„Clean & Jerk“ vadovas pradedantiesiems
Vaizdo įrašas Jaredas Endertonas
„Clean & Jerk“ nėra olimpinis keltuvas už dyką – laikas, greitis, atletiškumas, mobilumas ir galia yra svarbūs veiksniai, norint, kad jūsų darbas būtų nuostabus, ir visada yra ką patobulinti, nesvarbu, koks jūsų lygis. Šiame vaizdo įraše „Invictus“ sunkiosios atletikos treneris Jaredas Endertonas dalijasi keletu pagrindinių dalykų pradedantiesiems kilnotojams, kurie padės jums apie tai priminti ir į ką turėtumėte atkreipti dėmesį kiekvienoje kėlimo fazėje, kad geriausiai atliktumėte „Clean & Jerk“.
Švarumas – efektyvumo taškai
Nustatykite sukibimo plotį
Kaskart valant ir pritūpus priekyje, plotis bus toks pat. Kai strypas yra pakabinimo padėtyje (rankos tiesios ir kabo iš šonų), jis turi remtis į klubų kišenę arba diržo liniją. Paprastai, jei rankas padedate nykščiu toliau nuo riešo, turėtumėte būti gana arti šios padėties. Galite suktis su juo, kad surastumėte idealų sukibimą, kai jausitės patogiau.
Naudokite „Hook Grip”.
Čia nykštis pirmiausia suima juostą, tada pirštai suima nykštį. Kablio rankena yra pati tvirčiausia rankena, kurią galite naudoti, todėl, nors iš pradžių ji gali būti nepatogi, ilgainiui jums bus geriau, jei galėsite įveikti pradinį diskomfortą.
Švarios pradžios padėtis
Atsistokite kuo arčiau strypo ir pritūpkite, kad įsikibtumėte į kabliuko rankeną. Jūsų pečiai turi būti sukrauti ant strypo, pėdos turi būti klubų ir pečių plotyje, nugara tvirtai pritvirtinta, o akys aukštyn. Atkreipkite dėmesį, kad tai yra šiek tiek kitokia sąranka, nei naudotumėte traukdami mirtį – čia klubai yra žemiau ir svarbu, kad žiūrėtumėte tiesiai priešais save, o ne į grindis.
Švarus traukimas
Tai 1-oji kėlimo nuo grindų iki šlaunų vidurio fazė. Šios kėlimo dalies metu jūsų nugaros kampas neturėtų per drastiškai pasikeisti, o strypas turi judėti lėtai ir kontroliuojamu tempu, kai pradedate atsistoti. Patraukite juostą atgal į save ir kelius į tiesesnę padėtį. Išsaugokite klubų tiesimą kitai fazei – jie dar neturėtų atsidaryti, todėl jūsų nugaros kampas neturėtų keistis.
Paspaudus „Clean“ plėtinį
Taip pat žinomas kaip šuolis arba trigubas pratęsimas, yra 2-oji plėšimo fazė. Kai atsistosite savo strypą nuo grindų iki šlaunų vidurio (1 fazė – traukimas), TAI stumsite kojas į grindis ir kuo stipriau atskleisite klubus, o pečius stumsite atgal už savęs. Dėl šių pastangų strypas turėtų pakilti aukštyn – ir toliau valdykite jį link kūno, kad nepamestumėte jos priekyje ar gale.
Valytojo priėmimo pozicija
Tai yra 3-ioji plėšimo fazė ir turėtų būti laikoma labiau traukimu PO strypo, o ne strypo „pagavimu“. Reiškia, kai peršokate tą strypą link pečių 2 fazėje, negalite tiesiog atsipalaiduoti ir tikėtis, kad po to jį pasieksite. Turite greitai šiek tiek išstumti kojas į pritūpimo padėtį ir aktyviai TRUKTI save prie strypo ir padaryti stipriausią priekinį pritūpimą, kokį tik galite padaryti. AKTYVIAI pasiekę savo padėtį, galite neleisti strypai atsitrenkti į jus, kuo greičiau apsukdami alkūnes ir laikydami jas aukštai priekinėje stelažo padėtyje. Iš pradžių gali tekti pagauti jį aukščiau, o tada važiuoti žemyn į apačią. Jei tai darysite, 2–3 sekundes palaikykite pritūpimo apačioje, kad padėtumėte lavinti judrumą ir stabilumą.
Perėjimas nuo švaros prie trūkčiojimo
Sureguliuokite rankų padėtį
Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tvirtoje ir patogioje padėtyje jūsų trūkčiojimui. Norėdami tai padaryti, pakoreguokite rankenos plotį, strypo vietą (delnuose) arba jei kuris nors iš jūsų pirštų yra keistoje vietoje iš švaraus, kai atsistojate nuo švaraus. Priartėję prie pačios viršaus, pasistenkite iki galo išsprogdinti, kad juosta iškiltų – net šiek tiek – kad galėtumėte reguliuoti.
Susitaikyk, neskubėk
Kyla pagunda norėti kuo greičiau užbaigti savo C&J, tačiau skubant greitai pereiti gali nepavykti trūkčiojimų. Atsistoję nuo švaros: atsistokite (tai reiškia, kad jūs ir strypas turi būti nejudantys), įsitikinkite, kad esate vietoje, giliai įkvėpkite, tada trūkčiokite.
Jerk – našumo taškai
„Juk“ sąranka
- Strypas turi būti jūsų delnuose, o NE ant pirštų galiukų. Žmonėms, turintiems judėjimo apribojimų, kartais tenka atlikti pakeitimus piršto galiuku, tačiau tai nėra idealu. Jei pastebėsite, kad jums sunku su šiuo kūriniu arba jis skausmingas, laikas patobulinti riešo ir dilbio mobilumą!
- Jūsų alkūnės turi būti šiek tiek priešais strypą, kol jis remiasi į pečius – tik šiek tiek priekyje, bet ne taip aukštai, kaip pritūpęs ar švarus. Jei jums sunku laikytis šios padėties, gali būti kaltas įtemptas latas arba tricepsas.
- Kaip ir bet kuris kitas judėjimas, kurio metu stengiamės sukurti kuo daugiau energijos, įsitikinkite, kad jūsų vidurio linija yra įtempta! Paimkite didelį, stiprų įkvėpimą, įspauskite pilvą į šonkaulius, tada panirkite.
- Kadangi tai yra „šokinėjimo“ judesys, jūsų pėdos turi būti jūsų šokinėjimo padėtyje, kuri yra pečių plotyje (ir tokia pati padėtis jūsų valymui ir plėšimui).
„Dip & Drive for the Jerk“.
- Kontroliuokite kritimą! Ypač tada, kai į tai nusileidžiate. Įsitikinkite, kad judate savo kūną tiesiai žemyn, kad jūsų liemuo būtų vertikalus viso judėjimo metu.
- Važiuodami aukštyn taip pat sutelkite dėmesį į liemens judėjimą tiesiai į viršų.
- Jūsų svoris turi būti per visą pėdą, bet labiau link jūsų kulnų.
Priėmimo padėtis trūkčiojui
- Skilimo trūkčiojimo priėmimo padėtis yra pusė įtūpsto. Jūsų priekinis blauzdas turi būti kiek įmanoma vertikalus, o užpakalinė koja turi būti šiek tiek sulenkta.
- Įsitikinkite, kad kai juos išskirsite, taip pat padalinkite juos iki pečių pločio. Dažna klaida yra tai, ką vadiname „vaikščiojimu lynu“. Tai reiškia, kad pėdos yra per siauros, todėl labai sunku išlaikyti pusiausvyrą laikant svorį virš galvos.
- Čia taip pat patikrinkite, ar jūsų liemuo yra vertikaliai. Kartais žmonės galų gale susimuša galvą ir liemenį PER, o ne ŽEMYN, ir dėl to jie gali nepakilti.
- Strypas turi būti virš viršutinės nugaros (už ausų), o NE virš galvos. Naudokite pečius ir viršutinę nugaros dalį, kad išlaikytumėte šį svorį! Taip pat galite galvoti apie tai kaip įsitikinimą, kad juosta yra „už ausų“.
„Jukčio atsigavimas“.
- Jūs įveikėte liftą! Bet tai dar ne visai oficialu. Pirmiausia turite grąžinti kojas į pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, pirmiausia ženkite pusę žingsnio atgal, naudodamiesi priekine koja, o tada patraukite užpakalinę pėdą į priekį, kad ją pasitiktumėte. Priežastis, dėl kurios pirmiausia atsitraukiame su priekine koja, yra išlaikyti strypo kontrolę. Jei pirmiausia atsitrauksite koja, tikėtina, kad strypo svorio impulsas ir toliau judės į priekį ir jūs praleisite kėlimą.
- Strypas turi likti virš galvos tol, kol abi kojos grįš į pradinę padėtį. Tuo metu galite nuleisti jį ant krūtinės arba numesti ant grindų. Profesionalo patarimas: prieš numesdami strypą būtinai nuleiskite jį beveik iki krūtinės, kad jis neatšoktų ir nepataikytų į jus (ar ką nors šalia jūsų). Sekite svorį rankomis, kad sustabdytumėte bet kokį galimą šokinėjimą.
Ieškote daugiau patarimų apie savo olimpinius keltuvus? Jei prisijungsite prie mūsų internetinės sunkiosios atletikos programos, gausite ne tik savaitinę programą, bet ir atsiliepimus apie savo kėlimo vaizdo įrašus iš trenerio Jared ir kitų iš viso pasaulio palaikymą per išskirtinę programą. Sunkiosios atletikos Facebook grupė.
