4 stiprybės tipų supratimas
Parašė Holden Rethwill
Siekdami padėti jums geriau suprasti treniruočių metodų tikslą ir padėti išsiaiškinti, kur jūsų programoje gali prireikti šiek tiek daugiau dėmesio, apžvelgsime keturis pagrindinius jėgos lauko komponentus ir kai kurias susijusias metodikas. su jais ir kaip jie gali būti susiję su jūsų mokymu. Štai apie ką mes kalbėsime:
- Absoliuti jėga
- Santykinė jėga
- Galia arba sprogstamoji jėga
- Jėga Ištvermė
Kas yra absoliuti jėga?
Absoliutus stiprumas ir didžiausias stiprumas yra terminai, naudojami tam pačiam matavimui: [absolute] pagal Platonovas (1997) ir Tidow (1990) maksimali raumenų ar raumenų grupės jėga atliekant tam tikrą judesį yra lygi didžiausiam išoriniam pasipriešinimui, kurį sportininkas gali įveikti arba išlaikyti visiškai savanoriškai mobilizuodamas savo nervų ir raumenų sistemą. Šis apibrėžimas taip pat pateiktas Thomaso Kurzo „Sporto treniruočių moksle“ (2016).
Kitaip tariant… tai didžiausias svoris, kurį galite pakelti vienam pakartojimui vienu metu. Dar paprasčiau… 1 pakartojimas maks.
Kodėl svarbu maksimali jėga?
Paprastai konkurencinėje aplinkoje pamatysite kokį nors sunkaus kėlimą. Taigi, jei turite puikių maksimalių jėgų, turėtumėte neblogai pasirodyti tokiame renginyje. Be to, maksimali jėga paprastai yra palankesnė žmonėms, kurie yra šiek tiek sunkesni. Nesakau, kad tas, kuris sveria 150#, negali aplenkti to, kuris sveria 200#, ypač kai reikia technikos… bet kalbant apie maksimalią jėgą, aš kalbu apie pagrindinius nedinaminius judesius, ty pritūpimą, trauką, spaudimą ( CrossFit Total tipo dalykai)… ir toje srityje mes visi jau girdėjome, kad masė perkelia masę. Absoliuti jėga yra didžiausias svoris, kurį žmogus gali pakelti, palyginti su kitais, nepriklausomai nuo svorio kategorijos.
Tai taip pat gali virsti trumpais spurtais monostruktūrinėse mašinose (Assault Bike, irkluotojo, slidinėjimo traukos, C2 dviračio). Neįžeiskite mažesnių asmenų, bet didesnis žmogus, turintis aukštesnio lygio maksimalią jėgą, sugebės parodyti tą galios lygį greitu šių mašinų sprogimu.
Kurie sportininkai turi didžiausią maksimalią jėgą?
Paprastai tariant, jėgos kilnotojai pasižymi vienu iš aukščiausių maksimalios jėgos lygių. Pagalvokite apie „Kalną“… taip, jis sveria maždaug tiek pat, kiek kalnas, bet tas bičiulis turi epinį maksimalios jėgos lygį, o tas, kuris sveria 100 svarų mažiau už jį, turi galimybę pragare pakelti tiek pat, kiek ir jis.
Koks yra geriausias būdas treniruoti maksimalią jėgą?
Na, jei atvirai, geriausias būdas tai treniruotis yra priaugti daug svorio… bet žinau, kad labai mažai iš mūsų nori tai daryti, įskaitant mane.
Taigi, čia yra keli man patinkantys maksimalios jėgos lavinimo metodai: Maksimalios pastangos metodas iš Westside Barbell, Wendlerio 5/3/1 metodasir Poloquin klasterio metodas.
Paliksiu tau Holdenizmą šiuo klausimu… tu turi pakelti sunkų, kad pakeltum sunkų.
Toliau kalbėsime apie santykinę jėgą ir palyginsime ją su maksimalia / absoliučia jėga.
Kas yra santykinė jėga?
Kai žiūrime į santykinę jėgą, žiūrime į asmens jėgą, svorį, kurį individas gali judėti, palyginti su savo kūno svoriu. Taigi… dabar mažesni žmonės turi nedidelį svarstyklių vakarą su didesniais!
Kai kalbame apie santykinę jėgą, dabar tas 135# asmuo turi galimybę konkuruoti su „Kalnu“ (nesakau, kad taip atsitiks, bet galimybė yra), nes mažesni asmenys paprastai turi didesnę santykinę jėgą.
Kodėl santykinė jėga yra svarbi?
Nors santykinė jėga nebūtinai jums labai padės grynos jėgos varžybose varžybų aplinkoje, ji labai padės atliekant gimnastikos judesius. Jei turite gerą santykinės jėgos lygį, tada turėsite daug didesnį gebėjimą perkelti savo kūną erdvėje nei asmenys, kurių santykinė jėga yra žema.
Pagalvokite apie tai taip… mes darome griežtus prisitraukimus. Abu asmenys sveria 150 #. Asmuo A turi aukštesnį santykinės jėgos lygį nei Asmuo B. Kas, jūsų nuomone, gali turėti didesnį maksimalų pakartojimų prisitraukimą?
Asmuo A.
Istorijos moralė… didelė santykinė jėga yra labai naudinga gimnastikos judesiams.
Koks yra geriausias būdas lavinti santykinę jėgą?
Visa tai pasakius, santykinė jėga ir maksimali jėga eina koja kojon, o maksimalios jėgos treniruotės paprastai padidins ir santykinę jėgą (nebent priaugsite 30#, tuomet turėsite pakelti TIEK DAUG, kad išlaikytumėte tą patį). santykinio stiprumo lygis). Pastebėjau, kad geriausias būdas iš tikrųjų padidinti santykinę jėgą, kai kalbama apie tokius judesius kaip gimnastika, yra pridėti svorio atliekant griežtus ir kontroliuojamus judesių modelius, ty griežtus prisitraukimus su svoriu.
Dauguma žmonių sutiktų, kad santykinė jėga turi šiek tiek daugiau įtakos daugeliui sporto šakų ir net daugumos varžybų treniruočių. Ar nesutinkate su manimi? Pažiūrėkime, ar „Kalnas“ gali išmušti 10 raumenų padidinimų.
Gerai, dabar pereikime prie… Sprogiosios jėgos!!
Kas yra sprogstamoji jėga?
Sprogioji jėga yra greitis, kuriuo galite panaudoti savo jėgą! Tai apima didelę apkrovą atliekant trumpesnius didelio greičio judesius kelis pakartojimus su ilgais poilsio laikotarpiais. Pagalvokite apie vieną pakartojimų maksimalų vertikalų šuolį arba vieną pakartojimą maksimalų patraukimą / valymą ir trūkčiojimą. Kalbant ne treniruotėmis, pagalvokite apie smūgį. Asmuo, turintis aukštą sprogstamosios jėgos lygį, turės didesnę smūgio jėgą nei tas, kurio sprogstamoji jėga mažesnė. Štai 53 metų Mike’as Tysonas demonstruoja didžiausią sprogstamą jėgą bokso sporte.
Kodėl sprogstamasis stiprumas yra svarbus?
Būdamas sprogus, paprastai labai pagerėja asmens gebėjimas keltis, ypač atliekant dinamiškus judesius. Tačiau sprogstamasis stiprumas reiškia kur kas daugiau nei konkurencingą kūno rengybą. Šokinėjimas, ribojimasis, smūgiavimas, sprintas ir krypties keitimas yra tik keletas iš daugelio judėjimo modelių, kuriems naudingas didesnis sprogstamasis stiprumas.
Galimybė greitai perkelti krovinius erdvėje ir laike padidina jūsų jėgą, todėl esate dinamiškesnis ir galite pakelti didesnius krovinius.
Pavyzdžiui… Aš žinau žmonių, kurie nepasižymi dideliu absoliučios jėgos lygiu, tačiau jie yra dinamiški, nes visi išeina, todėl jėgos valymai ir plėšimai jiems yra antra prigimtis, bet liepkite jiems pataikyti į 1 RM pritūpimą ir tai nebus. būti daug kitoks nei jų galia švari.
Koks yra geriausias būdas treniruoti sprogstamą jėgą?
Mano mėgstamiausias metodas yra lengvas svoris ir juostų naudojimas, arba, kaip tai vadina Louie Simmons, dinaminės treniruotės. Šis vienintelis metodas tiesiogine prasme pakeitė Westside Barbell 1983 m., o mes jį tobulinome 24 metus. Štai kaip jis paaiškina savo metodą:
- Šis metodas naudojamas maksimalios pastangos treniruotėms pakeisti. Submaksimalus svoris keliamas maksimaliu greičiu. Atsiminkite: F = mx a.
- Šis metodas netiesiogiai didina jėgą, padidindamas greitą jėgos vystymąsi ir sprogstamą jėgą.
- Juostos arba grandinės turi būti naudojamos siekiant sumažinti strypo lėtėjimą. Juostos taip pat padidins ekscentrinę fazę, kuri padeda sukurti geresnę tempimo reflekso fazę.
- Pakartojimai turi būti maži (1 traukimui, 2 pritūpimams ir 3 gulimui). Niekada nepalikite nesėkmės. Jei strypo greitis sumažėja, turite sustoti.
- Strypo svoris arba juostos ar grandinės atsparumas turi skirtis, kad pasikeistų metabolinės reakcijos ir intramuskulinė koordinacija bei biometriniai kintamieji. Apie tai kalba V. Zatsiorsky „Jėgos lavinimo mokslas ir praktika“. Juostos greitis turi būti apie 8 metrus per sekundę ar daugiau.
- Rinkiniai yra ne trumpesni kaip 6 ir ne 90 sekundžių tarp rinkinių.
Lengvesnių krovinių kėlimas didesniu greičiu ne tik sustiprina jėgą, bet ir padeda išvengti traumų. Kiti mokymo šaltiniai, kuriuos reikia ištirti: Ypatingos stiprybės, Sprogstamosios jėgos judesiaiir Pliometrija.
Toliau… Jėgos ištvermė!
Kas yra jėgos ištvermė?
Tai gebėjimas pakartotinai daryti jėgą prieš tam tikrą pasipriešinimo formą. Jis rodomas veikloje, kuriai reikalinga gana ilga raumenų įtampa ir minimalus efektyvumo sumažėjimas.
Kokie yra jėgos ištvermės pavyzdžiai?
- Kalnų sprintas
- Rogučių stūmimas (yuck)
- ASSAULT dviračių intervalai (dviguba yuck)
- Didelės apimties sunkioji atletika #PUMPCITY
Visi šie judesiai yra puikūs pavyzdžiai situacijų, kai demonstruojama aukšto lygio raumenų ištvermė.
Ar kada nors važiavote ant rogių, bėgote į kalną ar net ant Assault Bike ir jaučiate, kad jūsų kojos nepakils? Tai didelė pieno rūgšties koncentracija, kuri patenka į jūsų raumenis dėl raumenų ištvermės treniruočių. AKA, todėl aš pasakiau #PUMPCITY…galite gauti pompą ir kitose vietose, nei jūsų bicepsas… Žinau, šventvagystė.
Jėgos ištvermės treniruotės gali būti vienas iš mano mėgstamiausių ir nemėgstamiausių dalykų tuo pačiu metu. Kol esi jame, tai PAGALBA Skauda, bet manau, kad po to jaučiuosi labiausiai apdovanota. Tai tokia treniruotė, dėl kurios tu sakai, velniškai, galėčiau išgerti alaus… arba gazuoto vandens, ar bet ko, ką geri.
Jėgų apibendrinimas
Taigi, tai yra keturi pagrindiniai jėgos lauko komponentai.
- Absoliuti jėga – maksimalus 1 pakartojimas
- Santykinė jėga – stiprumas, palyginti su dydžiu
- Sprogioji jėga – perkelkite šūdą GREITAI
- Jėgos ištvermė – darykite niūrius dalykus ilgą laiką, kad pasiektumėte optimalų skausmą / pompą
Tikimės, kad jums patiko plėsti savo akiratį ir, tikiuosi, jūsų pasiekimai!
Taip pat patikrinkite…
Kuo skiriasi absoliuti ir santykinė jėga?
Patarimai dėl sprogimo
Sunkaus svorio kėlimas yra puikus stimulas… Bet ne visiems