Bulgarų pritūpimai su skersiniais – kodėl ir kaip juos daryti
Parašė Nichole Kribs
Bet koks vienašalis darbas yra nepaprastai naudingas siekiant sustiprinti disbalansą ir izoliuoti sritis, kurios gali būti sužalotos. Bulgariškas pritūpimas padalintas (BSS) yra vienas iš mūsų mėgstamiausių pratimų, kuriuos atliekame lavinant apatinę kūno jėgą. Šį pratimą galima atlikti vietoj pritūpimų, jei dėl traumos negalite pritūpti, jei norite išlaikyti kojų jėgą, vengdami didelio darbo procento, arba jei pridedate tai kaip papildomą darbą, kad subalansuotumėte visą dvišalį darbą. Kad ir kokia būtų priežastis, mums patinka matyti sportininkus, atliekančius kai kuriuos BSS variantus.
Treniruodami sportininkus matėme įvairius būdus, kaip žmonės ruošiasi šiam judėjimui, todėl toliau apžvelgsime (1) paprastą „kaip“ nustatyti ir (2) kaip atlikti šį pratimą.
Kaip pasiruošti bulgarų pritūpimams
Žinome, kad šis judėjimas gali būti šiek tiek nepatogus ruošiantis. Įsikūrus padėtis gali jaustis nepatogiai ir nesubalansuota, todėl toliau pateikiami du būdai, kaip patogiai įsirengti:
Nustatyti 1 – Pradėkite nuo blauzdų atsirėmę į suolą. Dabar ženkite tris žingsnius į priekį, pakeldami kulną iki kojų pirštų. Tai skaičiuojama kaip vienas žingsnis. Atlikite tai iš viso tris žingsnius ir būsite gana geroje pradinėje padėtyje.
Nustatyti 2 – Jei suoliukas, kurį naudojate, atrodo kiek per aukštai (jei suoliukas per aukštas, gali sugnybti arba skaudėti kirkšnį) arba pastebėjote, kad naudojant suolelį jūsų kojų pirštai traukia mėšlungį, išbandykite šį variantą! Jums reikės štangos, juostų ir putplasčio volelio, kuris gali slysti ant štangos, arba štangos pagalvėlės. Padėkite štangą ant stovo maždaug kelių aukštyje. Užstumkite putų volelį ant štangos arba padėkite štangos pagalvėlę štangos centre. Pritvirtinkite štangą ant stovo, naudodamiesi juostele, apvyniodami štangą ir j formos kaištį, užfiksuodami ją vietoje.
Nustatysite lygiai taip pat, kaip ir naudodamiesi suoliuku, tačiau užpakalinė koja bus ant putplasčio volelio arba štangos pagalvėlės. Atkreipkite dėmesį, kad ant putplasčio volelio remiasi pėdos viršus, o ne pirštas, taigi, jei jūsų didžiojo piršto mobilumas trūksta, tai yra puiki alternatyva.
Kaip padaryti bulgarų pritūpimą su padalijimu
Dabar, kai esate geroje pradinėje padėtyje, vykdykime. BSS galima atlikti neapkrautą, su svoriu ūkininko laikiklyje, su svarmeniu taurės laikiklyje, svorio liemene arba su štanga (pakrauta priekyje arba gale). Kad ir kokį padargą pasirinktumėte, sutelkite dėmesį į įsitraukimą per visą vidurinę liniją ir pečių laikymą atgal. Nuleiskite nugarą kelį link grindų (laikykitės nurodyto tempo) ir lengvai palieskite užpakalinį kelį prie abmatės / pagalvėlės arba šiek tiek sustokite prieš pasiekdami grindis. Tai darydami stenkitės laikyti liemenį vertikaliai, kad kūnas eitų gana tiesiai žemyn. Važiuodami atgal stumkite per priekinę pėdą, išlaikydami krūtinės aukštį. Jūs iš esmės darote supaprastintą pritūpimo stovint variantą.
Dabar eikite ir užpildykite savo ateitį bulgariškais pritūpimais, kad taptumėte stipresni, labiau subalansuoti ir nepatirstumėte traumų!