimpiniais keltuvais. Priklausomai nuo ciklo dėmesio, olimpinis sunkiosios atletikos ciklas gali trukti nuo 8 iki 12 savaičių, nes sportininkai turi sekti progresą, kuris lėtai didina apimtį ir (arba) apkrovą, kad pasiektų maksimalų susitikimą arba išbandytų savo naujus 1 pakartojimo maksimumus.
Kada bus kitas „Invictus“ sunkiosios atletikos ciklas?
Kitas mūsų internetinės sunkiosios atletikos programos ciklas prasideda ŠIĄ SAVAITĘ! – Įsigykite bilietą į PR City jau šiandien!
Ar olimpinė svorio kilnojimas CrossFit varžybose yra saugu?
Taip, olimpinis kėlimas CrossFit sporte gali būti saugus, jei žmogus išmoko tinkamą olimpinių kėlimų techniką. Rekomenduojame žmones, kurie dar tik mokosi olimpinių kėlimų, vengti jų atlikti CrossFit treniruotėse, kuriose intensyvumas gali būti didelis, kol jie gali saugiai atlikti kėlimus būdami per prievartą.
Kaip rasti olimpinei sunkiosios atletikos sporto salę
Norite rasti sporto salę, kuri būtų dalis olimpinės sunkiosios atletikos? Dauguma „CrossFit“ sporto salių yra pritaikytos olimpinei sunkiosios atletikos atletikai. Jei tik ieškote sporto salės, kurioje galėtumėte pakelti, galite ieškoti „CrossFit“ filialo, kuriame yra „Open Gym“ laikas, arba „Globo“ sporto salės, kurioje yra:
- Jie turi buferio plokštes (ne metalines plokštes)
- Jie turi skirtą (-as) kėlimo platformą (-as).
- Nėra jokių ženklų, rodančių, kad negalima numesti štangos
Geriausios CrossFit olimpinės kėlimo programos
Invictus 3 dienų sunkiosios atletikos programa yra puiki programa žmonėms, norintiems patobulinti savo olimpinę sunkiosios atletikos sportą treniruodamiesi CrossFit. 3 dienų sunkiosios atletikos programa numato 3 užsiėmimus per savaitę, kurie trunka 60-90 minučių.
Priklausomai nuo asmens tvarkaraščio, jie gali atlikti tik 3 treniruotes 3 kartus per savaitę arba pridėti trumpą treniruotę kartu su 3 sunkiosios atletikos sesijomis ir sekti CrossFit treniruotes kitas 2–3 treniruočių dienas per savaitę.
„Invictus“ 5 dienų sunkiosios atletikos programa taip pat yra puiki programa žmonėms, norintiems sutelkti dėmesį tik į olimpinius keltuvus. Ši programa siūlo 5 seansus per savaitę, kurie trunka 60–90 minučių ir padės žmonėms tobulėti „Clean & Jerk“ ir „Snatch“.
Invictus 3 dienų internetinė olimpinė sunkiosios atletikos programa
Programą sudaro technikos pratimai ir priedų darbas, taip pat gerai apgalvotos pažangos, padedančios sportininkams pagerinti savo kėlimus. Programa padės sportininkams tobulinti sunkiosios atletikos techniką ir tapti efektyvesniais, o tai leis pasiekti naujus asmeninius kilnojimo rekordus.
Užsiėmimus galima pridėti prie dabartinės treniruočių programos tris dienas per savaitę arba naudoti kaip atskirą programą. Taip pat turėsite prieigą prie Invictus Weightlifting Facebook grupės, kurioje mūsų treneriai atsakys į klausimus apie programavimą ir prireikus peržiūrės jūsų keltuvų vaizdo įrašą.
Jaredas Endertonas, Invictus sunkiosios atletikos programos treneris, yra 1x CrossFit Games atletas, 2x CrossFit CrossFit Regionals sportininkas, buvęs olimpinio treniruočių centro visu etatu sunkiaatletis, JAV nacionalinių „Clean & Jerk” sidabro medalių laimėtojas ir stipruolis. Konkurentas. Programos kainuoja 39–59 USD per mėnesį, o užsiregistruoti galite čia. Tai pats tinkamiausias metas prisijungti, nes NAUJAS CIKLAS PRASIDEDA SAUSIO 3 D.!
