Byla prieš mišrius rankenos traukimus
Parašė Michele Vieux
Tai stipresnis sukibimas nei tradicinė, dviguba rankena (pronuota) rankena, o dauguma sportininkų gali pakelti didesnį svorį naudodamiesi ja – du tvirti dėklai, skirti naudoti mišrią rankeną (viena ranka išlenkta, o kita – supinuota) traukimui. Tačiau ar to užtenka, kad rizikuotumėte sutrikti pusiausvyrą ir susižaloti – dvi svarbios priežastys NEGALIMA naudoti šios rankenos treniruotėse?
Neseniai man buvo malonu dalyvauti viename iš Julieno Pineau „Strongfit“ seminarų ir jo teorijose buvo daug akis atveriančių dalykų, kuriuos galėjau panaudoti, kad įprasminčiau tam tikras savo kūno aplinkybes, kurių iki šiol niekas negalėjo. paaiškinti. Visų pirma, kodėl mano nugaros raumenys – ypač viršutiniai spąstai ir stačiakampiai – kairėje kūno pusėje yra labiau išvystyti nei dešinės, kai esu dešiniarankis. Bet ar neatrodytų, kad dešinioji pusė turėtų būti labiau išvystyta, nes ji yra mano dominuojanti pusė?
Du sukimo momento tipai: išorinis vs vidinis
Jei susidūrėte su Julieno teorijomis ir jo „Strongfit“ svetaine ar kursais, jau žinote apie dvi grandines, kurios sukuria sukimo momentą – sukimąsi, kuri sukuria jėgą – mūsų pirminiuose judėjimo modeliuose: vidinį sukimo momentą (IT) ir išorinį sukimo momentą (ET). Kiekvienas judesys kažkaip patenka į šias grandines. Tikriausiai esate girdėję daugiau apie ET grandinę dėl pritūpimo užuominos „išlenkti kelius“. Ir jei stebėjote šį tinklaraštį praėjusiais metais, tikriausiai girdėjote mus vis daugiau ir daugiau kalbant apie IT grandinę, ypač apie IT sukimo momento sukūrimą klubų lankstymo judesiuose, ty mirties traukimo metu, į kurį šiandien atkreipiame dėmesį.
Vidinės sukimo momento grandinės judesiai
Stūmimas ir lankstymas yra pagrindiniai IT grandinės valdomi judesiai. Tai apimtų viską, kas patenka į šias kategorijas: atsispaudimai, panirimai, spaudimas pečiais, traukimas ant galvos, virdulio sūpynės ir kt.
Vidinės sukimo momento grandinės raumenys
– vidurio spąstai
– Teresas majoras
– krūtinkaulio galva
– skersiniai įstrižai
– trumpa bicepso galva
– sėdmenų maksimumas
– vidinė šlaunies žasto galva
– vidinis keturratis (VMO)
Ar „Deadlift“ VISADA nėra vidinis sukimo momento pakėlimas?
Jei traukimą atliekate taip, kaip turėjote – rankomis suėmę dvigubą rankeną, sukurdami IT šaudydami aukščiau išvardintus raumenis, tada taip, tai IT judesys. Bet tarkime, kad perjungiate tą rankeną vienoje pusėje? Net ir be svorio jauti, kas vyksta – susitraukia įvairūs raumenys ir tai yra ET grandinės raumenys. Taigi dabar pusė jūsų kūno pakyla IT srityje, o kita pusė ET, todėl jūs nenaudojate savo kūno taip, kaip jis buvo sukurtas naudoti, todėl judesių modeliai lūžta ir susidėvėjimas gali kilti bjaurias galvas. ateitis. Tai gali įvykti netrukus ar toliau, bet galiausiai tai įvyks.
Išorinės sukimo momento grandinės raumenys
– Viršutinės/apatinės gaudyklės
– Šoninis/galinis deltas
– Pec major (raktikaulio galva)
– Ilgos galvos bicepsas
– Lat dorsi
– Tricepsas (ilgos ir vidurinės galvos)
– Tiesioji pilvo dalis (6 pakuotės)
– Glute medius
– Erektoriai (juosmens)
– Išorinis keturratis
– Išorinis šlaunies raištis
Taigi, kas yra didelis dalykas?
Naudojant mane kaip pavyzdį, tai gali paaiškinti, kodėl mano viršutinė spąstai ir stačiakampiai yra labiau išvystyti kairėje pusėje (apatinė rankena), palyginti su dešine – kairioji pusė praleido daug daugiau laiko ET.
Kitas dalykas, kurį turėtumėte žinoti apie mano kairę pusę, yra tai, kad ji buvo linkusi į nepaaiškinamus sužalojimus, kankinančius skausmus ir nenorą dalyvauti taip pat, kaip dešinėje. Taigi ta pusė, kuri yra akivaizdžiai labiau išsivysčiusi, negali atlikti mažiau išsivysčiusios pusės. Tai tarsi tam tikri raumenys (ypač pec ir VMO) miega. Pasak Julieno, raumuo negali „užmigti“, o visa grandinė neveikia tinkamai. Taigi pradėjau išbandyti save, kad pamatyčiau, kur slypi gedimas.
Kaip išbandyti ir ištaisyti IT judėjimo modelius, skirtus greitajam tempimui
Pirmiausia turite sugebėti atpažinti kiekvieną grandinės raumenį ir susitraukti bei atpalaiduoti tą raumenį, kad žinotumėte, koks jis jaučiasi, kai jis dirba. Tai darydami galite pastebėti keletą dalykų. Viena iš jų yra ta, kad kol sutelkiate dėmesį tik į tą vieną raumenį, greičiausiai jaučiate, kad kiti šioje grandinėje įsijungia, o tai yra puiku ir kaip turėtų būti – jie visi dirba kartu.
Antra, visi jūsų raumenys dirba kartu! Tai reiškia, kad tiek IT, tiek ET raumenys dirba, kad palaikytų vienas kitą priešingoje judėjimo grandinėje. Taigi, kai praktikuosite suspausti tuos IT raumenis, greičiausiai pajusite ET raumenų palaikymą, net jei jie nėra dominuojantys.
Tada IT grandinėje raskite vieną raumenį, kurio darbą galite jausti, ir sutelkite dėmesį į tai. Pvz.: suspauskite pec, tada pabandykite surasti kitą raumenį ir sutelkite dėmesį į tai, kol jie visi pradės šaudyti. Sekite šabloną ir sužinokite, kur tai nuves, o tai gali užtrukti mėnesius.
Toliau naudodamas save kaip pavyzdį, pradėjau nuo dubens dugno raumenų ir sugebėjau greitai pereiti prie išorinių įstrižų. Puiku! Jaučiau, kad abu šaudo vienu metu, todėl pridėjau VMO. Iš pradžių buvo sunku išlaikyti kairįjį šaudymą, o tuo pačiu metu šaudyti dubens dugnu ir įstrižais, bet po maždaug 15–20 pakartojimų sugebėjau išlaikyti visus tris. Tada aš pridėjau pecs ir mano kairysis VMO iškart išsijungė. Štai kur aš šiuo metu stoviu – vis dar bandau išlaikyti VMO, spaudžiant pečius.
Mano namų darbai (kas antrą dieną):
1) Praktikuokite savo IT grandinės raumenis. Pradedu gulėdamas ant nugaros, veidu į viršų.
2) Suspauskite apatinius pilvo / dubens dugno raumenis stipriai spausdami į pirštus, esančius tiesiai po bamba. Palaikykite 30 sekundžių. Pastebėsite, kad tai traukia jus į tuščiavidurio laikymo pradžią, o jūsų kojos automatiškai pasisuks į vidų, o tai gali būti pastebėta pirštais, nukreiptais į vidų.
3) Išlaikydami aukščiau nurodytą padėtį, spauskite į mano įstrižas. Palaikykite 30 sekundžių.
4) Išlaikydami pirmiau minėtas dvi pozicijas, iš abiejų pusių išspauskite mano VMO. Palaikykite 30 sekundžių. Kai kuriomis dienomis aš vis dar kovoju dėl šio žingsnio, todėl tai yra paskutinis mano žingsnis.
5) Jei sėkmingas 4 veiksmas, išlaikydami pirmiau minėtas tris pozicijas, suspauskite pecius. Palaikykite 30 sekundžių. Dar nesugebėjau išlaikyti kairiojo VMO šaudymo visas 30 sekundžių. Kartais aš laikau PVC vamzdį viršutinėje kėlimo pozicijoje (gulint) ir atlieku tuos pačius pratimus.
Sėkmės ar geresnis laikas?
Kiekvieną kartą, kai atkreipiamas dėmesys į pernelyg išsivysčiusius kairiuosius nugaros raumenis, mano kūno darbuotojas stebisi, kad nepatyriau nugaros traumos ar lėtinio nugaros skausmo. Galbūt man tiesiog pasisekė, o gal aš tai pagavau pakankamai anksti, kol kas nors neįvyko. Bet kuriuo atveju aš neveikiau iki didžiausio savo potencialo ir dėl to tikriausiai buvau linkęs į daugybę kitų susijusių traumų.
Nuo „Strongfit“ seminaro aš dirbau su daugybe sportininkų, kurie patiria nepaaiškinamus nugaros skausmus. Kai pažvelgiu į jų kūno sudėjimą, jie taip pat turi vieną pusę, kuri yra labiau išsivysčiusi, ir jie mano, kad esu genijus, kai paklausiu, ar su ta puse jie maišo savo rankeną.
Atgal į piešimo lentą
Mano patarimas tau? Neskaitant dvigubos rankenos rankenos traukimo metu (nebent dalyvaujate pasaulio čempionato varžybose)… Grįžkite prie braižymo lentos. Sužinokite, kaip jūsų kūnas turėtų judėti ir dirbti, ir palyginkite tai su tuo, kaip jis iš tikrųjų juda ir dirba. Neaukokite greičio ar apkrovos dėl tinkamų judesių modelių – jie ilgainiui vėl pasirodys. Tai gali atrodyti kaip žingsnis atgal, bet atsisakykite ego ir, jei reikia, pradėkite iš naujo. Ilgainiui tikrai išeisite stipresni ir su mažiau skausmų.
Taip pat patikrinkite…
Ką apie kėlimo diržus?
101 prisitraukimai: viskas, ką reikia žinoti
Ką iš tikrųjų reiškia, kai sakote, kad esate per daug užsiėmęs