Apatinės kūno dalies aksesuarų darbo vadovas
Parašė Holden Rethwill
Kaip turėtumėte išlaikyti viršutinės kūno dalies padidėjimą, naudodami porą nykščių? Nebijokite… mes esame čia, kad jums padėtume! Kaip mes padarėme su Viršutinė kūno dalismes išskaidysime apatinės kūno dalies dalis ir apžvelgsime jų paskirtį bei keletą mėgstamų priedų judesių, kad papildytume tuos GAINZ!!
Štai mes!
Kas yra hamstringai?
Ar kada nors girdėjote apie apatinės kūno dalies bicepsą? Taip, iš esmės tai yra. Labai smagus faktas… net kai treniruojate kojas, galite daryti garbanas… tiesiog darykite apatines kūno blauzdas sulenkti (visada atsiminkite ABC – VISADA. BŪKITE GENKIMAS.)… taigi, kokia šių apatinės kūno dalies bicepsų paskirtis? Greita pastaba… jie vadinami bicepsu šlaunies raumu, mes ne tik sugalvojame tai.
„Dvigalvis šlaunies raumuo yra vienas iš pakaušio raumenų šlaunies gale. Jis kilęs iš dviejų vietų: sėdmenų (apatinė, užpakalinė dubens dalis arba klubo kaulas) ir šlaunikaulio užpakalinė dalis (šlaunikaulis). Šių dviejų šaltinių skaidulos susijungia ir yra pritvirtintos prie šeivikaulio galvos ir blauzdikaulio, blauzdos kaulų.
Ką veikia hamstringai?
Šis raumuo ištiesia šlaunį, pasuka į išorę ir lankstosi koja prie kelio“.
Ar tai girdi?? FLEX FRIDAY FOR LEGS!!!!
Kaip sustiprinti šlaunies raumenis
Kaip mes juos mokome? Štai keletas mūsų mėgstamiausių…
Šlaunies raukšlės ne tik drastiškai pagerins jūsų traukimo iki mirties galimybes, bet ir PRIVERS JUS DAUGIAU TIPĖTI!
Kas yra keturračiai?
Pagalvokite apie tai, kaip apie apatinę kūno tricepso funkciją. Tačiau vietoj pasagos gerai išvystytas keturgalvis raumuo (ypač VMO) išleis tą „ašarą“ šalia girnelės.
„Keturgalvis šlaunies raumuo, didelė mėsinga raumenų grupė, dengianti šlaunies priekį ir šonus. Jį sudaro keturios dalys: tiesusis šlaunikaulis, šoninis šoninis, vidurinis vidurinis ir tarpinis. Jie atsiranda iš klubo (viršutinės dubens dalies arba klubo kaulo) ir šlaunikaulio (šlaunikaulio), susilieja į girnelę supančią sausgyslę (kelio dangtelį) ir įsiterpia prie blauzdikaulio (prie blauzdikaulio).
Ką daro keturračiai?
Šie raumenys ištiesia kojas ties keliu ir yra svarbūs stovint, vaikščiojant ir beveik visai veiklai, susijusiai su kojomis.
Kaip sustiprinti keturračius
Štai keletas mūsų mėgstamiausių judesių…
- Pabandykite avėti batus su paaukštintas kulnas…taip bus daugiau dėmesio skiriama keturgalviams raumenims (Louie Simmons tai taip pat priskirs Amerikos olimpinių atletų nesugebėjimui pritūpti taip sunkiai – svaras už svarą – kaip bulgarai ir rusai… per daug keturgalvių, nepakanka kumščio/nugaros nugaros)
- Sieninės sėdynės (pridėkite svorį)
- Svertiniai kojų ilgintuvai – lengviau, jei yra mašina, tačiau atvirkštinis hiperas gali atlikti dvigubą našumą!
- Siauros stovėsenos pritūpimai priekyje
- Skaldyti pritūpimai (sutelkite dėmesį į kelius, einančius per kojų pirštus)
Wham bam you have it fam. Į kitą.
Kas yra Veršeliai?
Norite važiuoti greitai kaip Ricky Bobby? Ar šokti aukštai kaip Mike’as? Įsigykite dar SROGŠIŲ veršelių. Pagrindinis žodis. Sprogstamosios.
Štai kas vyksta:
„Gastrocnemius raumuo, dar vadinamas kojos tricepsu, didelis užpakalinis blauzdos raumuo. Jis atsiranda užpakalinėje šlaunikaulio (šlaunikaulio) ir girnelės (kelio girnelės) dalyje ir, sujungdamas padą (kitą blauzdos raumuo), yra pritvirtintas prie Achilo sausgyslės prie kulno.
Ką veikia Veršeliai?
Gastrocnemius veikimas patraukia kulną aukštyn ir taip ištiesia pėdą žemyn; raumuo suteikia varomąją jėgą bėgant ir šokinėjant.
Kaip sustiprinti blauzdas
Geriausi būdai tai treniruoti? Usekite blauzdas pagal paskirtį – varomąją jėgą bėgant ir šokinėjant. ŠOKI, ŠOKI, ŠOKI APLINK!
- Pliometrija
- Gylio šuoliaišuoliai į platų kampą, vienos kojos ribos, šuoliai į dėžę, Svertiniai šuoliai į dėžęšokinėjimo pritūpimai, šokinėjimo šuoliai, sąrašas tęsiasi ir tęsiasi… išeik ten ir pašok… po velnių, tu netgi gali Šokinėti su virve!
- Blauzdos pakėlimas… lengviausiai tai padaryti naudojant mašiną, bet galima atlikti bet kur su pakelta platforma. Užmeskite šiek tiek svorio ant nugaros ir atlikite keletą SPROGSTAMI koncentrinių pakartojimų.
- Juostinė dorsifleksija
Kas yra Glutes?
Mes visi norime didelių bandelių! Turiu omenyje tai, kodėl apie juos yra milijonas dainų ir tikriausiai viena iš nedaugelio priežasčių, kodėl „Sir Mix-A-Lot“ tebėra aktualus ir šiandien. Tačiau užpakalis labiau tinka paplūdimio sezonui ir bikiniams. Tai raumuo, kuris visa tai daro apatinėje kūno dalyje! Norite stipresnės mirties traukos? Daugiau sėdmenų. Norite stipresnio pritūpimo? Treniruok savo sėdmenis. Norite būti stabilesni atliekant sudėtinius kėlimo judesius? ĮSIGYK STIPRINČĮ UŽPAKĄ! Ar supranti mano mintį? Yra priežastis, kodėl mes juos išsaugojome paskutiniam laikui.
„Sėdmens raumuo, bet kuris didelis, mėsingas sėdmenų raumenys, besitęsiantis nuo užpakalinės dubens juostos (klubikaulio) iki didžiojo trochanterio, kaulinio iškilimo šlaunikaulio viršuje (šlaunikaulio). Tai apima gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus.
Gluteus Maximus
Didysis sėdmenų raumuo yra didelis, platus, storas raumuo sėdmenų paviršiuje. Jis atsiranda iš klubo (dubens juostos keteros arba klubo kaulo) ir kryžkaulio bei uodegikaulio dalių, kaulų stuburo pagrinde. Jis driekiasi skersai ir prisitvirtina prie klubinio takų – pluoštinio audinio juostos, besitęsiančios nuo klubo iki blauzdikaulio (blauzdikaulio) ir prie viršutinės šlaunikaulio dalies (šlaunikaulio). Pagrindinis jo veiksmas yra šlaunų pratęsimas, pavyzdžiui, kylantis iš sėdimos padėties, bėgiojant ar lipant. Jis taip pat pasuka šlaunį į išorę.
Gluteus Medius
Vidurinis sėdmenis yra tiesiai po didžiuoju sėdmeniu. Jis kilęs iš klubo dalies užpakalinėje dalyje žemiau jo keteros ir driekiasi žemyn iki didesnio šlaunikaulio trochanterio.
Gluteus Minimus
Minimus sėdmenis yra po sėdmeniu; jis taip pat kyla iš klubo ir prisitvirtina prie šlaunikaulio. Abu šie raumenys pagrobia šlaunį; ty patraukite jį į šoną nuo kūno vidurio linijos.
Ką veikia Glutes?
Be to, jų priekinės dalys padeda pasukti šlaunis į vidų, o galiniai pluoštai padeda ją išplėsti ir suktis į išorę. Kai viena koja pakeliama nuo žemės (pvz., einant ar bėgant), priešingos fiksuotos pusės vidurinis sėdmenis ir minimumas veikia iš apačios ir stipriai traukia klubo kaulą, net pakreipdami neparemtą pusę, kuri linkusi nusvyra, kai galūnė pakelta“.
Kaip sustiprinti sėdmenis
Štai kaip mes mėgstame juos mokyti…
Sąrašas tęsiasi ir tęsiasi, ir toliau, ir toliau… Šiandien pasitempkite apatinę kūno dalį!
Taip pat patikrinkite…
Olimpinių svarmenų kilnojimo reikmenų darbo vadovas
Viršutinės kūno dalies aksesuarų darbo vadovas
Kas yra pliometrija ir kokia jų paskirtis?