Didžiosios Kettlebell Swing debatai
Parašė CJ Martin
Nemažai žmonių, stebinčių mūsų konkurso programavimą, svarstė, ar virdulio sūpynės turėtų būti atliekamos kaip amerikietiškos, rusiškos ar hibridinės. Aš pakankamai ilgai vilkinau atsakymą, todėl štai jis ateina. . .
PRIKLAUSO.
(Žinau, mažiausiai tenkinantis atsakymas… bet beveik visada tiksliausias ir geriausias.)
Pirmiausia pažvelkime į tradicines amerikietiškas ir rusiškas sūpynes, o tada pakalbėkime apie tai, kaip nustatyti, kuris iš jų jums tinkamiausias, arba ar yra hibridinis variantas, kuris galėtų veikti geriau.
Rusiškas Kettlebell Swing
Rusiškos sūpynės pradedamos nuo virdulio tiesiai žemiau kirkšnies (virš kelių) ir sūpuojamos iki krūtinės lygio – maždaug 90 laipsnių kampu liemens atžvilgiu. Judėjimas trumpas, greitas ir kompaktiškas. Tai klubo vyrių judesys, su maždaug 20 laipsnių (ar mažesniu) lenkimu ties keliu. Sūpynių jėga generuojama iš klubų, o stuburas laikomas idealiai stabiliai ir neutraliai. Sūpynės viršūnėje varpas yra krūtinės lygyje, o sportininko sėdmenys sutraukti, keturračiai įsijungia (keliai į viršų), pilvas tvirtas ir tvirtas smūgiui, o latai aktyviai atitraukia pečius nuo ausis. Be to, rusiškas sūpynės turėtų būti atliekamos ritminiu diafragminiu kvėpavimu – sūpynės viršuje užpildant pilvą ir stipriai išstumiant per dantis, sutvirtinus pilvą.
Amerikietiškas Kettlebell Swing
Amerikietiškos sūpynės nuo tradicinių rusiškų sūpynės turėtų skirtis tik finišo pozicijoje. Pačių sūpynių mechanika turi būti identiška – skambutis turi eiti tiesiai po kirkšniu, kelio lenkimo kampas turi būti ne didesnis kaip 20 laipsnių, klubai turi generuoti jėgą, sėdmenys stipriai susitraukti, keturračiai turi įsijungti traukti keliai aukštyn, o pilvas turi būti tvirtas. Skirtumas yra tik tas, kad sportininkas leis ant virdulio sukuriamai jėgai nešti jį iki galo virš galvos, kad jo apačia būtų tiesiai virš ausų, pečių, klubų ir kulkšnių. Atkreipkite dėmesį, kad sportininkai neturėtų didinti kelio lenkimo (judesio paversti pritūpimu), taip pat jie neturėtų kelti virdulio deltiniais raumenimis, kad padėtų jam atsidurti virš galvos. Jėga vis tiek sukuriama tik klubų pavara, o jei optimalią jėgą sukuria klubai, sportininkas greičiausiai turės sulėtinti virdulį, kai jis artėja prie jo viršūnės.
Rusiškas svingas turi būti pirmas!
Pirmiausia reikia suprasti, kad rusiškas svingas turi būti pagrindinis judėjimas. Amerikietiškos sūpynės yra progresas, kuriamas nuo rusiškojo sūpynės pagrindo. Jei nemoki gerai atlikti rusiškų svingų, gerai neatliksi ir amerikietiškų svingų. Bandymas šokti tiesiai į amerikietiškas sūpynes, neturint tvirto rusiškojo svingo supratimo, dažnai sukuria blogus įpročius, pavyzdžiui, pritūpimas per judesį arba traukimas ant virdulio su spąstais ir deltiniais raumenimis. Taigi, prieš bandydami pereiti prie amerikietiškojo svingo, turime pradėti nuo trumpo, glausto, galingo rusiško svingo įvaldymo. . . arba hibridas.
Mano klubai stiprūs, o sūpynės tvirtos. . . Ar galiu eiti virš galvos?
Mano pagrindinis rūpestis treniruojant sportininką yra nustatyti, ar jis gali atlikti paskirtus judesius su tobula, dora mechanika. Neatsižvelgiant į konkretų judėjimą, apie kurį kalbame, yra keletas mechaninių principų, nuo kurių beveik niekada neturėtume nukrypti. Visų pirma, mūsų judesiai turėtų vykti susitraukimo banga nuo šerdies iki galūnių, ir mes turėtume išlaikyti fiksuotą (ir paprastai neutralią) laikyseną.
Daugeliui sportininkų trūksta mobilumo, kad pasiektų amerikietiškojo sūpynės reikalaujamą judesių diapazoną. Krūtinės ląstos stuburo ir pečių juostos apribojimai dažnai neleidžia jiems pakelti rankų tiesiai virš galvos, kai stuburas yra visiškai fiksuotas ir neutralus. Šie sportininkai savo nepakankamą mobilumą paprastai kompensuoja per daug ištempdami krūtinės ir juosmens jungtį. Kairėje pateiktame pavyzdyje parodytas per didelis išplėtimas. Matote, kad, palyginti su nuotrauka dešinėje, Nichole šonkauliai yra paaukštinti, o juosmeninė stuburo dalis yra pernelyg išlinkusi.
Aš negaliu atsakyti į klausimą, ar galite, ar turėtumėte eiti virš galvos su savo virdulio sūpynės. Šis atsakymas visiškai priklauso nuo to, ar turite tris dalykus:
- Krūtinės ląstos paslankumas, kad būtų pasiekta galutinė padėtis nepertempiant juosmeninės stuburo dalies.
- Vidurinės linijos stabilumas ir koordinacija, leidžianti pasiekti galutinę padėtį nepertempiant juosmeninės stuburo dalies.
- Drausmė pasiekti galutinę padėtį nepertempiant juosmeninės stuburo dalies.
Nereikia daug, kad patyręs treneris nustatytų, ar sportininkas atitinka pirmuosius du reikalavimus. . . Atsakymas į trečiąjį klausimą bus atsakytas, kai sportininkas turės iššūkį išlaikyti gerą mechaniką, nepaisant oro gavimo ir kovos su nuovargiu. Bet jei neturite gero trenerio ar treniruočių partnerio, kuris padėtų nustatyti, ar turite pakankamai mobilumo atlikti amerikietiškas sūpynes, čia yra trumpas įrankis, padėsiantis nustatyti, ar amerikietiškos sūpynės jums tinka.
1 žingsnis – Atsigulkite ant nugaros, smakrą ir stuburą laikydami neutralioje padėtyje, o rankas nuleiskite į šonus.
2 žingsnis – Suspauskite stuburą ir pilvą, o bambos lygyje sukabinkite nykščius, kad pirštai būtų išdėstyti vienoje linijoje – taip imituodama rankų padėtį ant virdulio.
3 veiksmas – Paprašykite partnerio padėti ranką tarp jūsų nugaros ir grindų. (Jei treniruojatės vienas, taip pat galite pastatyti fotoaparatą ant grindų šalia savęs ir nufilmuoti šį pratimą.) Tikėtina (iš tikrųjų pageidautina), kad tarp apatinės nugaros ir grindų bus vietos. Kuo įspūdingesnis jūsų sėdmenų vystymasis (pagalvokite apie olimpinio kalibro sprinterį), tuo didesnis bus tarpas tarp nugaros ir grindų.
4 veiksmas – Lėtai pradėkite kelti rankas nuo klubų lygio iki krūtinės ir galiausiai virš galvos, kol jūsų pirštai palies žemę. Jūsų partneris padės nustatyti, ar bet kuriuo metu pakeisite pozicijas. Jei spaudimas jų rankai mažėja, kai pakeliate rankas (ty padidės atstumas tarp nugaros ir grindų), jie jus sustabdys. Tai yra aukštis, iki kurio turėtumėte siūbuoti virdulį, kol pagerinsite krūtinės ląstos mobilumą ir (arba) vidurinės linijos stabilumą.
Hibridinis Kettlebell Swing
Tikiuosi ir manau, kad jūs visi sugebate išlaikyti krūtinės lygį neprarasdami neutralios stuburo padėties. Bet aš taip pat spėju, kad ne visi atsidūrėte virš galvos, kol nepradėjote lankstytis ir kompensuoti stuburu. Taškas tarp rusų ir amerikietiškų prieš pat pradėjus prarasti stabilią vidurio liniją ir neutralią stuburo padėtį yra jūsų unikali hibridinių sūpynių versija.
Invictus grupiniuose užsiėmimuose mes dažnai siūlysime daugumai mūsų sportininkų pasukti virdulį iki antakių aukščio. Šios hibridinės sūpynės leidžia mums pateikti bendrą standartą, kurį gali atitikti didžioji dauguma mūsų sportininkų. Jei treneris mato sportininko akis po skambučiu, jie atitiko standartą. Tai yra kompromisinė pozicija, kurios laikėmės grupinio treniruotės metu, tačiau sportininkams, besitreniruojantiems varžyboms, noriu, kad jie siūbuotų virdulį kuo aukščiau, neprarandant gero judėjimo, neutralaus stuburo ir stabilios vidurio linijos.
Greita ir nešvari išvada
Jūsų visų gali būti šiek tiek kitoks siūbavimo aukštis treniruotėms. Man viskas gerai. Jei treniruojatės dėl sveikatos ir kūno rengybos, nustatykite, kurios sūpynės geriau atitinka jūsų konkrečios dienos treniruočių tikslus, suprasdami, kad bet kuris jūsų pasirinktas metodas turi būti atliktas su tobula mechanika.
Atletams, norintiems varžytis CrossFit sporte, siūlau siūbuoti iki tokio aukščio, kuris jums ir galimiems mobilumo apribojimams būtų tinkamiausias, likus vos kelioms savaitėms iki varžybų sezono. Netruks prisitaikyti prie amerikietiškų sūpuoklių, o jūs mėgausitės ilgus mėnesius mokydami gerus mechanikus. Taip pat nusipirksite daug mėnesių, kad dirbtumėte su savo mobilumu, kad, artėjant varžybų sezonui, galėtumėte pakartoti mūsų nedidelį testą ir įveikti visą diapazoną amerikietiškomis sūpynėmis su tobula mechanika.