7 populiariausi papildai sportininkams

7 populiariausi papildai sportininkams
Parašė Michele Vieux

Yra tiek daug rinkodaros ir tyrimų, susijusių su papildais – ką vartoti, kiek, kam ko reikia – kad gali būti painu atsijoti ir susiaurinti. Per pastaruosius porą mėnesių daug laiko praleidau tyrinėdamas žiniatinklį, duodamas interviu ir netgi naudodamasis savimi kaip bandomuoju subjektu bandydamas viską išsiaiškinti. Informacija, kurią surinkau toliau, turėtų padėti jums geriau suprasti, ką turėtumėte vartoti, o ne, ką vartojate, kam galbūt nereikės leisti pinigų, ir dabartinių papildų, kuriuos vartojate, kokybę. vartojate, kaip galite pagerinti savo režimą ir teisingai dozuoti bei nustatyti savo sportinių tikslų laiką.

Pirmas žingsnis yra įsitikinti, kad bet kokie papildai, kuriuos perkate, yra aukščiausios kokybės, nes ketinate juos vartoti į savo kūną. Kaip ir Kalifornijos restoranų klasės, papildomoms (visoms farmacijos) įmonėms skiriamos skirtingos klasės, atsižvelgiant į jų praktiką, grynumą, ekologiškumą ir produktų kokybę. Nežinau, kaip jūs, bet dirbau restoranuose, kurių lange yra raidė „A“, kurie buvo gana vaizdingi, todėl NIEKADA nevartočiau maisto, kurio „B“ ar žemesnė. Tas pats pasakytina ir apie papildus. Dabartinė gera gamybos praktika (cGMP) yra auksinis standartas, o gera gamybos praktika (GMP) yra šiek tiek žemiau jo, tačiau tarp jų yra daug skirtumų, nes GMP yra privalomas vaistų gamybos aspektas – tai yra pats minimumas. cGMP yra žingsnis aukščiau – įmonės, turinčios šį antspaudą, daro viską, ko reikia, siekdamos užtikrinti, kad gautumėte aukščiausios kokybės, ekologiškiausius ir biologiškai prieinamus (jūsų organizmo naudojamus) papildus. Galite patikrinti savo etiketes arba įmonės svetainę, kad sužinotumėte, koks antspaudas jos turi.

Vartojimui yra tūkstančiai papildų, ir jūs galite pateikti svarų argumentą, kodėl daugelis iš jų įtraukiami į savo režimą. Deja, tai nėra ekonomiška ar palanki laimingam gyvenimui. Kas nori praleisti visą dieną vartodamas tabletes, kad užtikrintų tinkamą įsisavinimo ir vartojimo laiką organizme? Čia susiaurinau jums skirtą sąrašą iki 7 geriausių papildų sportininkams, kitaip žinomų kaip jūsų pagrindiniai papildai. Pradėkite nuo šių ir tik šių, kad pamatytumėte, kaip jaučiatės. Jei kažko vis dar trūksta, apsvarstykite galimybę pridėti papildų, atitinkančių jūsų situaciją ar atvejį (antriniai papildai).

7 populiariausi papildai sportininkams – pagrindiniai papildai

Omega 3 riebalų rūgštys (žuvų taukai) tikriausiai yra vienas iš dažniausiai šiandien rinkoje naudojamų papildų ir dėl geros priežasties. Kai aukštos kokybės žuvų taukai vartojami pakankamai dideliais kiekiais, jie suteikia didžiausią pinigų sumą, kiek tai susiję su papildais. Dauguma žmonių žino apie pagerėjusią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, pagerėjusį lipidų profilį (mažesnį trigliceridų kiekį), pagerėjusią smegenų funkciją ir protinį aštrumą bei jo galingas priešuždegimines savybes be žalingo šalutinio poveikio, pavyzdžiui, nereceptinių produktų. Tačiau žmonės nežino, kad visi žuvų taukai nėra pagaminti vienodai. Atsižvelgiant į naudojamų žuvų dydį, tipą ar natūralią buveinę ir kaip ji buvo apdorota, galima nustatyti esamų toksinų kokybę ir lygį. Taigi ne tik ieškokite cGMP antspaudo, bet ir prekių ženklų, kurie naudoja mažas šalto vandens žuvis (netoli poliarinio ledo dangtelio, kad ji būtų grynesnė), pvz., ančiuviai ar sardinės, palyginti su didesnėmis žuvimis, pvz., tunu arba šiltesniuose vandenyse surinktomis žuvimis. Etiketėje nurodytos priemaišos – ieškokite tų, kurios matuojamos dalimis MILJIONIUI, o ne milijoninėmis dalimis. Sportininkai ir tie, kurie siekia kūno sudėties, turėtų pradėti nuo 3000 mg žuvų taukų, paskirstytų į 2–3 porcijas (jų organizme užtenka tik apie 8 valandas), ir stengtis suvartoti iki 6000 mg per dieną.

B-vitaminai padidina energijos gamybą ir yra neuromediatorių kofaktoriai, todėl jie padeda pagerinti mūsų nuotaiką ir padeda detoksikuoti, ko mums reikia po treniruotės (ir persivalgymo). Raumenų formavimo ir atstatymo procesas (apdorojant baltymus) išeikvoja B vitaminus, taigi, jei treniruotėse ar darbe keliate sunkumus arba pažeidžiate raumeninį audinį, turite vartoti papildomų B vitaminų, kad padėtų atstatymo (stiprinimo) procesui, nes jūs degate per juos nerimą keliančiu greičiu. Etiketėje ieškokite riboflavino-5′-fosfato (B-2), metilkobalamino (B-12), piridoksalio-5′-fosfato (B-6) ir benfotiamino (B-1), nes jie yra absorbuojamos formos. kūnas gali naudoti. Venkite B grupės vitaminų hidrochlorido (HCL) pavidalu, nes jis yra pigus ir jūsų organizmas nepasisavinamas. Būtinai išgerkite šį priedą ryte, nes B-12 neleis jums pabusti. Nebijokite paimti tūkstančius JAV RDA. Jūsų šlapimas gali būti geltonas ar net oranžinis, todėl neišsigąskite, bet pastebėjau, kad kai perėjau prie ne HCL formų B-vitaminų, mano šlapimas iš tikrųjų buvo mažiau geltonas, o tai reiškia, kad aš absorbavau daugiau!

Magnis turbūt yra vienas iš trijų labiausiai rekomenduojamų papildų sportininkams, nes jis yra esminis biologinių sistemų elementas, o daugumai sportininkų tikriausiai trūksta. Mačiau neseniai atliktus tyrimus, kuriuose teigiama, kad 85% amerikiečių turi deficitą, ir mes visi žinome, kad dauguma amerikiečių neabejotinai vadovaujasi tipišku sėsliu amerikietišku gyvenimo būdu, todėl įsivaizduokite, kokie trūkumai yra treniruotose ir, be abejo, per daug treniruotų gyventojų. Magnis svarbus sportininkams, nes reguliuoja širdies ritmą, leidžia raumenims tinkamai susitraukti ir atsipalaiduoti, mažina kraujospūdį ir yra būtinas ATP (pagrindinio energijos šaltinio mūsų ląstelėse) gamybai, kuris turi būti sujungtas su magnio jonu, kad būti biologiškai aktyviems. Patikrinkite savo buteliuką, kad išvengtumėte staigaus išmatų atsiradimo (SPO): čia: aminorūgščių chelatų pagrindu pagamintus papildus, tokius kaip Mg glicinatas ir Mg malatas, virškinimo sistema toleruoja daug geriau, o organizmas daug geriau pasisavina kitas (pigias) magnio formas. pavyzdžiui, Mg oksidas arba Mg karbonatas. Tai geriausia vartoti po treniruotės tuščiu skrandžiu. Sėdintiems žmonėms reikia 600 mg per dieną, o stambesni sportininkai, intensyviai treniruojantys, gali padaryti iki 2000 mg per dieną.

Vitaminas D labiau panašus į hormoną nei į vaistą. Jį gamina kūnas, kai jį veikia saulės šviesa, ir dauguma iš mūsų nepagamina pakankamai (25 000 TV per dieną), net jei dažnai būname saulėje. Norint pagaminti tokį vitamino D kiekį, jums prireiktų šokinėti, praktiškai nuogas keletą valandų per dieną, o daugumai amerikiečių jo trūksta. Vitamino D lygis matuojamas naudojant hidroksivitaminą D – cheminę formą – kraujyje, o „normalus“ lygis yra 35, tačiau daugelis mano, kad tai yra „palaikomasis“ lygis, o aukštesnis nei 70–90 lygis yra idealus. ypač sportininkams (mano buvo 35 metai, kai buvau tikrinamas pernai spalį). Vitaminas D padeda ne tik dirbti su kalciu, kad pagerintų kaulų tankį, bet ir sumažina uždegimą, storosios žarnos ir krūties vėžio riziką, gerina nuotaiką ir viršutinių kvėpavimo takų sveikatą, nes padeda kovoti su virusų ir kitų patogenų infekcijomis ir leidžia smegenims išskirti melatoniną, kad galėtume užmigti lengviau – pavyzdžiui, kai visą dieną buvote saulėje ir pavargstate vos atėjus nakčiai. Štai kodėl vitaminas D yra veiksmingiausias vartojamas naktį, maždaug valandą prieš miegą, o skysti lašai po liežuviu yra geriausia forma, ypač jei prieš nurydami galite laikyti skystį po liežuviu 30 sekundžių, kad jis tikrai įsigertų ir prasidėtų. kad jis veiktų, kol jis turi būti suvirškintas. Tyrimai rodo, kad vitamino D papildymas iki 30 000 vienetų yra saugus, o Europos tyrimai rodo, kad 150 000 vienetų tris dienas gydomos viršutinių kvėpavimo takų infekcijos, kurios gali būti virusinės.

Baltymas, jei išgersite per 10 minučių po treniruotės, sumažinsite išsiskiriančių streso hormonų (daugiausia kortizolio) kiekį! Tai turi didžiulį poveikį pilvo riebalams (neskirta kalambūro). Tačiau nepersistenkite – 20–30 gramų per valandą yra maksimalus kiekis, kurį organizmas gali virškinti, o jums kasdien reikia tik 0,8–1,4 gramo baltymų 1 kilogramui liesos masės. Per daug baltymų sukelia kūno rūgštingumą, o tai sukelia daugybę kitų problemų. Tačiau tinkamas baltymų kiekis – ne tik suteikia energijos – atkuria audinius ir mažina raumenų skausmą. Baltymus – daugiausia iš gyvulinių šaltinių – reikėtų valgyti visą dieną ir tikrai per 10 minučių po treniruotės. Išrūgų baltymai yra labai parduodami baltymai ir yra gana nebrangūs, todėl juos dažnai naudoja sportininkai. Tačiau daugelis netoleruoja išrūgų, tokių kaip dujos, pilvo pūtimas ir lašėjimas po nosies. Sojos baltymai nėra geras pasirinkimas, nes 100% sojos yra genetiškai modifikuotos ir jame yra labai mažai šakotosios grandinės aminorūgščių, reikalingų raumenų auginimui. Tai padidina estrogeno kiekį organizme – priešingai nei nori žmogus, bandantis stiprinti jėgas – ir daugelis taip pat netoleruoja maisto sojai. Kazeinas yra pieno produktas, todėl jei netoleruojate išrūgų, galite netoleruoti ir kazeino. Veganiški baltymai, kuriuose yra daug įvairių šaltinių, gali būti geras pasirinkimas, nes jie mažiau sukelia alergiją. Atminkite, kad vienu metu ne daugiau kaip 20-30 gramų!

Vitamino C reikia kompleksuoti su angliavandeniais, kad padidėtų absorbcija, kad negautumėte SPO ir žinotumėte, ką aš turiu galvoje, jei kada nors vartojote dideles vitamino C dozes, kad „įveiktumėte peršalimą“. Šis viduriavimas atsiranda dėl to, kad organizmas išplauna tai, ko jis negali pasisavinti plonojoje žarnoje (Jūsų vitaminas C netinkamos formos). Vitamino C daugiausia yra vaisiuose, kuriuose yra fruktozės, todėl jūsų kūnas gali pasisavinti maistines medžiagas. Vitaminas C padeda gaminti seną mūsų draugą ATP, padeda gydyti žaizdas ir yra kolageno susidarymo ir raumenų atstatymo kofaktorius. JAV RDA yra 90 mg, kurios pakanka, kad būtų išvengta tokių ligų kaip skorbutas. Sportininkai ir kitos specialios populiacijos turėtų vartoti mažiausiai 4 000–8 000 mg per dieną ir daugiau nei 16 000 mg per dieną, nes labai sunku perdozuoti vitamino C. Per treniruotę ir po jos yra optimalus laikas vartoti vitaminą C. netgi pasigaminkite energetinį gėrimą iš jo ir keleto kitų įprastų ingredientų!

Kofermentas Q10 (CoQ10), svarbus antioksidantas, taip pat žinomas kaip ubichinonas (geras!), ubichinolis (ne toks geras) ir kartais sutrumpintas iki CoQ10. CoQ10 yra VIENINTELIS antioksidantas, randamas ląstelėse ir leidžia mitochondrijoms gaminti ATP. Taip pat atsikrato pieno rūgšties (ir kitų atliekų). CoQ10 TURI būti naujienose daugiau dėl jo svarbaus poveikio širdžiai – kuriame yra daug CoQ10, kad galėtume tikėti, – kai jo išeikvojama nuo statinų (vaistų, vartojamų aukštam cholesterolio kiekiui gydyti) ir „įtemptų“ sportinių treniruočių / pratimų (ultra). – distancijos sportininkai, CrossFitters ir kt.). Pastaraisiais metais daug jaunų, ultra distancijų bėgikų mirė nuo širdies nepakankamumo, o atradimas buvo CoQ10 trūkumas jų širdyse, dėl kurio atsirado randų ir žalos dėl daugelio metų piktnaudžiavimo treniruotėmis, ir aš nenoriu to matyti. atsitiks bet kuriam iš jūsų, mano CrossFit draugai! Kiekvienas, kuris dalyvauja sunkiose treniruotėse arba vartoja vaistus su statinais, turėtų vartoti CoQ10. Geriausia, labiausiai tinkama CoQ10 forma yra ubichinonas (ne ubichinolis, nes jis patenka į kraują, bet nepatenka į ląsteles) ir tiekiamas aliejuje (įsitikinkite, kad tai patvirtintas aliejus, o ne sojos, kuri yra įprasta). Kadangi riebalai pagerina CoQ10 pasisavinimą, jis gali patekti į ląsteles. Įsitikinkite, kad nevartokite CoQ10 kartu su žuvų taukais, nes jis iš tikrųjų gali slopinti absorbcijos greitį. Rekomenduojama CoQ10 dozė yra 100–200 mg per parą, o didesnėmis dozėmis iš tikrųjų galima gydyti tokias ligas kaip pirminė hipertenzija ir tam tikros širdies aritmijos. Jei esate sportininkas, artėjant renginiui pabandykite padidinti dozę, kad pagerintumėte našumą, ištvermę, jėgą ir atsigavimą. Geriausias variantas yra po treniruotės, bet aš nerekomenduoju jo vartoti per arti prieš miegą, jei esate jautrus stimuliatoriams – tai tikrai stimuliuoja energiją, ypač širdyje. Jis taip pat bus geriausiai absorbuojamas, jei nebus vartojamas kartu su žuvų taukais ar kitais aliejaus pagrindo papildais, nes jie tiesiogine prasme kovoja dėl absorbcijos.

Nesu ekspertas ir turiu daug ko išmokti, bet man pasirodė, kad šis tyrimas buvo labai įdomus ir, jei turite klausimų, norėčiau pasidalinti savo išvadomis, asmeninėmis nuostatomis ir dar daugiau. Jei ne, tikimės, kad taip yra todėl, kad šis straipsnis padėjo jums suprasti, kodėl vartojame skirtingus papildus, kaip nustatyti, ką jums reikia vartoti, ir kaip taip gerai įvertinti savo papildų kokybę, kad jums nereikėtų manęs nieko klausti! Kaip jau sakiau, rekomenduoju pradėti nuo jų ir pereiti prie antrinių papildų, jei vis tiek jaučiate, kad kažko trūksta arba negaunate norimų rezultatų. Atminkite, kad antriniai papildai bus skirtingi kiekvienam, tačiau tikiuosi, kad būsimame įraše paliesime keletą įprastų. Galiu jus užtikrinti, kad tyrimas prasidėjo!