3 pratimų kategorijos – izometrinis, koncentrinis ir ekscentrinis
Parašė Tricia Moore
Nuo ekscentrinių iki koncentrinių iki izometrinių – tai pagrindiniai bet kokios holistinės viso kūno pratimų programos elementai. Žinodami galimų pratimų tipus ir kiekvieno iš jų naudą, galite ugdyti jėgą ir ištvermę. Kai treniruojatės, jūsų raumenys susitraukia, o jų susitraukimo būdą galima suskirstyti į tris kategorijas.
Izometriniai pratimai
Izometrinis pratimas – tai bet koks jėgos lavinimo judesys, kai jūsų raumenų ilgis ir sąnarių kampas NETIKIA. Pavyzdžiui, lenta ir šoninis tiltas bei strypas. Visi trys apima tiesiog rakto poziciją, mažai judant arba visai nejudant. Kiti mūsų erdvėje dažnai programuojami pavyzdžiai:
- Laikymas ant rankų
- Aukšta lenta
- Sėdi ant sienos
- Tuščiaviduris laikymas
- Kabantis nuo prisitraukimo juostos
- Priekinio stovo virdulio laikiklis
Kuo naudingi izometriniai pratimai?
Vienas iš didžiausių izometrinių susitraukimų privalumų yra tai, kad norint išlikti nejudančioje, reikia iš tikrųjų įjungti savo šerdį (tvirtinimą). Izometrija gali būti naudojama siekiant padidinti pusiausvyrą ir kūno valdymą, o dalyviams leisti tyrinėti ir jausti tinkamą padėtį.
Izometrija taip pat gali padėti įveikti stiprumo plynaukštę. Pavyzdžiui, mes linkę būti silpnesni galutinėse judesių ribose. Pagalvokite, pavyzdžiui, apie sunkų pritūpimą nugara: svorio stumimas aukštyn nuo pat apačios arba „skylė“ paprastai yra ta vieta, kur dauguma žmonių kovoja. Tačiau sėdėjimas pritūpimo apačioje su svertine štanga ant nugaros gali padėti išsiugdyti jėgą, kurios reikia norint išlaikyti svorį. Ta pati sąvoka taikoma atsilenkimams ar spaudimui ant suoliuko. Atsispaudimo metu laikydami kūną centimetru ar dviem virš žemės, palengvinsite visą judesį. Tai daugiau dėmesio skiria raumenims, kurie padeda padidinti raumenų augimą.
Izometrija ir traumų atkūrimas
Dar vienas fantastiškas izometrinio darbo pritaikymas gali būti pastebėtas traumų reabilitacijos metu. Ir kartais izometrinis darbas yra tinkamiausias metodas, kurį daugelis kineziterapeutų naudoja siekdami sugrąžinti savo klientus į vėžes.
Izometrinių pratimų privalumai traumų reabilitacijai
Izometrinis pratimas po traumos ar operacijos turi daug privalumų. Tai gali būti:
- Galite saugiai sutraukti raumenį, apsaugodami chirurginį pjūvį ar jautrią vietą.
- Jūsų raumenys gali būti sustiprinti atliekant labai specifinį judesių diapazoną aplink sąnarį. Tai gali padėti tinkamai pajudinti sąnarius reabilitacijos metu arba iš naujo nustatyti ar pakeisti judesį po traumos.
- Izometriniams pratimams atlikti nereikia specialios įrangos.
- Padėti padidinti aktyvumą ir įvesties į konkretų raumenį.
Ekscentriniai pratimai
Ekscentrinis susitraukimas taip pat žinomas kaip ilgėjantis susitraukimas. Tai prasideda, kai jūsų raumenys yra pailgi.
Kuo naudingi ekscentriniai pratimai?
Dažnas pavyzdys gali būti matomas bicepso garbanos metu. Ekscentriškoji judesio dalis yra tada, kai hantelius nuleidžiate žemyn lėtai ir su kontrole. Norėdami iš tikrųjų pabrėžti šią treniruotės dalį, galite pratęsti šią judesio dalį ir išlaikyti sklandų ir ištemptą srautą žemyn. Mes dažnai naudojame „tempo“ nurodymus, kad tai pabrėžtume savo programose.
Ekscentriški susitraukimai stiprina raumenų skaidulas, todėl tai yra viena iš veiksmingiausių pratimo dalių, specialiai skatinančių augimą. Tačiau ekscentrinės treniruotės kelia didesnį poreikį jūsų raumenims ir centrinei nervų sistemai ir gali užtrukti ilgiau, kol atsigausite.
PASTABA** Ekscentrikai pažeidžia jūsų raumenis labiau nei koncentriniai judesiai. Ekscentrinės treniruotės ne tik stiprina raumenis, bet ir padeda sustiprinti sausgysles ir raiščius, o tai sumažina traumų riziką.
Ekscentriško mokymo pavyzdžiai:
- Lėtas štangos nuleidimas ant grindų per mirties trauką skaičiuojant keturis
- LABAI LĖTAI nusileisti nuo prisitraukimo strypo, ty daryti „neigiamus dalykus“
Koncentriniai pratimai
Pagalvokite apie koncentrinį pratimą tiesiog kaip priešingą ekscentriškam judesiui. Bicepso garbanos metu tai yra ta treniruotės dalis, kai keliate hantelį link savęs.
Kiti įprasti koncentriniai judesiai:
- Daikto pakėlimas nuo žemės – pirmoji mirties traukos pusė
- Spaudimas į viršų atsispaudimu
- Atsistojimas pritūpimo metu
- Prisitraukimo judesys aukštyn
Kuo naudingi koncentriniai pratimai?
Ekscentriniai pratimai skatina dydį, o koncentriniai pratimai – jėgą. Dėl to jie ypač svarbūs ištvermei, kovojant su nuovargiu ir gerinant našumą atliekant tokius judesius kaip bėgimas ar plaukimas.
Norėdami sutelkti dėmesį į koncentrinį pratimą, galite praleisti daugiau laiko toje treniruotės dalyje, kurioje keliate arba trumpinate savo raumenis, ir mažiau laiko ekscentrinei judesio daliai, tai padidina galią, greitį ir jėgą. . Tačiau ši dalis ne stiprinkite raumenis tiek, kiek tai daro ekscentrinė kėlimo dalis.
Naudinga suprasti, kad norint, kad raumuo sustiprėtų, iš tikrųjų reikia jį pažeisti. Raumenyje reikia sukurti mikroplyšimus, kuriuos kūnas atstato ir atstato dar stipriau nei anksčiau. Koncentriniai judesiai nepažeidžia raumenų taip, kaip daro ekscentriški judesiai. Nors tai reiškia mažiau jėgos padidėjimo vienam pakartojimui, tai taip pat reiškia mažesnį skausmą ir greitesnį atsigavimą.
Derindami visus tris stilius ir sumaišę dėmesį, kurį skiriate savo raumenims, galite pamatyti greičiausius ir įspūdingiausius kasdienės treniruotės rezultatus.